Qachon siz har kuni yugurishni boshlashingiz mumkin. Har kuni yugurish mumkinmi va nima bo'ladi. Og'irlikni yo'qotishga yordam beradi

Sovuq shamollash mashqlari uchun jiddiy muammo bo'lishi mumkin. Agar siz ARIni ushlasangiz, men umuman yugurishdan voz kechishim kerakmi.

Sovuq shamollash mashqlari uchun jiddiy muammo bo'lishi mumkin. Agar siz ARIga duch kelsangiz, men umuman yugurishdan voz kechishim kerakmi. Yoki shaklni saqlab qolish uchun ozgina yugurishingiz mumkin. Sovuqni tiklash uchun qancha vaqt ketadi. Kasallikdan so'ng to'liq ishlaydigan mashqlarga qanday qaytish kerak.

Bularning barchasi "sovet sporti" tomonidan aytilgan Kseniya Astraxantseva, engil atletika bo'yicha xalqaro sport ustasi, marafon yugurish bo'yicha murabbiy .

Sovuq bilan yugurish mumkinmi?

«Yugurish, shubhasiz, sovuqqonlik bilan bo'lsa ham, kontrendikedir! Jismoniy mashqlarni butunlay to'xtating va tanangizga tiklanish uchun vaqt bering. Oxir oqibat, dam olish kasallik paytida mashq qilishni davom ettirishdan ko'ra tezroq shakllanishiga imkon beradi », - deydi« Sovet Sport »mutaxassisi.

Avvalo, sovuq paytida jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish xavfi yurak va chiqaruvchi tizimga (buyraklar, o't pufagi, siydik pufagi va boshqalar). Ushbu organlarning barchasi stressga uchragan va virus bilan kurashishga majbur. Agar siz ularni qo'shimcha ravishda "yugurib" qo'ysangiz, asoratlar xavfini oshirasiz - ularning funktsiyalarini buzishgacha.

«Umumiy shamollash paytida ham nafas olish qiyinlashadi, bu esa yurakdagi yukni kuchaytiradi. Faqat shu narsa mashg'ulotdan voz kechishga sabab bo'lishi mumkin, deydi Kseniya Astraxantseva. - Agar kasallik ko'proq alomatlarga ega bo'lsa: harorat ko'tarilishi, bosh og'rig'i - bu mashg'ulotlarga qat'iy "yo'q" deyish uchun sababdir!

Va agar siz shaklingizni yo'qotmaslik uchun ozgina yugursangiz

O'tkir nafas yo'li infektsiyalari paytida kichik yugurishlar ham halokatli ta'sirga ega bo'lishi mumkin, deydi Sovetskoe Sport mutaxassisi:

“Siz yugurishga borishingiz va hattoki bir muddat o'zingizni yaxshi his qilishingiz mumkin. Ammo bu qisqa muddatli bo'ladi va katta ehtimollik bilan tez orada minusga o'tadi: siz yanada kuchsizroq va ojizlikni his qilasiz. Shunday qilib, kasal tanasi yukga javob beradi.

Kasallik paytida yugurishning salbiy ta'siri sizni kechikish bilan ham xabardor qilishi mumkin. O'tkir nafas yo'llari infektsiyalari bilan ishlaydigan yuklar immunitet tizimiga zarba beradi, uning teshiklarini ochadi. Bir shamollashdan so'ng, yana kasal bo'lib qolish ehtimoli yaxshi - organizmda viruslarga qarshi kurashish uchun etarli mablag 'bo'lmaydi. "

Kasallikdan keyin yugurishga qachon qaytish kerak

Sovuqdan keyin reabilitatsiya qilishning odatiy davomiyligi 7-10 kun. Shu vaqt ichida ham yugurishdan bosh tortgan ma'qul, deydi Kseniya Astraxantseva.

Sovuqdan 5-7 kun o'tgach, siz o'zingizning vazningiz bilan mashqlardan juda engil mashqni boshlashingiz mumkin - matbuotda kichkina egiluvchanlik, surish va siqilish. Yukni kuzatib boring: agar siz o'zingizni zaif his qilsangiz, darhol mashq qilishni to'xtating. Mashqlarni engil sur'atlarda bajaring, ularni muvaffaqiyatsizlikka olib kelmang.

O'zingizning tiklanishingizdan taxminan bir yarim hafta o'tgach, birinchi yugurishni boshlang. "Yodingizda tuting: yugurish mashqlarini asta-sekin davom ettirishingiz kerak", deydi Kseniya Astraxantseva. - Kasallikdan oldin ish yukingizning yarmidan boshlang. Har bir mashq uchun yukni 10-15% ga oshiring. Zichlikning keskin o'zgarishiga yo'l qo'ymang. "

Sovuq bo'lsa, chidamlilik bilan nima bo'ladi

Chidamlilik - bu kasallik tufayli mashg'ulotlarning uzilishidan eng ko'p azob chekadigan parametr. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, intervalli mashg'ulotlar eski chidamlilikka qaytishning eng tezkor usuli hisoblanadi. Ularning doirasida siz yugurish va yurish, sekin va tez sur'atlar bilan yugurish bilan almashasiz.

