Agar siz ingichka bo'lsa, tanangizni qanday pompalamoq kerak. Yupqa odam uchun qanday qilib qorinni qurish mumkin: mushak massasini oshirish uchun samarali dastur. Ektomorfik tana tipidagi erkaklar uchun ovqatlanish

Aksariyat an'anaviy mushaklarni qurish dasturlari tabiiy ravishda ingichka odamlar uchun ishlamaydi. Agar taqdir sizni ektomorf fizika bilan taqdirlagan bo'lsa, unda mushak massasini olish qoidalari odatdagidan farq qiladi. Jaholat yoki ba'zi bir sabablarga ko'ra ushbu qoidalarni bilmaslik sizning mashg'ulotlaringizni foydasiz va foydasiz mashqlarga aylantiradi.

Qisqasi, men ektomorflar uchun qoidalarni o'ylab topmadim. Bu erda men bilganlarimni o'zim aytaman. Darhaqiqat, to'g'ri ishlayotganda, men dastlab o'zimning parcha singari ingichka bo'lib, o'z vaznimni oshiribgina qolmay, balki bodibilding bo'yicha musobaqalarda ham ishtirok eta oldim, ya'ni yengillik mushaklariga ega bo'ldim.

Qattiq ishchilarva boshqalar... ektomorflar

Odamlar so'zni ishlatganda qattiqqo'l (so'zma-so'z "og'irlikni oshirish qiyin" degan ma'noni anglatadi), ular degani ektomorf ("Yalang'och tana turi"). Bu noto'g'ri, chunki mushaklarning sekin o'sishi har doim ham jismoniy xususiyatlarga bog'liq emas.

Ektomorflar uchun vazn olish haqiqatan ham qiyin. Ularning oyoq-qo'llari uzun, baland bo'yli va tez metabolizmga ega. Bu belgilarning barchasi, chic mushaklarining rivojlanishiga hissa qo'shmaydi. Biroq, to'g'ri yondashuv bilan ular kattaroq, massivroq va kuchliroq bo'lishiga xalaqit bermaydilar. Bundan tashqari, ba'zi bodibildingchilar - Frank Zeyn, Flex Uiler - yomon genetika (ektomorf genetikasi) bilan siz dunyoning afsonaviy bodibildingchilari qatoriga kirishingiz mumkinligiga misoldir. Shu sababli, ektomorf kuchli sport hayotida o'lim jazosidan uzoqdir.

Ammo ektomorf qanday xususiyatlarga ko'ra aniqlanadi? Ushbu somatotip uchun odatiy:

uzun, ingichka oyoq-qo'llari
yassi ko'krak va tor yelkalar
yuqori peshona
ingichka yuz
qiyshiq iyak
tor kestirib
yuqori o'sish
metabolizmning ko'payishi
yog 'va mushaklarning past darajasi

Agar siz ushbu belgilarda o'zingizni ko'rsangiz, o'qishni davom eting. Agar yo'q bo'lsa, mezomorflar va endomorflar uchun yozilgan narsalarni o'qing.

Men ektomorfman

Men o'zimni bu alomatlarda ko'raman. Uzoq oyoq-qo'llar bilan, baland bo'yli, ingichka yuz va boshqalar. Qanday kurashishni bilmayman. Va bu kerakmi? Ammo endi men yana bir narsani bilaman: mushakni qanday qurish kerak mening tanam. Yaqinda, men maktabni tark etayotganda, 63 kg vaznda edim. Keyin, to'rt yil o'tib, men bodibilding musobaqalarida 100 kg vaznli sportchi sifatida qatnashdim.

Men afsonaviy bodibildingchilarning shakliga erishganim yo'q, garchi men o'z misolimda ektomorflar nafaqat ingichka, balki pompalanishi ham mumkinligini ko'rsatdim.

Ektomorf ta'limi: ikkita asosiy qoidalar

Qoida # 1: Hammasi mashqlar hajmini emas, og'irliklarning intensivligini hal qiladi

Umuman olganda, siz porloq jurnallarda ko'rgan mashg'ulotlar hajmi (12 ta mashqgacha, bitta mashg'ulotda ularning har birida 3-5 to'plam), ektomorflar uchun ishlamaydi.

Odatda mushak gipertrofiyasi uchun eng muvaffaqiyatli deb tavsiya etiladigan 8 dan 12 gacha bo'lgan standart vakolatlar ektomorflar uchun ishlamaydi. Ha, aksariyat odamlar uchun bu haqiqatan ham ishlaydi. Ammo hamma uchun emas. Ektomorflar uchun emas. Siz uchun emas.

Mashg'ulotlarim boshida men 5 kunlik bo'linishda mashq qildim, har bir mushak qismini har birida 4-5 to'plamdan iborat bo'lgan bir nechta mashqlarga yuklashga harakat qildim. Mashg'ulotdan so'ng men o'zimni siqilgan limon kabi his qildim va hamma narsani to'g'ri bajarayotganimga amin bo'ldim, chunki agar siz sport zalida terga shaylansangiz, natija albatta keladi deb o'ylardim.

Biron vaqt men shuni angladimki, mening barcha urinishlarimga qaramay, deyarli hech qanday natija yo'q edi. Ko'nglim qolgani sababli, bodibildingni jiddiyroq qabul qilishga qaror qildim - sport zaliga kam bora boshladim va unchalik ko'p emasman. Biroq, og'irliklarning intensivligi (ularning vazni) oshdi.

Ikki oy ichida men ancha massiv bo'lib qoldim. Men bu ajablanib hayron qoldim! Mashg'ulotlar hajmini qisqartirish, bir nechta mashqlarda ishlash orqali har qanday muhim natijalarga erishishingizga ishonishim qiyin edi. Ushbu davrda men 2-4 to'plamda 6-8 marta (ba'zan kamroq) takrorlash uchun juda og'ir vazn bilan mashq qildim, har mashqda atigi 3-4 mashq bajarardim.

Bugun men nima uchun ishlaganini tushunaman. Hammasi jismoniy xususiyatlar haqida. Masalan, metabolizmni kuchaytiradigan hajmli mashqlar metabolizmni normal yoki hatto undan ham sekinroq bo'lgan odamga qaraganda mushaklarni susaytiradi. Sport zalida mushaklar o'smaydi va agar mashq paytida ularni to'liq to'kib tashlasangiz, unda mushaklarning o'sishi bo'lmaydi.

Uzoq vaqt davomida to'plamdan keyin bajarish mushaklarning isrof bo'lish jarayonidir. Bu ektomorflarning mushaklarini o'sishi uchun rag'batlantira olmaydi. Ektomorflar uchun haqiqiy mushak stimulyatsiyasi yuqori intensivlikdagi og'irliklardir. Boshqacha qilib aytganda, og'ir vazn. Ushbu vazn sizga ko'plab takrorlash va yondashuvlarni bajarishga imkon bermaydi, demak, bu sizning mushaklaringiz keyingi massa o'sishi uchun muhim bo'lgan resurslarni sarflashiga yo'l qo'ymaydi. Boshqa tomondan, bu og'irlik gipertrofiya uchun yaxshi imkoniyatga ega bo'lgan yuqori chegarali mushak tolalaridan foydalanishga imkon beradi.

Shunday qilib, birinchi qoidaning mohiyati: 1) o'quv yuklamasining zarur hajmini bajarishga intilishni to'xtatish va 2) faqat mashg'ulotlarda og'irliklarning yuqori intensivligiga e'tiborni qaratish.

Qoida # 2: Hamma narsani "tayanch" hal qiladi

Izolyatsiya mashqlari ektomorf mashg'ulotlarida joy yo'q. Ha, men bilaman, yaltiroq jurnallarda, Internetdagi turli xil saytlarda siz professional bodibilder uchun izolyatsiya mashqlarini o'z ichiga olmaydigan bitta o'quv majmuasini topa olmaysiz. Ammo shuni yodda tutingki, bu ijobiy tomonlarning ektomorf bo'lishi ehtimoldan yiroq emas va ular, ehtimol, "izolyatsiya" ning foydalari ancha katta bo'lgan, qat'iy farmakologik yordam bilan ta'minlangan. Bu bolalar 6 kunlik bo'linishda bitta mashqda kamida 8-10 ta mashq bajarish orqali juda yaxshi o'sishi mumkin. Bu sizga xos emas. Mening tirgakka qadam bosma. Aks holda, siz hozir bo'lgan mushaklaringizning rivojlanish darajasida qolishga mahkumsiz.

Muhim narsalarga e'tiboringizni qarating. VA asosiy narsa isbotlangan asosiy mashqlar ... Bu 1-sonli qoidani mukammal bajarishga imkon beradigan asosiy mashqlarda ishlash (yuqoriga qarang).

Ektomorflar uchun asosiy - asosiy mashqlarning ro'yxati:

o'lik (har qanday mashq qilish variantlari)
cho'ktirish (orqa tomonda shtanga bilan / ko'kragida barbell bilan o'tirishning turli amplitudasi bilan)
dastgoh pressi (turli xil amplituda - qisqa va to'liqgacha)
armiya pressi turlicha (har xil amplituda - kaltadan to'liqgacha).

Bu boshqa mashqlarni umuman bajarmaslik kerak degani emas. Bu faqat ektomorflarni o'qitish, agar ular ko'rsatilgan to'rtta mashq asosida qurilgan bo'lsa, samarali bo'lishini anglatadi.

O'quv dasturi

Men sizning e'tiboringizni o'quv dasturimni taqdim etaman. Bu to'rt kunlik tsikl (mezosikl), uch kunlik bo'linish printsipi asosida qurilgan (har kuni haftasiga 3 ta mashq).

1-mashg'ulot kuni (o'lik bosqich), masalan, dushanba

Mashqlar	Haftalar	Yondashuvlar	Qayta takrorlash	% 1RM

	1 2 3 4	3 4 3 4	6 5 8 5	85% 90% 80% 90%

Barda tortish sizga xurmo	1-4	3	6-8	—

	1-4	2	10	—

2-o'quv kuni (matbuot bosqichi), masalan, chorshanba

Mashqlar	Haftalar	Yondashuvlar	Qayta takrorlash	% 1RM

Dastgoh matbuoti (to'liq bo'lmagan amplituda) sm. video)	1 2 3 4	3 4 3 4	6 5 8 5	85% 90% 85% 90%

Army Barbell Press (to'liq bo'lmagan amplituda, sm. video)	1 2 3 4	3 4 3 4	6 5 8 5	85% 90% 80% 90%

Dar ushlagich barbell pressi	1-4	3	8	—

3-mashg'ulot kuni (cho'ktirish bosqichi), masalan, juma

Mashqlar	Haftalar	Yondashuvlar	Qayta takrorlash	% 1RM

("parallel" dan oldin)	1 2 3 4	3 4 3 4	6 5 8 5	85% 90% 85% 90%
Boshqa bir narsa Sport zali - kurashning yarmi. Muvaffaqiyatingizning yana bir muhim qismi oshxonada. Ko'p odamlar buni bilishadi. Ko'p ektomorflar metabolizmning ko'payishi bilan ko'p miqdordagi kaloriya iste'mol qilinishi kerakligini tushunadilar. Ammo, mening tajribamga ko'ra, kaloriyalarning ko'payishi ertalab qovurilgan tuxumlaringizga boshqa tuxum yoki kechki ovqat paytida qo'shimcha go'sht bo'lagi qo'shilishidan kelib chiqadi. Birinchidan, bu juda oz. Ikkinchidan, tana ishlab chiqaruvchilari uchun oqsillarning alohida roli haqida eshitib, ektomorflar protein mahsulotlarini ko'paytirish orqali parhezning kaloriya miqdorini oshirishga harakat qilmoqdalar. Va bu noto'g'ri harakat. Uglevodlar va foydali yog'lar ko'p bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlariga e'tiboringizni qarating. Umuman olganda, siz turli xil ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak. Ektomorflar uchun eng muhim oziq-ovqat mahsulotlariga quyidagilar kiradi. tuxum qush jo'xori uni o'simlik moyi yong'oq banan olmalar baliq kartoshka brokkoli sut mol go'shti suv Esingizda bo'lsin:o'zlarini yaxshi ovqatlanish bilan ta'minlamaslik, zaldagi ektomorflarning barcha harakatlari muvaffaqiyatsizlikka mahkum. Tarjima: Aleksandr Kojumyaka 2013 © Hardgainers uchun bodibilding

Yaltiroq jurnallar, filmlar, o'yinlar hamma joyda biz odatlanib qolgan go'zallik me'yorlarini belgilab beradi va ularni oddiy narsa deb qabul qiladi. Erkaklar go'zallik standartlari - katta, haykaltarosh mushaklari bo'lgan qattiq odam. Ammo, aslida, odamlar bir xil shablonsiz, boshqacha ko'rinishga ega. Va doimiy mashg'ulotlar va oziq-ovqat cheklovlariga qaramay, ideal ko'rsatkichga erishish mutlaqo normaldir. "Tabiat berilmaydi." Shunga qaramay, ushbu taniqli "tabiatni" engib o'tish mumkin.

Jismoniy xususiyatlar

Olimlar uchta somatotipni aniqladilar, oddiy tarzda - tana turlari. Mushak va yog'ning nisbati ularga bog'liq, shuning uchun tashqi ko'rinish... Tana turiga asoslanib, maksimal natijalarga va kerakli ko'rsatkichga erishish uchun siz ovqatlanish va mashg'ulot turini tanlashingiz kerak.

Keling, ulardan faqat bittasini - ektomorflarni batafsil ko'rib chiqaylik. Agar siz ingichka tanangiz va tez metabolizmga ega bo'lsangiz (ko'p ovqatlaning, ammo ortiqcha santimetr yo'q), siz o'zingizni ushbu tana vakilining vakili deb hisoblashingiz mumkin. Boshqa xususiyatlar - bu uzun oyoq-qo'llar, mushak va yog 'to'qimalarining etishmasligi.

Treningni tanlash

Minus ektomorf - mashqlar paytida qanday o'ldirilishidan qat'i nazar, mushak massasi juda sekin to'planadi. Shuning uchun, o'zingizni o'ldirishingizga hojat yo'q. Mushaklardagi glikogen uzoq vaqt to'planib borishi tufayli ular juda tez charchashadi va uzoq vaqt tiklanadi. Siz 45 daqiqagacha kuch mashqlarini qisqartirishingiz va kardiojarrohlik mashg'ulotlarini deyarli butunlay yo'q qilishingiz kerak, chunki ular metabolizmni tezlashtiradi va u allaqachon tezkor.

Haftada 2-3 marta mashq qiling, bitta mashq - bitta mushak guruhi. Mashqlar taxminan quyidagi reja asosida taqsimlanishi mumkin:

dushanba - ko'krak va bitseps mashqlari
chorshanba - oyoqlari va elkalari
juma - triceps, orqaga

Mashg'ulotlaringizning ko'p qismini asosiy mashqlarda bajaring (shtanga yoki gantel mashqlari). Ular ko'p mushaklarni yuklaydilar, shuning uchun mushaklarning ko'payishi sodir bo'ladi.

Mushaklarning o'sishi uchun ovqatlanish

Eng qiyin narsa ovqatlanishdir, bu ektomorfning tanasini shakllantiradi va mashq qilmaydi. Ushbu fizikaning afzalliklaridan biri bu tez metabolizmdir. Ektomorf pizza, pirojnoe va boshqa gastronomik lazzatlanishlarni tunu kun shaklidagi sezilarli o'zgarishsiz eyishi mumkin. Ammo bunday ovqatlanish mushaklarning ko'payishiga ham hissa qo'shmaydi.