Sovuqdan so'ng, engil yugurishni 20-25 daqiqa davomida boshlang: har 5-7 daqiqada bir daqiqa yurish bilan almashtiring. Yuguringizni 30 daqiqaga etkazing - yugurishingiz o'rtasida bir daqiqa piyoda yuring. Yarim soatlik segmentda yana tanaffussiz ishlashga qodir bo'lganingizda, unga 30 sekunddan ko'proq davom etadigan ikki yoki uchta tezlikni kiriting.

Sovuq bo'lsa va har kuni yugursangiz tez-tez mashq qilishdan saqlaning. Dam olish vaqtini kerak bo'lganda uzaytiring.

Diqqat! Treningni boshlashdan oldin, shifokoringizga murojaat qiling!

manba: "Sovet sporti"

Marat Safin: Bizda sportda kulgili ko'rinadigan ko'p narsalar bor Dunyoning sobiq birinchi raketkasi - Daniil Medvedev va Mariya Sharapova, Fedor Smolov va Snup Doga, shuningdek, uning sportni yoqtirmasligi. 28.02.2020 14:00 Tennis Anastasiya Klyuchnikova

Kishi! Va chempion. Andrey Mozalev dunyoning eng yaxshi o'spirinidir Tallindagi o'smirlar o'rtasidagi jahon chempionatida ikkinchi sovrinlar to'plami o'ynaldi. Oltin yana Rossiyaga tegishli: Andrey Mozalev uni qo'lga kiritdi. Petr Gumennik uchinchi o'rinda. 03.06.2020 23:45 figurali uchish Tigay Lev

Panarin va Kucherov dam olishmoqda, Malkin g'azablanmoqda va Xudobin sekinlashmoqda Draiseitl "Sovet Sport" sizga NHLdagi navbatdagi o'yin kuni haqida umumiy ma'lumotni taqdim etadi 03/04/2020 08:30 Xokkey Fedorovskiy Aleksandr

Maryamning uchishi va ketishi. Sharapova karerasini qanday yakunladi "Katta Dubulg'a" ning besh karra chempioni va sayyoramizning sobiq birinchi raketasi bu sportdan ketishini e'lon qildi. 26.02.2020 22:00 Tenis Mysin Nikolay

Artem Polyarus: Ximki Rossiya kubogini olishga bel bog'lagan "Jamoa" Torpedo "ni mag'lub etib, Rossiya kubogining yarim finaliga chiqqanidan keyin Ximki etakchisi bilan intervyu. 06.03.2020 20:00 Futbol Juma Ivan

Yugurish - jismoniy faoliyatning eng samarali va qulay turlaridan biri. Ko'pincha, mashq qilishga qaror qilgan odamlar ushbu sport turini tanlaydilar. Kimdir vazn yo'qotish uchun, kimdir yaxshi jismoniy shakli va farovonligini saqlab qolish uchun. Biroq, o'zingiz uchun mashq qilish chastotasini aniqlash juda muhimdir. Ba'zan odamlar har kuni yugurishga intilishadi. Ushbu masalada foydasi zarardan ko'proq ekanligini aniqlang.

Maqolaning oxirida biz syurpriz tayyorladik - diqqatni sinash uchun hayajonli sinov test

Har kuni yugurish: mos yoki mos emas

Umuman olganda, ha, ammo, dastlabki tayyorgarlik darajasini hisobga olish kerak. Shunday qilib, har qanday sport bazasiga ega bo'lgan odamlargina har kuni yugurishlari mumkin. Yangi boshlanuvchilar uchun tanani jismoniy faollikka moslashtirish uchun haftada ishlaydigan kunlar sonini asta-sekin ko'paytirish maqsadga muvofiqdir. An'anaviy ravishda, ushbu sport turi bilan havaskorlik bilan shug'ullanadigan odamlarni uch guruhga bo'lish mumkin.

Yangi boshlanuvchilar

Ajam yuguruvchilar mushak tonusini saqlab qolish yoki ozish uchun yugurishga moyil. Bunday odamlar uchun har kuni ertalab yoki kechqurun 10-30 daqiqa yugurish tavsiya etiladi. Jismoniy mashqlar orasida dam olishning ahamiyatini inobatga olmang - shu tariqa organizm o'z kuchini tiklaydi va ortiqcha stressni boshdan kechirmaydi.