Ovqat miqdorini kuniga 4-6 ta ovqatgacha oshirish kerak. Bunday holda, siz diqqatni oqsillarga qaratishingizga hojat yo'q, lekin asosan yog'lar yoki uglevodlarni iste'mol qiling. Shunga qaramay, muzqaymoq bilan köfte emas, balki sekin uglevodlar - don va sabzavotlar. Bundan tashqari, tajribasiz qaysi biri yaxshiroq va maqbulroq - yog'lar yoki uglevodlarni tushunish mumkin emas Birinchidan, uglevodlarga ustunlik berishga harakat qiling, agar birozdan keyin ko'rinadigan o'zgarishlar bo'lmasa - yog'larga o'ting.

Boshqa xususiyatlar

Ushbu turdagi jismoniy holat bilan har qanday stressdan saqlanish kerak. Siz asabiy bo'lganingizda kortizol faol ravishda ishlab chiqariladi. U tolalarni, shu jumladan mushak tolalarini yo'q qiladi. Xuddi shu sababga ko'ra siz ziyofatlarda yoki ishda uyqusiz tunlarni unutishingizga to'g'ri keladi.

Yana bir maslahat - taraqqiyotingizni kuzatib borish. Jismoniy mashqlar kundaligini yozing va mashg'ulotlaringizni tavsiflang yoki vaqti-vaqti bilan o'zingizni rasmga oling. Mushaklar juda sekin o'sadi va hech qanday natija yo'qdek tuyulishi mumkin, ammo aslida bunday emas.

Salom do'stlar! Garchi bugungi kunda adolat uchun ularga emas, balki nayranglarga murojaat qilish kerak bo'lsa, chunki men ingichka yigit uchun tana vaznini qanday oshirish haqida gapirishni istayman.

Agar siz xafa bo'lishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, demang. Axir, bizning hech birimiz Gerakl va Apollonda tug'ilmaydi va aholining asosiy qismi, chiroyli tanaga ega bo'lish uchun siz unga ko'p yillar davomida mablag 'sarflashingiz kerak. Shu sababli, odatdagi silkitadigan stulda dumbbell va shtrixni qattiq tortib olayotgan oriq yigitlarni ko'rish odatiy holdir. Tegishli qat'iyat va fidoyilik bilan bir necha yil ichida ular yaxshi natijalarga erishadilar.

Quyida biz siz bilan qanday qilib tanani chiroyli va yengil qilishni tahlil qilamiz.

Qanday qilib tanangizni bo'rttirma qilish kerak?

Rostini aytsak: hech qanday motivatsion maqolalar, tinglovchilarga hech qanday tavsiyalar va bildirishnomalar ishlamaydi. O'zingizni yaxshiroq qilish uchun katta istak. Bunga darslarga tizimli yondashishni qo'shib qo'yish kerak, chunki agar siz haftada bir marta hatto qattiq g'ayrat bilan mashq qilsangiz, natijaga erisha olmaysiz.

Sizning ro'yxatingizdagi ikkinchi narsa ovqatlanishdir. Uchinchisi - mashg'ulotlar. To'rtinchi nuqta g'alati tuyulishi mumkin, ammo bu juda muhimdir. Men dam olish haqida gapiryapman.

Shunday qilib, agar siz qat'iyatli bo'lsangiz va zalda masxaralash bilan qarash qo'rquvini engishga kuch topsangiz, biz boshlaymiz. Va menga ishoning, siz dumbbell qatoriga birinchi bor yaqinlashganda va boshqalar uchun kulgili og'irliklarni tortishni boshlaganingizda, albatta, istehzoli kulishni ko'rasiz. Sizning texnikangiz uzoq vaqt davomida orzu qilingan narsalarni qoldiradi, chunki hech kim bir vaqtning o'zida hamma narsani mukammal qila olmaydi.

Bunday holda, ehtimol tajribali murabbiy xizmatidan foydalanishga arziydi. U sizga mushak massasini oshirishga yordam beradigan mashqlarni bajarishda barcha kerakli nuanslarni aytib beradi. Aslida, 8 yoki 10 shaxsiy mashg'ulotlar etarli. Siz ko'rgan birinchi o'qituvchining xizmatlaridan foydalanishga shoshilmang.

Ularning mijozlari bilan qanday ishlashini batafsil ko'rib chiqing. Ular ularga qanchalik diqqatli va simulyatorlarda va boshqa jihozlarda ishlash qoidalarini tushuntirishga qancha vaqt tayyor. Yaxshi murabbiy sizga nafaqat darslar to'plami haqida, balki u haqida ham aniq ma'lumot beradi to'g'ri ovqatlanish... Agar siz ajoyib mutaxassisni topsangiz, unda ishning yarmi allaqachon cho'ntagingizda deb o'ylang. Bir oy ichida birinchi natijalarni kutish kerak emas.

Birinchi siljishlarni sezish uchun ko'p vaqt talab etiladi. Darhaqiqat, siz ko'zguda haqiqiy o'zgarishlarni faqat ikkitadan keyin, ba'zi hollarda esa uch oydan keyin kuzatishni boshlaysiz. Faqat bir yildan so'ng siz 10 yoki 15 funt ortiqcha mushak massasini olishingiz mumkin bo'ladi.

Boshqa tomondan, buni tezda qilish mumkin bo'lsa ham, amalga oshirish mumkin. Boshqa narsalar qatorida, ular sport zalida sizning chindan ham natijangizga e'tiboringizni qaratganini ko'rsalar, u holda masxarabozlik o'rnini hurmatli ko'rinishlar egallaydi va siz o'zingizni albatta qiyin mashqlar paytida sizni tezlashtiradigan, yordam beradigan va sug'urta qiladigan do'stlaringiz va do'stlaringiz topasiz.

Qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak?

Yuqorida aytganimdek, yaxshi rejalashtirilgan ovqatlanish mashg'ulotning deyarli asosiy komponentidir. Oziqlanish haqida eng muhim narsa sirli va ehtimol noma'lum so'zdir - ortiqcha.

Asosan, bu siz kaloriya ortiqcha miqdorini olasiz degan ma'noni anglatadi. Har xil formulalar mavjud, masalan, Xarris-Benedikt tenglamasi, unda olingan energiya darajasi erkak yoki ayolning vazni, bo'yi va yoshini hisobga olgan holda hisoblab chiqiladi. Tarmoqda siz o'tirib, formulalarni ko'zdan kechirishingiz shart bo'lmagan avtomatik kalkulyatorlarni topishingiz mumkin.

Bundan tashqari, siz vazni 30 ga ko'paytira olasiz, shuning uchun biz kerakli kaloriyalar sonini ham olamiz.

Ammo o'rtacha bu ayollar uchun 1500-2000 kkal, erkaklar uchun 2000-2500 kkal. Shunday qilib, sizda ortiqcha narsa bo'lishi uchun siz ushbu ko'rsatkichlardan 15% yoki 20% ko'proq, ya'ni me'yordan 500 kaloriya ko'proq iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi.

Ba'zi tavsiyalar tana turiga ham tegishli bo'lishi mumkin. Ma'lumki, ularning uchtasi bor - ektomorf (tez metabolizm bilan ingichka, baland bo'yli), (to'la, bo'shashgan, yog 'birikishiga moyil) va mezomorf (ajoyib metabolizm, o'rtacha jismoniy).

Tabiiyki, agar etarli darajada tez bo'lsa va qo'shimcha energiya bilan ishlashga imkon bersa, u holda 1000 ortiqcha kaloriya bo'lishi mumkin. Ammo endomorflar chegara ko'rsatkichidan 500 kkal dan oshmasligi kerak.

Bundan tashqari, men sizga tez-tez ovqatlanishni maslahat beraman, shunda organizm doimiy ravishda qo'shimcha energiya bilan ta'minlanadi. Bu unga tom ma'noda yaxshi vaqtlar keldi va allaqachon yog 'o'rniga mushak qurish mumkin deb o'ylashiga imkon beradi.

Shu bilan birga, uning qismlari kichik bo'lishi kerak, ovqatlanish oralig'i 4 soatdan oshmasligi kerak.

Oqsil, yog 'va uglevodlarning nisbatlarini kuzatib boring. Diyetologlar bu raqamlar quyidagicha bo'lishini maslahat berishadi: 30% oqsil, 60% uglevodlar, qolgan qismi yog 'uchun.

Shunga asoslanib, biz oqsillar ozg'in bo'lishi kerak degan xulosaga keldik. Bu tovuq go'shti, kurka, dengiz baliqlari, buzoq go'shti yoki mol go'shti bo'lishi mumkin. Sut, tuxum, baklagiller va dengiz maxsulotlari kabi boshqa proteinli ovqatlar haqida ham unutmang.

Shuningdek, murakkab uglevodlarni tanlang, uni qayta ishlash uchun tanangiz ko'p energiya sarflaydi. Ular, shuningdek, o'zingizni to'q his qilishingizga yordam beradi. Bularga guruch, grechka va boshqa yormalar kiradi. Qattiq bug'doy makaronidan foydalanishga ruxsat beriladi.

Sizga kun davomida ovqatlanishning o'rtacha namunasini keltiraman va siz ushbu tavsiyalar asosida o'zingiz rejalashtirasiz.

9.30 da nonushta qilish uchun 100 gramm jo'xori uni banan bilan iste'mol qiling.
11.30 - ikkinchi nonushta - 50 gramm grechka, 50 gramm. baliq yoki go'sht, sabzavotli salat.
14.00 - 100 gr. grechka yoki guruch, 100 gr. go'sht, sabzavotli salat.
16.00 - 50 gramm guruch, 3 dona tuxum, sabzavotlar.
18.00 - agar siz mashg'ulotdan so'ng bo'lsangiz, unda har qanday tez uglevodlar va oqsil kokteyli.

19.00 - 100 gramm guruch yoki grechka, 150 gramm go'sht, 1-2 qaynatilgan tuxum, sabzavotlar.
21.00 - snack: 50 gramm go'sht, 3 ta tuxum va sabzavotlar.
23.00 - tvorog to'plami yoki oqsil kokteyli.

Biz uglevodlarni iste'mol qilishni kunning birinchi yarmiga o'tkazamiz, ammo ikkinchisida oqsilli ovqatlarni iste'mol qilish afzaldir. Ovqat tabiiy va nihoyatda yangi bo'lishi kerak.

Sport zalida har kuni ko'p mehnat qilishning hojati yo'q, haftasiga 3 marta kifoya qiladi. Agar siz yuqoridagi tavsiyalarga amal qilsangiz, ushbu davrda siz yarim kilogramm mushak massasini olasiz.

Aytgancha, do'stlar! Mushak massasini oshirishni boshlaganingizda, kaloriya miqdorini sozlashni unutmang, bu esa qayta ishlash natijasida olingan funtlarni hisobga oladi. Ya'ni, agar siz 75 kilogrammni tashkil etgan bo'lsangiz va 80 yoshga to'lgan bo'lsangiz, unda biz qo'shimcha kaloriya qo'shamiz.

Biz mashg'ulotlarni to'g'ri rejalashtirmoqdamiz

Albatta, agar tanangiz haddan tashqari ko'p miqdordagi kaloriya oladigan bo'lsa, unda ularni yog'da saqlashni boshlaydi. Buning oldini olish uchun siz kuch-quvvat mashqlarini bajarishingiz kerak. Bir yil yoki bir yarim yil ichida tanangizni qurishga jiddiy sarmoya kiritishingiz kerak bo'ladi, keyin, agar xohlasangiz, shunchaki hozirgi jismoniy shaklingizni saqlab qolishingiz mumkin.

Mushaklarning o'sishini rag'batlantirish uchun qoningizda anabolik gormonlarni ushlab turish uchun siz jismoniy mashqlar paytida muntazam ravishda stressni boshdan kechirishingiz kerak. Moslashishga harakat qilib, tana mushak massasini kuchaytiradi.

Agar biz aniq mashqlar haqida gapiradigan bo'lsak, unda asosiy komplekslar haqli ravishda eng ko'p ommaviy bo'lganlar deb hisoblanadi. Yupqa yigitlar uchun barbellni tortish yoki o'lik ko'tarish va ko'krak qafasi kabi asosiy mashqlar eng dolzarb bo'ladi.

Shuni yodda tutingki, ayniqsa dastlabki bosqichlarda, sizning asosiy vazifangiz mashq bajarish texnikasini o'zlashtirish va shundan keyingina otishdir og'ir vazn chig'anoqlar uchun. Avvalo kam og'irlikdagi ko'p marta takrorlashga e'tibor bering.

Asosiy mashqlarning dasturiga, shuningdek, notekis barlarda tortishish va surish va boshqalarni kiritish mumkin.

Shuni esda tutingki, 2 yoki 3 kunda bir martadan ko'proq mashq qilish mantiqsiz. Qisqa vaqt ichida mushaklaringizni tiklashga vaqt bo'lmaydi. Mushaklaringizni kelgusi stressga tayyorlaydigan to'liq isinish haqida hech qachon unutmang.

Barcha mashqlar 4-5 to'plam uchun 6-8 marta bajariladi.

Dam olishni o'rganmoqdamiz!

Biz dam olish borasida faqat so'nggi fikrni yoritmadik. Biroz yuqoriroq, men allaqachon aytgan edimki, mashqlar natijasida sizning mushak to'qimangiz nafaqat stressga uchraydi, balki mikrotravma ham oladi. Tanani davolash va mustahkamlash uchun vaqt kerak, qoida tariqasida u 24 dan 48 soatgacha.

Bundan tashqari, uzoq va qattiq uyqu haqida unutmang. Uyquning etishmasligi sizning barcha yutuqlaringizni tezda bekor qilishi mumkin. Shuning uchun, do'stlar: har kuni 8-9 soat to'g'ri uxlash.

Mushaklar bir xil yukga odatlanib qolmasligi uchun o'quv kompleksini taxminan har 2-3 oyda o'zgartiring. Shuningdek, ish vaznini bosqichma-bosqich oshirish maqsadga muvofiqdir.

Jirkanch kardio sizga mos kelmaydi, ayniqsa siz bo'lsangiz faol faza ommaviylashmoqda. Qabul qilinadigan yagona variant - kuchsiz bo'lgan dam olish kunlarida qisqa anaerobik yuklar. Umuman olganda, ushbu maqolni yugurish, yurish yoki velosiped haydashda qo'llasak, oyoqlarda haqiqat yo'q.

Kuch mashqlari va dam olish o'rtasidagi muvozanatni saqlash juda muhimdir. Haddan tashqari mashg'ulotlar uyqusizlik kabi zararli.

Mana, siz o'qidingiz, mening mulohazalarimni o'qidingiz va o'ylaysiz: «Balki boshqa joy qazish kerakmi? Men uchun bu qandaydir tarzda etarli emas, men ko'proq bilmoqchiman ". Muammo yo'q. Darhol men sizga havolani tashlayman, bu erda faqat eng foydali, sinovdan o'tgan va muhimlari:

Bugungi kun uchun barchasi shu. Kim o'zgarmas bo'lsa, oldinga bormasligini eslatish bilan yakunlamoqchiman.

Men sizni yana kutaman, sog'indim va umid qilamanki, bu erga kelib, ushbu blogni do'stlaringizga tavsiya qilishni unutmaysiz.

2017 yil 21 aprel

Nisbatan ingichka yigitlar uchun qanday taxalluslar va tavsiflar paydo bo'lmaydi, garchi aslida bu turdagi jismoniy ektomorfik deyiladi.

Oddiy qilib aytganda, ektomorflar bir qator o'ziga xos xususiyatlarga ega bo'lgan odamlardir jismoniy xususiyatlar, ular orasida eng taniqli shartli ingichka.

Bundan tashqari, ushbu turdagi inshootlarga ega bo'lgan odamlarning asosiy "balosi" shundaki, ular uchun mushak massasini olish juda qiyin. Hatto ingichka yigitni pompalamoq umuman haqiqatdan ham mumkin emas degan fikr bor.

Albatta, bu qiyinchilik ko'pincha ektomorflar boshqa konstitutsiya turiga ega odamlar singari mashq qilayotganligi sababli noto'g'ri tushunchalarda yotadi va shu tufayli ularning rivojlanishi sezilarli darajada sekinlashadi.