Birinchi oy davomida ushbu rejimga rioya qilish tavsiya etiladi: keyinroq haftada mashg'ulot kunlari sonini ko'paytirish mumkin, ammo bunga qadar tanani jismoniy faoliyatga asta-sekin odatlantirish muhimdir. Sizning tanangizga sezgir va diqqatli bo'lishga arziydi: agar u dam olishni talab qilsa, u holda berilishi kerak. Ishlash vaqtini bir xil - 10-30 daqiqaga qoldirish maqsadga muvofiqdir.

Yugurish bazasi bo'lgan yuguruvchilar

Tajribali yuguruvchilar uchun har kuni yoki har kuni 40-50 daqiqa yuguring. Tezlikka qarab, havaskor sportchi 5 dan 10 km gacha bo'lgan masofani bosib o'tishga qodir. Tananing tiklanishiga imkon berish uchun dam olish kunlari mavjudligini hisobga olish muhimdir. Yugurish o'rniga asosiy sport mashqlarini bajarishingiz mumkin.

Yugurish uchun qulay tempni saqlash tinglovchining asosiy muammolaridan biridir. Agar odam yugurayotganda, nafas qisilishi bo'lmasdan xotirjamlik bilan gaplasha olsa, demak u mos keladi.

Qiziqarli!

Mashg'ulot paytida musiqa juda ritmik bo'lmasligi kerak, chunki bu sizga kerak bo'lgandan ko'ra tezroq ishlashga turtki berishi mumkin, bu mashg'ulotning yakuniy qismiga yomon ta'sir qiladi.

Yuguruvchilar havaskorlar musobaqasiga tayyorgarlik ko'rishmoqda

Agar kishi marafonga tayyorgarlik ko'rayotgan bo'lsa, kundalik yugurish maqsadga muvofiqdir. Musobaqaga tayyorgarlik ko'rishda har xil yugurish turlarini almashtirish kerak. Siz mashqlarni shartli ravishda uchta elementga bo'lishingiz mumkin:

Yugurish;
O'rtacha tezlikda yugurish;
Tanani mustahkamlash uchun foydali mashqlarni bajarish.

Mashqlar asosan kuchsiz kuch yuklaridan iborat bo'lishi maqsadga muvofiqdir. Yugurish paytida yurak urish tezligi 140 bpm dan oshmasligi kerak. Bunday rejani yugurish organizmning umumiy chidamliligini yaxshilaydi, to'qimalarda metabolik jarayonlar tezlashadi.

Har kuni yugurish: ijobiy va salbiy tomonlari

Har qanday medalning ikki tomoni bor: yugurishda ham. Ushbu sport tanaga ham foydali, ham zararli.

Kundalik ishlashning ijobiy tomonlari

Kundalik yugurishda bir qator inkor etilmaydigan afzalliklar mavjud.

Tana vaznining kamayishi.Har kuni yugurish orqali ozish mumkin. Natija bir oylik mashg'ulotdan so'ng ko'rinadi: siz 3-5 kg \u200b\u200bvazn yo'qotishingiz mumkin. Shu bilan birga, siz charchagan parhezlarga o'tirishga majbur qila olmaysiz - agar oziq-ovqat kundalik yugurish boshlanishidan avvalgidek qolsa, siz hali ham ozishingiz mumkin. Biroq, parhezga alohida e'tibor qaratish lozim: agar iste'mol qilinadigan kaloriya miqdori oshsa, unda vazn yo'qotishning ta'siri bo'lmaydi. Buni hisobga olish ham muhimdir inson tanasi u bilan sodir bo'ladigan hamma narsaga, shu jumladan jismoniy mashaqqatlarga moslashishga moyil. Agar odatdagi sur'atlarda bir oylik kundalik yugurishdan so'ng, tana ozishni to'xtatsa, hayron bo'lmasligingiz kerak. Bunday holda siz yugurish tezligini oshirishingiz va mashg'ulotlar davomiyligini 20-30 daqiqadan 40-50 gacha oshirishingiz mumkin;

Metabolizmning tezlashishi. Jismoniy faollikning har qanday turlari tanani unga kiradigan moddalar va hosil bo'lgan energiya bilan intensiv ishlashga o'rgatadi. Yugurishni o'z ichiga olgan kardio mashg'ulotlari bunga faol hissa qo'shadi. Ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yugurishdan 1-2 soat o'tgach, inson organizmidagi metabolik jarayonlar 25-35% ga tezlashadi. Muntazamlik asosida, to'g'ri ovqatlanish va kuch-quvvat mashqlari, siz sekin metabolizmni unutishingiz mumkin: bu ijobiy yo'nalishda, shuningdek umumiy farovonlikda o'zgaradi;

Yurak-qon tomir tizimi faoliyatini takomillashtirish. Ma'lumotlar ilmiy tadqiqotlar har kuni yuguradigan odamda yurak-qon tomir kasalliklari rivojlanish ehtimoli 40-45 foizga kamayganligini ko'rsatdi. Miyokardni kuchaytirish mexanizmi - yurakning asosiy mushaklari quyidagicha: 1) yugurish paytida qon aylanishi yaxshilanadi, puls ko'tariladi; 2) yurak hozirgi yukni engish uchun ko'proq va tezroq ishlay boshlaydi;

Nafas olish tizimining rivojlanishi.Yugurish nafas olish tizimining rivojlanishi va ishlashida patologiyaga ega bo'lganlar, shuningdek chekuvchilar uchun foydalidir. Yaxshilangan qon aylanishi va ko'p miqdordagi nafas olayotgan havo o'pkani rivojlantiradi. Yugurish sizga ko'kragingizda siqilish hissi va nafas qisilishini unutishga yordam beradi;

Onkologik kasalliklarning oldini olish. Bugungi kunda saraton kasalligining sabablari ishonchli ma'lum emasligiga qaramay, olimlar uning paydo bo'lishiga ta'sir qiluvchi ba'zi omillar o'rtasidagi munosabatni topishga muvaffaq bo'lishdi. Ulardan biri zaif immunitetdir. Yugurish immunitet tizimini mustahkamlashga yordam berishi sababli, deyarli har bir inson uchun foydalidir;

Yaxshi uxlash. Jismoniy faollik dam olish unumdorligiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Yugurish nafaqat tanaga, balki psixikaga ham foydali. Ko'pincha, to'g'ridan-to'g'ri hissiy tajribalar uyqu buzilishining sababi hisoblanadi: uning sifatining pasayishidan to'liq mahrum etishgacha. Shuning uchun, yugurish ham jismoniy tayyorgarlikka, ham hissiy farovonlikka mos keladi. Boshqa narsalar qatori, yugurish paytida siz salbiy his-tuyg'ularni tashlashingiz va tashvishga soladigan muammolar haqida o'ylashingiz, echim topishingiz mumkin.

Ham shifokor, ham sport murabbiyi tomonidan olib borilgan tadqiqotlardan biri shundan iboratki, bir kishi 4 yil davomida 2 guruh odamlarni kuzatgan. Birinchisiga kamharakat turmush tarzini olib boruvchilar, ikkinchisiga kunlik yugurish bilan shug'ullanadiganlar kirgan. 4 yildan so'ng, yugurish bilan shug'ullangan odamlar orasida 4 kishi saraton kasalligi toifasiga kirgani va ularning barchasi saraton kasalligidan davolanganligi aniqlandi. Ikkinchi guruh odamlari halokatli natijalarga erishdilar: 18 saraton kasalligi topildi, ulardan 10 nafari saraton kasalligidan vafot etdi.

Qiziqarli!

Yuguruvchilar mushak-skelet tizimining pastki qismi bilan bog'liq kasalliklarga moyil: ligamentlar va tendonlarning turli burilishlari, mushaklarning yallig'lanishi ko'pincha haddan tashqari faol sportchida paydo bo'ladi;

Organlarning eskirishi. Yugurish eng yaqindan biri bo'lishiga qaramay samarali usullar yurak-qon tomir tizimining sog'lig'ini qo'llab-quvvatlang, agar siz juda ko'p mashq qilsangiz, bu unga zarar etkazishi mumkin. Shunday qilib, shifokorlarning kuzatuvlari shuni ko'rsatadiki, ortiqcha mashqlar yurak tomirlari devorlariga kaltsiy tuzlarining cho'kishi va tomirlarning elastikligini pasayishiga olib keladi;

Odat sifatida qabul qilingan kunlik yugurish ko'plab ijobiy ta'sirlarni beradi: metabolizmni tezlashtirish, yurak-qon tomir kasalliklari rivojlanishining oldini olish, uxlash sifatini yaxshilash. Biroq, juda ko'p yugurish zararli. O'rtacha mashg'ulotlar intensivligi va tanangizning holatiga e'tibor salbiy ta'sirlardan qochishga yordam beradi, faqat ijobiy ta'sirga ega.

Yugurish eng ommabop va arzon sport turlaridan biridir. Bu shaklga kirishga yordam beradi, mushaklarni mashq qilish va sog'lig'ini yaxshilash. Kundalik mashg'ulotlar befoyda, agar xavfsiz bo'lmasa, ishoniladi. Ammo bu yugurish bilan bog'liqmi yoki har kuni yugurish mumkinmi.