Shuning uchun, agar siz allaqachon ta'sirchan mushak massasini yig'ishni istasangiz, barcha turdagi mashqlarni sinab ko'rsangiz yoki birinchi marta sport zaliga boradigan bo'lsangiz, ushbu maqola siz uchun

Biz nafaqat ingichka yigitlarni qanday qilib to'g'ri tarbiyalashni, balki to'g'ri yondashuv bilan bu "kamchilik" ni nima uchun katta omad va haqiqiy ustunlikka aylanishi mumkinligini ham ko'rib chiqamiz.
Xo'sh, boraylik!

Professional bodibilding sanoati keng ma'noda ektomorflar qo'shilishning eng kam muvaffaqiyatsiz turi, hatto standart deb hisoblanadigan mezomorfik turini aytmasa ham, endomorflarga ham yutqazadi, degan fikrni o'rnatdi. Biroq, aslida, hamma narsa butunlay boshqacha.

Tana turlarini "boshlang'ich material" ning xususiyatlari, ya'ni mashg'ulotni boshlashdan oldin sizning qurilishingiz haqida o'ylang. Ko'p yillar davomida qo'shilish turi o'zgarishi mumkin, xuddi shu narsa muntazam jismoniy kuch bilan sodir bo'ladi, shuning uchun bu holatni jumla sifatida qabul qilish juda noto'g'ri.

EKTOMORF BO'LISHNING PROSLARI QANDAY?

Keling, omadsiz deb hisoblasangiz ham, ushbu turdagi eng aniq "bonuslar" haqida gaplashamiz:

Ektomorflar engil bo'lsa ham, sportga o'xshaydi;
Sizda yengillik yaratishda hech qanday muammo bo'lmaydi;
Ektomorflar ko'pincha quritishga ham hojat yo'q;
Ushbu turdagi qurilish harakatchanlikni rivojlantiradi va barcha sport turlari uchun juda yaxshi;
Ratsionga ehtiyotkorlik bilan rioya qilishning hojati yo'q.

Oxirgi nuqta bahsli, chunki har qanday ozg'in odam, noto'g'ri dietaga ega, ertami-kechmi og'irlik qila boshlaydi va agar doimiy yuk va charchatadigan mashqlar bo'lmasa, vazn ko'proq yog 'shaklida bo'ladi, bu unchalik yaxshi emas.

Qo'shish turlari (faol mashg'ulotlar oldidan):

Qo'shish turlari (faol mashg'ulotlardan so'ng):

Yupqa yigitga murojaat qiling: faol mashg'ulotlar bilan rivojlaning:

Keling, zalga 2 kishi kelganida rasmni tasavvur qilaylik. Ulardan biri 70 kg, ikkinchisi - 110. Shu bilan birga, ularning jismoniy tayyorgarligi taxminan bir xil. Ko'pincha, bu ikki kishi juda qiziq bo'lmagan o'qituvchini tinglashadi va umumiy rejimni o'zgartirmasdan, xuddi shu dasturni, xuddi shu mashqlarni bajarishni boshlaydilar.

Natijada 110 kg bo'lgan kishi doimo tezroq rivojlanadi. Nima uchun?

Chunki endomorflar massa olishga moyilroq (lekin toza emas, lekin etarli miqdordagi yog 'bilan birga). Shu bilan birga, doimiydan jismoniy faoliyat kaloriya sarflanadi va mushaklarga qo'shimcha ravishda ortiqcha yog 'asta-sekin ketadi. Va 70 kg og'irlikdagi kishi eng yaxshi holat 1-2 kg gacha ko'tariladi.

Bularning barchasi bir xil dasturlarni o'ylamasdan nusxalash va individual yondashuvning yo'qligi oqibatlari.

Ushbu munosabat natijasida, ektomorflarni qanday qilib tebranmasin, og'irlik qila olmaydigan o'ziga xos "yo'qotuvchilar" deb hisoblash odatiy holdir. Shunga qaramay, siz biznesga bo'lgan munosabatingizni o'zgartirishingiz kerak va taraqqiyot sehrli ravishda tezroq harakat qila boshlaydi.

__________________________________________________________________________________________

Agar siz chindan ham oriq yigitni qanday pompalashni tushunmoqchi bo'lsangiz va allaqachon oriq yigitlar uchun mashq dasturini tayyorlay boshlagan bo'lsangiz, BIRINChI, ASOSIY Qoidalarni eslash muhim:

Oziqlanish bu sizning "hamma narsangiz". Bu holda, mushaklarni kuchaytirish bo'yicha barcha rejalar muvaffaqiyatli bo'lmaydi;
Jismoniy mashqlar kamida 80% asosiy (murakkab) mashqlardan iborat bo'lishi kerak;
Birinchi 6-12 oy ichida izolyatsiya qilingan harakatlar butunlay chiqarib tashlanishi mumkin;
O'qitish afzalroq quvvat rejimida bo'lishi kerak (engil vazn yo'q, tomchilar to'plamlari va boshqa "chiplar" bundan mustasno);
Treninglar haftasiga 3 marta qat'iyan (yuqori sifatli tiklanish uchun vaqt ajratish juda muhimdir);
Kamida 8-9 soat uxlang.

Nozikni qanday pompalamoq kerak: ektomorf uchun sirlar va fokuslar

Ektomorflarning asosiy xatosi ko'pincha sizning natijangizga ahamiyat bermaydigan murabbiy / o'qituvchi sizni simulyatorlarga qo'yadi, bajarilishi ancha oson bo'lgan ko'plab izolyatsiya mashqlarini beradi va hatto texnikani kuzatmaydi.

Shunga qaramay, dastlabki 6 oy ichida tajribali murabbiylar ektomorflarga bitsepslar uchun to'liq 1 ta mashq berishadi, bu ularning barcha g'oyalarini buzadi, chunki tinglovchilarning sher ulushi ushbu mushak guruhiga tayanishga faol harakat qilmoqda.

Nima uchun izolyatsiya dastlab biz xohlagan darajada yaxshi emas?

Juda ko'p miqdordagi mushak massasini ishlatadigan oddiy yoki ko'p qo'shma mashqlar juda katta gormonal ta'sirni keltirib chiqaradi. Natijada, nafaqat siz mashq qilayotganingiz, balki barcha mushaklar faol ravishda o'sib bormoqda.

BU YERDA HOZIR TASHRIBATI YO'Q Sportchilarga tez-tez so'raladigan, tayinlanish bilan RIDD edi:
Ikkita bir xil odam bor, biri bitsepni faol ravishda mashq qiladi, qolgan mushaklarga oz vaqt beradi, ikkinchisi, aksincha, hamma narsani faol ravishda mashq qiladi, biseps uchun atigi 1-2 ta mashq bajaradi;
Natijada qaysi odam kuchli qo'llarni o'stiradi?

Agar siz bisepsga faol ravishda suyanadigan odam deb javob bergan bo'lsangiz, unda javob to'g'ri emas.

Birinchidan, faol bitseplarni o'qitish ko'pincha o'sishni sekinlashtiradigan ortiqcha mashg'ulotlarga olib keladi.
Ikkinchidan, biseps mashqlari kuchli gormonal ta'sirni yaratmaydi.
Uchinchidan, bu normal fiziologiyaga ziddir. Shuning uchun, oyoqlarini, orqalarini, elkalarini faol ravishda mashq qiladiganlar va umumiy mashqlarni bajaradiganlar (masalan, burpees yoki trusters) ommaviy bitseplarni ancha tez quradilar. Bu oddiy, chunki inson tanasi bir joyda o'sishni bilmaydi, qolganlari bundan mustasno.

Albatta, bu qoidaning o'ziga xos istisnolari bor, ammo bu allaqachon tor ixtisoslashuv va shunchaki ortiqcha ma'lumotdir.