Har kuni yugurishingiz kerakmi degan savolga javob sizning mashg'ulot maqsadlaringizga bog'liq. Har kuni yugurishning afzalliklari quyidagi hollarda seziladi:

... Bunday holda har kuni yugurish foydali bo'ladi, ammo tanani uglevodlar o'rniga teri osti yog 'sifatida energiya sifatida ishlatishi uchun uzoq va sekin yugurishni afzal qilganingiz ma'qul.
Sog'likni mustahkamlash uchun. Kichkina kundalik yugurishlar tana holatini yaxshilash, yurak faoliyatini normallashtirish va immunitetni mustahkamlash istagida bo'lganlar uchun juda yaxshi. Bunday holda, siz zavq uchun yugurishingiz va o'zingizni ortiqcha yuklamasligingiz kerak. Yugurish paytida siz ozgina terlashingiz muhim - ter orqali tanangiz toksinlar va toksinlardan xalos bo'ladi.
Musobaqalarga (poyga, marafon) tayyorgarlik ko'rish. Bunday hollarda, har kuni yugurish nafaqat mumkin, balki yurak-qon tomir tizimini og'ir yuklarga moslashtirish uchun ham zarurdir. Jismoniy mashqlar intensivligini almashtirish muhimdir.

Qarshilik bunday hollarda tegishli bo'ladi:

Qayta tiklash. Raqobatdan so'ng tanani ohangini saqlab qolish uchun o'rtacha stressni olish kerak. Ammo har kuni yugurish tiklanish uchun vaqt qoldirish uchun bunga loyiq emas. Yugurishni suzish, yoga va boshqa mashg'ulotlar bilan almashtirishning eng yaxshisi.
Muskullarni qurish. Yugurish kardiojarrohlik mashqlari bo'lib, u butun tanadagi mushaklarni kuchaytirish va ishlashga yordam beradi. Agar sportchining maqsadi aniq oshirish bo'lsa mushak massasi, u navbat bilan ishlab chiqishi kerak turli guruhlar mushaklar, ularni tiklash uchun vaqt berishiga ishonch hosil qiling. Bunday holda siz har kuni yugurmaslik kerak. Haftada bir necha kun yugurish uchun ajratish va uni kuch-quvvat mashqlari bilan birlashtirish yaxshiroqdir.
O'zimni yomon his qilyapman. Mushak og'rig'i, bosh og'rig'i, qon bosimi bilan bog'liq muammolar va boshqa noxush alomatlar uchun har kuni yugurish bunga loyiq emas. Ehtimol, mashg'ulotni bir muncha vaqtga kechiktirish yaxshiroqdir.

Sportchining tajribasiga bog'liq

Kundalik yugurishlarning mumkinligi va ularning tabiati sportchining tayyorgarlik darajasiga qarab farqlanadi. Shunday qilib, agar kishi endi yugurishni boshlagan bo'lsa, unda mashg'ulotlarning birinchi haftasida u har kuni yugura olmaydi. Haftada 3-4 marta 30-40 daqiqa davomida yugurish tavsiya etiladi... Avvaliga yugurish texnikasini o'zlashtirish muhimdir.

DIQQAT! Yugurishni boshlashdan oldin, kontrendikatsiyalar yo'qligiga ishonch hosil qilish tavsiya etiladi.

Tajribali sportchilar o'zlari uchun qulay bo'lgan rejimda kunlik mashqlarni bajarishlari mumkin. Bunday holda, yukni almashtirish tavsiya etiladi. Professional sportchilar har kuni yugurishlari shart. Ular uchun dam olish kunlari masofaning pasayishi.

Treningning izchilligi katta ahamiyatga ega.

Yugurishda, har qanday biznesda bo'lgani kabi, izchillik muhim ahamiyatga ega. Bu quyidagicha:

Qancha, qachon va nima uchun yugurishni aniq bilishingiz kerak.
Tizimli mashg'ulotlar bilan siz natijalarni ko'rasiz. Ularni yozib olish keyingi rivojlanish uchun qo'shimcha turtki berishi mumkin.
Har bir o'tkazib yuborilgan dars - bu izchillikning buzilishi, shundan keyin kelajakda bu qiyinroq bo'ladi. Agar siz har kuni yugurishga qat'iy qaror qilsangiz, unda siz ushbu rejimda mashq qilishingiz kerak.

Sog'lik va yosh muhim ahamiyatga ega.

Avvalo, kundalik faoliyatni boshlashdan oldin, sog'lig'ingizni baholashingiz kerak. Yugurish bir qator kontrendikativlarga ega:

yurak ritmining buzilishi;
tug'ma yurak nuqsonlari;
tez-tez qaytalanadigan gipertenziya;
orqadagi muammolar;
surunkali kasalliklarning kuchayishi;
og'ir shakllar qandli diabet;
ko'rish organlarining progressiv patologiyalari.

Bunday qoidabuzarliklar yuz berganda, mutaxassis alternativani tanlashi mumkin - sog'lomlashtiruvchi yurish yoki davolash gimnastikasi. Agar sog'lig'ingiz yaxshi bo'lsa va kontrendikatsiyalar bo'lmasa, siz har kuni yugurishingiz mumkin.

Qariyalar har kuni yugurmasliklari kerak, chunki tiklanish jarayonlarining sekinlashishi tufayli jiddiy ortiqcha ish mumkin. Bu holda eng yaxshi variant har ikki kunda bir marta chopishdir. Yugurishdan dam olish kunlarida siz yoga mashqlarini bajarishingiz, suzishingiz, qo'shma gimnastika qilishingiz mumkin.