Shuni yodda tutish kerakki, harakatlar qanchalik "asosiy", ya'ni qanchalik hajmli va funktsional bo'lsa, shuncha ko'p mushak tolalari ishlatilsa, umuman olganda ular massani ko'payishiga yordam beradi. Shuning uchun tajribali murabbiylar hech qachon yangi boshlanuvchilarga ko'plab alohida mashqlarni berishmaydi, ba'zilari esa ularni olti oy yoki bir yilga chetlashtiradilar.

Bodibildingda ko'pincha shunday stereotip mavjudki, asosiy mashqlar umumiy massani yaratadi, va ajratilgan mashqlar uning ma'lum joylarda joylashishiga hissa qo'shadi, ya'ni ular sifatli konturlarni yaratadi.

Shunday qilib, biz allaqachon ingichka yigitlar (ektomorflar) uchun mashg'ulotlar qiyin, kuchli bo'lishi va to'plamlar orasida etarlicha dam olishi kerakligini angladik.

Natija tezda kelmasa ham, esda tuting: ingichka yigitni "oddiy" singari pompalamoq ham mumkin, asosiysi ovqatlanish va o'qitish rejimiga rioya qilishdir.

HOZIR O'QITISh TARTIBI UChUN G'isht chiqaylik.

Albatta, keyinchalik uni o'zingizning his-tuyg'ularingizga asoslanib o'rnatasiz, lekin avvalambor mukammal rivojlanishni ta'minlaydigan asosiy "maket" dan foydalanish yaxshiroqdir:

Har bir mashqni qizdirish bilan boshlash kerak (5-7 daqiqa, har xil tebranishlar, egilishlar va hk. Isitish oxirida - bo'sh mashina bilan asosiy mashqlarning bir nechta to'plami);

Mashg'ulotning davomiyligi (isitishni hisobga olmaganda) - 45-50 daqiqa;

To'plamlar orasida dam olish - 1 dan 1,5 minutgacha (og'irlik va og'irlik qancha ko'p bo'lsa, shuncha ko'p dam olish kerak, lekin 2 daqiqadan oshmasligi kerak)

Mashqlar orasida dam olish - 2 daqiqa;

Har bir mashq oxirida 10 minut kardio kardio yoki sovitish / cho'zish.

Agar cho'zish bilan hamma narsa aniq bo'lsa, unda kardio haqida aniqlik kiritish kerak.

Ko'pincha, ektomorflar ushbu turdagi yuklardan qochishadi, bu "biz qayerdamiz, biz semiz emasmizmi?" Deb tushuntiradi, bu tubdan noto'g'ri. Birgina professional sprinterlarga qarash va ular stadion atrofida katta tezlik bilan yugurishga muvaffaq bo'lgan mushaklarning tog'idan hayratlanishlari kerak.

Kardioga ehtiyoj bor, ammo kardio to'g'ri bo'lishi kerak! Sekin yugurish yaxshi aksinchakim ortiqcha vaznga ega.

Sizning tanlovingiz ko'proq "kuchli" kardio turlari bo'lishi kerak:

Sprintlar;
HIIT;
Kardiyoning temir bilan dumaloq turlari.

Birinchidan, bu gormonal ta'sirni yanada yaxshilaydi, ikkinchidan, bu tanani odatdagi mashqlar bilan bir xildagi yukga ko'nikishiga imkon bermaydi, bu esa mushaklarni yanada tezroq o'sishiga majbur qiladi (mushaklarning o'sishi siz ularga beradigan yukga moslashish).

Yondashuvlar soni haqida ta'kidlash juda muhimdir.

Sizning yo'riqnomangiz 6-10 marta bo'lishi kerak.

Ya'ni, og'ir harakatlarda (masalan, o'lik ko'tarish), minimal ishni bajarish yaxshiroqdir, ya'ni 6. Ba'zilarida, masalan, biseps uchun dumbbelllarni ko'tarish, dastgohda turish / o'tirish va hk., 10 ga qadar, lekin ortiq emas.

Og'irlikni tanlab olish kerak, shunda siz 5-6 marta bajarishga qaror qilsangiz ham, oxirgi takrorlashlar qiyinchilik bilan beriladi.

__________________________________________________________________________________________

Bundan tashqari, ingichka uchun o'quv dasturini tuzishda, bitta muhim tushuntirishni unutmang.

(!) Ektomorflar uchun standart bo'linishlardan saqlanish yaxshiroqdir.

Albatta, istisno sifatida siz klassik narsani olishingiz mumkin, masalan:

1. Orqa / triceps;
2. Ko'krak qafasi / biseps;
3. Oyoqlar / elkalar.

Biroq, doimiy ravishda emas.

Sizning eng yaxshi "do'stlaringiz" to'liq jismoniy mashqlar yoki yuqori / pastki bo'linish bo'lishi kerak.
Shuning uchun quyidagi variant juda yaxshi bo'ladi:
1. Butun tanasi;
2. Yuqori tanasi;
3. Tananing pastki qismi.
Shunday qilib, siz mushaklaringizni haddan tashqari oshirib yubormaysiz, balki maksimal gormonal ta'sirni ta'minlaysiz.

Bundan tashqari, bunday mashg'ulotlar turli mashqlarda sizning yutuqlaringizni baholash uchun juda yaxshi.

Ektomorflar uchun eng yaxshi mashqlar

Nozik jismoniy odamlarga nima uchun asosiy mashqlarga suyanish kerakligi juda aniq. Biroq, bunday mashqlar juda ko'p va eng mosini tanlash har doim ham oson emas, ayniqsa, agar siz tanangizning bir qismini mashq qilsangiz (masalan, faqat tepasi).

Zaif yigitlar uchun mashqlarni tanlashda, shuningdek, oyoqlaringiz va orqangizdagi keraksiz stress bilan uni haddan tashqari ko'tarish juda oson. Bir mashqda o'liklarni ko'tarish, o'tirish va ruminiyalik o'liklarni bajarish kifoya. Agar oyoqlar hali ham bu yukga bardosh bera oladigan bo'lsa, unda orqa zaif bo'g'inga aylanadi.

Shunday qilib, quyidagi mashqlar har doim ustuvor bo'lishi kerak:

___ Ko'krak qafasi: ___

Eğimli skameykada yotgan dastgoh pressi;

Dastgoh matbuoti

Dumbbell to'plami;

Pullover (ixtiyoriy, orqa mashqlar oxirida qo'shilishi mumkin).

Ko'krak qafasi mashqlari texnikasini maqolada topishingiz mumkin:
Xulosa

Ektomorf og'ir kuch mashqlariga muhtojligini tushunish muhimdir.

Siz qanchalik kuchliroq bo'lsangiz, mushaklar massasi tezroq ushbu sharoitlarga va siz beradigan yukga moslashadi.

Shuningdek, yukning o'sishi, ya'ni og'irlikni birinchi to'plamdan oxirgi to'plamgacha oshirish haqida eslash kerak.

Siz buni har safar emas, balki faqat 1 marta qilishingiz mumkin (masalan, o'zgarishsiz 1-2 yondashuv, 3-4 ni qo'shing), ammo har bir yangi yondashuv bilan kichik qadamlar qo'yish yaxshiroq (va agar 1 va 2,5 kg krep bo'lsa).

Bundan tashqari, muvaffaqiyat kaliti nafaqat mashg'ulotning o'zida, balki ovqatlanishda ekanligini tushunishingiz kerak.

Barcha harakatlaringizni mashina sifatida tasavvur qiling. Trening - bu uning tanasi va kaput ostidagi hamma narsa, oziq-ovqat esa yoqilg'idir. Avtomobil qanchalik istiqbolli va qudratli bo'lmasin, u "yoqilg'isiz" qimirlamaydi.

Xuddi shu narsa tanada ham sodir bo'ladi, doimiy ravishda bir soat davomida uxlamaslik, kerakli miqdordagi oqsil, uglevod va yog'larni iste'mol qilmaslik arziydi, chunki barcha taraqqiyot to'liq to'xtashgacha sekinlashadi.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Va nihoyat, tezkor natijalarni kutmang. Yupqa yigitga nasab berish juda ko'p odamlar o'ylaganidek katta muammo emas, lekin hamma narsa vaqt talab etadi!