Siz vazn yo'qotish uchun har kuni yugurishingiz kerakmi?

Og'irlikni yo'qotish uchun kunlik yugurish yaxshi. Birgalikda muntazam ravishda yugurish sizga tez orada kerakli natijalarga erishishga yordam beradi. Eng yaxshi variant - bu tanani yog'ni energiya manbai sifatida ishlatadigan uzoq va sekin yugurish.

Kilogramm berishni uddalaganingizdan so'ng, sport bilan shug'ullanishni to'xtatish tavsiya etilmaydi - o'zingizni yaxshi tutish uchun yugurishni davom eting.

Ushbu rejimda o'qitish

Agar siz har kuni yugurishga qaror qilsangiz, bir qator qoidalarni yodda tutishingiz kerak. Ular sizning darslaringizni qulay va xavfsiz o'tkazishingizga yordam beradi.

Og'ir bo'lmasligi kerak

Yugurishda o'zingizni ortiqcha ishlamang, ayniqsa boshlang'ich bo'lsangiz. Aks holda, tana tezda charchaydi va siz mashg'ulotlardan voz kechasiz. Yugurish paytida charchash yaxshi, lekin kuchli bo'lishingiz kerak, ayniqsa ertalab yugurayotgan bo'lsangiz va sizni samarali kun kutib tursa.

Tezlikka e'tibor bering

Yugurish tezligi individual ravishda belgilanadi va maqsadlarga bog'liq. Agar sog'liq va vazn yo'qotish uchun yugurayotgan bo'lsangiz, uzoq va sekin yugurishni tanlash eng yaxshisidir.

Yugurish tezligini interval tamoyilidan foydalangan holda almashtirish foydali bo'ladi. Masalan, siz 30 soniya davomida tez sur'atlar bilan, so'ngra 90 soniya davomida sekin sur'atlar bilan yugurasiz. Sizning his-tuyg'ularingizga e'tibor qaratish muhimdir.

MUHIM! Yugurishni 5-10 daqiqali qizdirish bilan boshlashingiz kerak va xuddi shu muddat sovib tugashingiz kerak.

Fitnesni kuchaytirganda, uni tezkorlik bilan oshirib yubormaslik muhimdir. Ko'pgina yugurishlar sekin bo'lishi kerak va siz haftasiga 1-2 marta tez sur'atlarda yugurishingiz mumkin. Sabr-toqat ko'rsatib, tezlik ko'rsatkichlarini muammosiz va ishonchli tarzda yaxshilashingiz kerak. Shunda siz jarohatlanishni oldini olish orqali maqsadlaringizga erishishingiz mumkin.

Natijalarga erishish uchun siz yukni o'zgartirishingiz kerak. Bu tezlik haqida: allaqachon aytib o'tilganidek, haftada bir necha marta sekin yugurishni tez bilan almashtirish mumkin... Shuni yodda tutingki, tana yukga odatlanib qoladi va vaqt o'tishi bilan uni ko'paytirmasangiz, yugurishdan hech qanday natija bo'lmaydi. Sog'lig'ingizni kuzatib borish bilan birga, yugurish davomiyligini muntazam oshirib borish tavsiya etiladi.

Og'irlikni yo'qotish uchun tez va sekin sur'at almashinadigan intervalli yugurish foydali bo'ladi. Shuningdek, siz muntazam ravishda yugurish va oyoqlaringizdagi og'irliklar bilan yugurish o'rtasida bir-birining o'rnini bosishingiz mumkin - bu bilan siz kardiojarrohlik va kuch mashqlarini birlashtira olasiz.

Bizning istaklarimiz

Va yana bir nechta muhim savollarni ko'rib chiqish kerak kundalik mashg'ulotlar bilan:

Ular foydali, ammo ular erta turadigan va etarlicha erta yotadiganlarga mos keladi. Ammo kechqurun, yotishdan 2-3 soat oldin yugurishingiz mumkin.
Optimal ishlash vaqti 30-50 minut.
Eng g'ayratli yuguruvchilar kuniga ikki marta - ertalab va kechqurun yugurish mumkinmi, deb hayron bo'lishadi. Ushbu parametr sog'lig'i yaxshi, hech qanday kasallikka chalingan odamga mos keladi.
Siz iste'mol qilganingizdan ko'proq kaloriya sarflasangiz, vazn yo'qotishda samaraga erishasiz.
Agar siz muntazam ravishda yugursangiz, yomon odatlardan voz kechish muhimdir, chunki bu holda yurak-qon tomir tizimiga yuk juda katta bo'ladi.
Treningdan oldin darhol ovqatlanishdan saqlaning. Oqsillar, don, meva va sabzavotlarga ustunlik berib, 1-1,5 soat ichida eyish tavsiya etiladi. Shuningdek, ovqatni darhol darsdan keyin qoldirgan ma'qul.
Siz suv ichishdan oldin ham, keyin ham, yugurish paytida ham ichishingiz mumkin.
Yugurish paytida to'g'ri nafas olishni ta'minlash muhimdir.
Isitishni va sovitishni unutmang.

Har kuni yugurishning bir qancha afzalliklari bor. Bu sog'liq uchun ham, shakli uchun ham foydalidir. Bu jismoniy holatni yaxshilash yoki yaxshilash uchun oson va arzon usul. Ammo bundan faqat foyda olish uchun barcha qoidalarni o'rganish va kontrendikatsiyalar yo'qligiga ishonch hosil qilish muhimdir.

Yugurish o'zi umuman mavjud va sodda bo'lgan to'liq jismoniy mashqlardir. Bunday holda, siz tanadagi yukni teng ravishda taqsimlash uchun qanday qilib to'g'ri ishlashni tushunishingiz kerak. Ko'pgina rivojlangan mamlakatlarda yugurish o'zining arzonligi va foydasi bilan juda mashhur. Ko'plab yangi boshlanuvchilar bu savolga qiziqish bildirmoqdalar: agar siz har kuni yugursangiz nima bo'ladi? Ushbu muammoni diqqat bilan o'rganib chiqishga arziydi.

Agar har kuni birdan yugursangiz nima bo'ladi va bunga arziydimi?

1. Professional sportchi uchun har kuni mashq qilish shart. Bundan tashqari, ishlashni yaxshilash uchun har 7-8 soatda ishlash kerak.

2. Tajribali sportchilar ham har kuni yugurishga borishlari kerak. Ular uchun qulay bo'lgan har qanday vaqtda yuguradigan odamlar ham bor. Trening qiyinchiliklarni keltirib chiqarmaydi, chunki mushaklar asta-sekin yuklarga ko'nikishadi.

3. Yangi boshlanuvchilarga har kuni yugurish yo'llarida yurish tavsiya etilmaydi. Ular hali yetarlicha tajriba va texnik bilimlarga ega emaslar. Shunday qilib, ular jarohatlanish darajasi yuqoriroq. Agar yugurish tajribasi bir necha oydan oshmasa, siz har kuni yugura olmaysiz. Ideal variant haftasiga 3-4 marta 30 daqiqa davomida ko'rib chiqiladi. 3-4 oydan so'ng mashg'ulotlar sonini ko'paytirishga ruxsat beriladi.

Eng muhimi, tananing imkoniyatlarini farovonlik bilan bog'lashdir.

Aerobik faollikni to'g'ri taqsimlash

1. Har bir mashg'ulot kunini bir kilometrdan oshmaydigan masofani isitish bilan boshlash kerak. Tezlik shoshilmasligi kerak, shuning uchun isitish taxminan 8 daqiqa davom etadi. Semirib ketishga moyil bo'lgan odamlar uchun yugurishni 10 daqiqagacha oshirish mumkin.

2. Haftada bir marta siz to'liq xochni bajarishingiz kerak. Umumiy masofa 3 kilometrdan oshmasligi kerak, davomiyligi 20 minut. Bunday dastur metabolizmni yaxshilaydi, tanadagi stressni engillashtiradi va kuchni tiklashga yordam beradi. Agar siz ortiqcha vazn olishda juda zaif bo'lsangiz va nozik ovqatlanishdan azob chekayotgan bo'lsangiz ham, to'g'ri ovqatlanish bilan birga, siz yugurishni rad etishingiz kerak. Mushaklarni tiklash yoki sport zalida mashq qilish yanada foydali bo'ladi.

Yugurish - o'rtacha havaskor uchun eng maqbul va samarali jismoniy mashqlar. Shuning uchun, sportchilar ko'pincha hayajonlanib, ko'proq yugurishni xohlashadi. Sizga har kuni yugurish nimaga olib kelishi mumkinligini ushbu maqolada aytib o'taman.

Shuningdek, biz ushbu savol bo'yicha asosiy fikrlarni ko'rib chiqamiz, shuningdek, amaliy tajribamga asoslanib javob topamiz.

Har kuni yugurish qanchalik o'rinli

Ha, siz har kuni yugurishingiz mumkin. Masalan, siz boshlashga tayyorgarlik ko'rayotgan bo'lsangiz. Yoki ishlash tajribasi imkon beradi. Ammo yaqinda yugurishni boshlagan bo'lsangiz yoki jarohatdan qutulgan bo'lsangiz, zarar etkazishingiz mumkin.

Har qanday biznesda bo'lgani kabi, yugurishda ham aniq kelajakda erishmoqchi bo'lgan asosiy maqsadlaringizni belgilashingiz kerak. Shuningdek, siz muntazam ravishda yugurishga yaqinlashadigan jismoniy tayyorgarlik darajasini ham hisobga olishingiz kerak.