Yupqa odamlarning muammolari shundaki, ular birinchi haqiqiy o'zgarishlarni ko'rishdan oldin voz kechishadi. Shuning uchun, maqsadga e'tiboringizni qarating, qo'shimcha qilish turiga kerak bo'lganda mashq qiling va tez orada kerakli natijalar uzoq kutmasligini ko'rasiz.

O'smirdan etuk erkakka qadar kuchli yarmning har qanday vakiliga kuchliroq va o'ziga xosroq bo'lish istagi. Ammo tabiat unga bo'rttirma konturlarni bermagan bo'lsa, qanday qilib ingichka yigit og'irlashishi mumkin? Bu holda, barcha asosiy fikrlar, ovqatlanish va ovqatlanish, mashg'ulotlar va boshqa barcha narsalar batafsilroq va batafsil ko'rib chiqilishi kerak, shu bilan ko'plab ayollar uchun ideal va erkaklar uchun taqlid ob'ekti bo'ladi.

Nima uchun vazn kam

Tana vaznining etishmasligi patologik kasallik, organizmdagi muammolar to'g'risida signal bo'lishi mumkin va bu holda shifokorlar tomonidan dastlabki tekshiruvdan o'tish kerak, agar ingichka o'zi juda og'riqli bo'lsa, shunday qilib aytganda, suyaklar va vaznning keskin pasayishi kuzatiladi. Tananing tezlashtirilgan metabolizm kabi xususiyati haqida eslash kerak, chunki yigit hamma narsa iste'mol qilganda, barcha kaloriyalar bir necha soat ichida, yog 'qatlami va mushak ichiga yotqizishga vaqt topolmaydi. Shu bilan birga, metabolizm sekin bo'lsa, oxirida siz mushak massasini emas, balki faqat yog 'qatlamini olasiz.

Tana vazni to'g'ridan-to'g'ri quyidagi omillarga bog'liqligini yodda tutish kerak:

tana yog'i va umumiy mushak massasi;
tanadagi suv miqdori;
tanadagi barcha organlar va tizimlarning ishlash tezligi;
tanadagi ba'zi kasalliklarning mavjudligi.

Oxirgi nuqta haqida gapirganda, juda noziklikni keltirib chiqaradigan bunday kasalliklar quyidagilarni o'z ichiga olganligini esga olish kerak.

ishdagi nosozlik va patologiya endokrin tizim, jumladan qandli diabet, tirotoksikoz;
oshqozon-ichak trakti ishidagi patologiya;
mavjudligi xavfli o'smalar sil va OIV kabi yuqumli kasalliklar;
surunkali buyrak etishmovchiligi va gipofiz tizimining patologik ishlamay qolishi.

Tana turlari va vazn ortishi

Tug'ilgandan har bir inson asosiy, dominant sifatida o'ziga xos tana tarkibiga ega:

mezomorfik, xususan sport tanasi turi;
ektomorfik, odam haddan tashqari noziklikka moyil bo'lganda;
endomorfik, odam ortiqcha vaznga moyil bo'lganda.

Shu sababli, dietani tanlash va o'qitishni boshlash uchun o'zingizning jismoniy holatingizdan boshlab, u yoki bu turga kirpi bilan kirishingiz kerak.

Maqolaning o'zi dietani, mashg'ulotni erkaklar ektomorfik turi uchun og'irlik va mushak massasini ko'paytirish usuli sifatida ko'rib chiqadi. Ektomorfik turdagi erkaklarning asosiy xususiyatlari quyidagilar:

teri osti yog 'miqdorining past darajasi;
tor yelkalar va yassi ko'krak;
ingichka tuzilishi va uzun oyoqlari va qo'llari;
kam mushak kuchi va tezlashtirilgan metabolizm.

Tana tuzilishining barcha turlari uchun samarali kilogramm olishning asosiy printsiplari deyarli bir xil, garchi ular o'ziga xos xususiyatlarga va asosiy fikrlarga ega. Xususan, ektomorflar, boshqa tana turlaridan farqli o'laroq, ko'proq ovqat eyishlari, mashg'ulotlardan so'ng tiklanish uchun mashq qilishlari kerak. Ushbu tarkibiy qismlarning har biri vaznning to'liq o'sishiga olib keladi, ammo beparvolik vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin.

Ektomorfik tana tipidagi erkaklar uchun ovqatlanish.

Nima uchun ovqatlanish - bu to'g'ri kilogramm olish uchun asosiy komponent bo'lib xizmat qiladi. Ba'zilar ozgina, ba'zilar ko'p ovqatlanadilar va natija o'zgarishsiz qoladi va bu erda o'zingizning menyuingizni to'g'ri tuzish, to'g'ri ovqatlar va parhezni tanlash maqsadga muvofiqdir.

Dastlab, ektomorf rejimini eslatib o'tish kerak - u juda ko'p urish kerak, ovqatlanish juda qimmatga tushadi, lekin ayni paytda kichik qismlarda va ko'pincha. Ratsionning asosiy tarkibiy qismlari va tarkibiy qismlari aniq murakkab, sekin hazm bo'ladigan uglevodlar va oqsilli mahsulotlar bo'lishi kerak. Shunday qilib, erkaklar ingichka jismoniy holati uchun eng yoqimli narsa - shirin va unni, yog'li mahsulotni cheklanmagan iste'mol qilishga taqiqning yo'qligi va jismoniy faollik mavjud bo'lganda, bu raqamga eng ijobiy ta'sir qiladi.

Muayyan ko'rsatkichlar haqida gapirganda, iste'mol qilinadigan uglevodlar soni tana vazniga 4 gramm mutanosibligiga qarab hisoblab chiqilishi kerak, ammo oqsil 2 dan 1 gacha nisbatda hisoblanadi. Kuniga kaloriya iste'moli taxminan 3000-3500 bo'lishi kerak, agar kerak bo'lsa 300 ga qo'shiladi. va 500 kkalgacha.

Dastlab, bunday miqdordagi oziq-ovqat va oziq-ovqat miqdori tuyulishi mumkin, ammo bu juda aniq va zarurdir - uch soat oralig'ida ovqatlanishga arziydi va natijada kuniga ovqatlanish soni 5-7 marta bo'ladi. Dastlab, bunday ovqatlanish biroz g'ayrioddiy bo'ladi - tez-tez va kichik qismlar, lekin asta-sekin siz va tanangiz bunga odatlanib qolasiz va ijobiy natija o'lchovda ko'rinadi.

To'g'ri mahsulotlarni tanlash

Ko'pincha ingichka moyil odamlar bir-birlarini chalg'itadilar yoki shunchaki bunday daqiqalarni hisobga olmaydilar sifat ko'rsatkichlari iste'mol qilingan oziq-ovqat va uning miqdori. Ko'p odamlar ovqatni yuqori darajada iste'mol qilish orqali kilogramm berishga intilishadi - ikki yoki uch martalik ovqatlanish orqali, ko'pchilik kaloriya tarkibidan qat'i nazar, tezroq yaxshilanadi deb o'ylashadi. Ammo bu erda bitta mahsulotning kaloriya qiymati boshqasiga qaraganda bir necha baravar yuqori bo'lishi mumkinligini anglash maqsadga muvofiqdir - masalan, sabzavotli salat tarkibida 90-100 kkal dan ko'p bo'lmagan miqdorda, grechka bo'tqasining bir qismi esa taxminan 430 kkal. Agar siz shunchaki donni yomon ko'rsangiz, dondan tayyorlangan har qanday idish va siz bolaligingizda ular bilan haddan tashqari ko'p bo'lgansiz - ularning muqobil va almashinuvi, ya'ni makaronga murojaat qiling.

Makaron juda mazali va etarlicha tez pishiriladi, ularning narxi past va go'shtli souslar, pishloqlar va makaron bilan mukammal birlashtirilishi mumkin. Ratsionda beparvo bo'lmaslik va dietada bo'lishi kerak bo'lgan yana bir oziq-ovqat - bu sut. Shu sababli, odatdagidek qabul qilish va har kuni bir litr sut ichish kerak. afzalroq do'konda emas, balki uyda, va bir oy ichida siz ko'rinadigan natijani sezishingiz mumkin. Yog 'miqdori yuqori bo'lgan tvorog va smetana, yogurt va fermentlangan pishirilgan sut kabi boshqa fermentlangan sut mahsulotlarini ham qo'shib qo'ying.

Kilogramm olishni istaganlar uchun haqiqiy topilma yong'oq va quritilgan mevalar bo'lib, ular metabolizmni tezlashtiradiganlar uchun maqbuldir. Shunday qilib, 100 gramm yerfıstığı va bodom tarkibida 500 kkal bo'ladi va shu mazali taomlarning bir qopini iste'mol qilsangiz, siz darhol aktivingizda zarur bo'lgan kunlik kaloriyalarning 5 qismini olasiz. Quritilgan o'rik va anjir, mayiz va xurmo ham juda to'yimli va yuqori kaloriya hisoblanadi, shuning uchun ham ular dietada bo'lishi shart.

Qanday qilib ingichka yigitni o'rgatish kerak

Sport zaliga tashrif buyurganingizda, darhol har bir simulyatorga shoshilmaslik kerak - mashqlarning butun majmuasi asosiy mashqlardan iborat bo'lishi kerak. Barcha mashinalardan faqat oyoqni bosish va yuqori bloklarda o'liklarni ishlatishga arziydi. Bu tayanch, faqat qattiq yadro - bularning barchasi keyingi ikki yil uchun asos bo'lishi kerak, agar siz haqiqatan ham chidab bo'lmas va katta bo'lishga intilsangiz. Keyinchalik bu haqda ko'proq ma'lumot.

Asosiy mashqlar nima, ko'pchilik so'raydi - bu bir nechta yirik mushak guruhlari ishlaydigan murakkab choralar. Bu sizga bitta mashqda birdaniga bir nechta mushaklarni pompalamoq, tana vaznini oshirish imkonini beradi va bularning barchasi birgalikda izolyatsiya mashqlarini bajarish orqali aniq mushak guruhlari uchun mashq bajarishdan ko'ra samaraliroq ishlaydi. Qoida tariqasida, butun mashq majmuasidan.

Mushak massasini ko'paytirishga qaratilgan skameykada moyil holatida, shtanga bilan o'tirish, shuningdek, moyillikni ko'tarish va o'lik bilan ko'tarish, skameykada esa turgan joyida ko'krak qafasi bor. Aynan mana shu 5 ta mashq vaqt bilan birga ingichka yigitdan haqiqiy sportchini hosil qilishi mumkin.

Tanlangan mashqlarning har biri uchun og'irliklar alohida tanlanishi kerak, ammo shu bilan birga bitta yondashuvda 7-8 marta takrorlash kerak, ammo yondashuvlarning o'zi 10 dan va kamida 4 dan oshmasligi kerak degan printsipga amal qilish kerak.

Jismoniy mashqlar orasidagi dam olish masalasida, bu sabr-toqat va tayyorlik tufayli har kimning shaxsiy masalasidir, ammo shu bilan birga butun mashg'ulotlar bir vaqtning o'zida bir soatdan oshmasligi kerakligini unutmaslik kerak. Bularning barchasi haqiqat bilan bog'liq. Agar siz ushbu vaqtdan ko'proq vaqt davomida mashq qilsangiz - katabolik gormonlar, xususan, kartizolning halokatli ta'siri darajasi anabolik gormonlar - testosteron ko'rsatkichlaridan oshib ketadi va bularning barchasi ortiqcha vaznga salbiy ta'sir qiladi.

Ektomorf va undan keyin tiklanish uchun optimal o'quv sxemasi

Belgilangan vaqt bo'yicha bir necha yil davom etadigan boshlang'ich bosqichda mashg'ulot printsipi - butun tanani sport zaliga bitta sayohat qilish kerak. Shundan so'ng, siz uni shartli ravishda qismlarga ajratishingiz mumkin - yuqori qismini bitta mashqda, pastki qismini esa ikkinchi tashrifda mashq qilishingiz mumkin. Masalan, bir vaqtning o'zida siz elkangizni, ko'krak qafangizni yoki qorinni, ikkinchi marta oyoqlaringizni, dumbaingizni va boshqalarni mashq qilishingiz mumkin.

Tana vaznini ko'paytirganda va ko'paytirganda nafaqat tana tuzilishi va konstitutsiyasi bo'yicha ingichka odam, balki oddiy odam ham yaxshi dam olish nafaqat sog'liq, balki ulug'vor figuraning ham garovi ekanligini tushunishi kerak. Aynan dam olish va uxlash paytlarida tananing o'zi nafaqat dam oladi, balki vazn toifasida ham o'sib boradi.

Ektomorf tanaga ega bo'lgan yigit haqida alohida gapirish, buni har doimgidan ham ko'proq esga olish kerak - yuqori sifatli, eng muhimi, uxlash u uchun juda muhimdir. Sog'lom uyqu sizning skeletingizdagi mushak massasining miqdorini, hajmini bevosita aniqlaydi va shuning uchun tungi dam olishning optimal davomiyligi 8-10 soatlik uyquni tashkil qiladi.

Sport zalida qaysi vaqt davomida va qancha massa to'plash mumkin

Dastlab ta'kidlash joizki, sport mashg'ulotlari kerakli natija va oldiga qo'yilgan maqsadlarni hisobga olgan holda to'g'ri va to'g'ri tanlanishi kerak. Qabul qiling - jismoniy mashqlar va mashg'ulotlarsiz yaxshi ovqatlanish shunchaki mushak massasini ko'paytirmasdan yog 'olishingizga olib keladi.

Jismoniy mashqlarning barcha komplekslarini shartli ravishda aerob va kuch kabi guruhlarga bo'lish mumkin. Birinchi guruh mashqlaridan foydalangan holda, velosipedda yoki harakatsiz velosipedda yugurish yoki haydash, futbol yoki voleybol o'ynash kabi tezkor harakatlar tufayli odamning yurak urishi va terlashi kuchayadi. Bunday faoliyat mushaklarning massasini sezilarli darajada oshirmaydi va shuning uchun relyefni shakllantirishga yordam beradigan mashqlarning ikkinchi toifasiga murojaat qilish kerak.

Agar siz aniq mushak massasini, yengillikni yaratmoqchi bo'lsangiz, dastgoh pressi bilan mashqlar, shtanga va og'irlik bilan egilish, gantellardan foydalanish va hokazolarga e'tiboringizni to'xtatish kerak. Ko'rinadigan natijani qancha vaqt davomida kuzatishingiz mumkinligi haqida gapirganda - to'liq, muvozanatli ovqatlanish va murabbiy tomonidan to'g'ri tanlangan mashqlar to'plami bilan siz 3-4 oylik muddat haqida gaplashishingiz mumkin.

Bularning barchasiga qo'shimcha ravishda, ortiqcha vazn olishda va mushaklarning massasini ko'tarishda va tana yengilligida sizning sheriklaringiz bo'lishi kerak bo'lgan bir nechta maslahat va tavsiyalarni hisobga olish kerak. Eng boshida siz o'zingizning yomon odatlaringizdan xalos bo'lishingiz kerak - bu erda u keladi chekish va spirtli ichimliklar haqida, Xudo giyohvand moddalarni iste'mol qilishni taqiqlaydi. Bularning barchasi sizning sog'lig'ingizga va raqamingizga eng yaxshi ta'sir qilmaydi.

Shuningdek, kuchli qahva va choy iste'molini minimallashtirishga harakat qiling, shuningdek, barcha stressli vaziyatlarni va tajribalarni minimallashtirishga harakat qiling. Bu vazn yo'qotish sabablaridan biri bo'lishi mumkin bo'lgan asabiy buzilishdir, shuning uchun atrofni o'zgartirishga, bezovta qiluvchi omillarni yo'q qilishga va shu bilan vazn va mushak massasining tez o'sishiga hissa qo'shishga arziydi.