Odatda havaskor yuguruvchilarning quyidagi toifalarini ajratish mumkin:

Yangi boshlanuvchilar
Yugurayotgan "tayanch" bilan yuguruvchilar
Yuguruvchilar havaskorlar musobaqasiga tayyorgarlik ko'rishmoqda

Yugurish "yo'lini" endi boshlagan, vazn yo'qotish uchun yugurishga yoki mushaklarni ohangga chiqarishga qaror qilgan odam uchun har kuni engil 10-30 daqiqalik yugurishdan boshlashingizni maslahat beraman. Yugurish hayotimda men dam olish kunining fitness uchun eng samarali restorativlardan biri sifatida ahamiyatini tushunib etdim va angladim. Ushbu trening rejimi birinchi oy davomida kuzatilishi kerak, shundan so'ng siz ish kunlarini xavfsiz qo'shishingiz mumkin, lekin asta-sekin va ish hajmini oshirgandan keyin jismoniy holatingizni nozik tahlil qiling. Treningning davomiyligi yuqorida tavsiflangan oraliqda saqlanishi kerak - 10-30 daqiqa.

Yugurish formasining ma'lum bir bazasiga ega bo'lgan yuguruvchi uchun har kuni 40-50 daqiqalik yugurish o'rinli bo'ladi. Tezlikka qarab, sportchi ushbu mashg'ulot davomiyligini bosib o'tishi mumkin bo'lgan masofa 5 km dan 10 km gacha o'zgarishi mumkin. Qayta tiklash jarayonida bir kunlik dam olish muhimligini ta'kidlayman. Shu kunlarda siz "Umumiy jismoniy tayyorgarlik" toifasidagi mashqlarni bajarishingiz mumkin.

Siz har kuni o'zingiz uchun qulay bo'lgan tezlikda yugurishingiz kerak, bu esa suhbatni suhbatsiz davom ettirishga imkon beradi. Musiqa bilan yugurayotganda o'zingizni tezligini kuzatib borish muhimdir. Ba'zan haddan tashqari ritmik trek sizni tezlikni oshirishga undashi mumkin, bu sizning qolgan mashg'ulotlaringiz davomida natijalaringizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Alohida-alohida havaskorlar musobaqalarida qatnashishni maqsad qilgan yuguruvchilar toifasini ko'rib chiqishimiz kerak.

Bunday holda, oqilona mutanosiblikka rioya qilish sharti bilan har kuni yugurish juda o'rinli bo'ladi.

Yugurishni boshlash uchun mashq haftasi quyidagi elementlardan iborat:

Kam intensivlik
Yuqori intensivlik
Yugurish va mushaklar, bo'g'inlar va ligamentlarni mustahkamlash mashqlari

Ushbu jadval bilan 20-40 daqiqalik oraliqda dam olish kunlarida engil yugurishni qo'shish mantiqan to'g'ri keladi. Shu bilan birga, siz doimo tanangizni va u yuboradigan signallarni tinglashingiz kerak. Charchoqning to'planishi va yugurish hajmining keskin o'sishi periosteumning yallig'lanishiga va mushak to'qimalarining gipertonikligiga olib kelishi mumkin.

Ochig'ini aytganda, men o'zimning mashg'ulot jarayonida men kontseptsiyalarning tarafdoriman Artur Lidyard "Lidard bilan yugurish" Mett Fitsjerald "80/20 yugurish" va Jek Deniels "800 metrdan marafongacha."

Yuqorida aytib o'tilgan mualliflarning fikriga ko'ra, mashg'ulotlar jarayoni, asosan, past intensivlik zonasida mashg'ulotlardan iborat bo'lishi kerak. Kam intensivlik zonasi deb yurak urish tezligi daqiqada 140 martagacha bo'lgan jismoniy faollik tushuniladi. Bunday bilan jismoniy faoliyat umumiy chidamlilik kuchayadi, organizmda tiklanish jarayonlari ro'y beradi va metabolizm tezlashadi.

Artur Lidard har kuni past intensivlik zonasida yugurish tarafdori. Ammo, uning fikriga ko'ra, bunday trening ularning katta hajmlari uchun foydalidir.

Mett Fitsjerald o'z ishida 80/20 modeli kontseptsiyasini tavsiflaydi. Ushbu kontseptsiya olib keladi yangi ko'rinish ikki usulda yugurish: birinchisi - past intensiv zonalarda mashg'ulotlar samaradorligini isbotlash, ikkinchisi - maqsadlarni amalga oshirish orqali raqamli qadriyatlarSeilerning ishlarida ilmiy isbotlangan doimiylarga tayanadi - past intensivlikdagi tezlik, sezilgan kuch va hajm uchun aniq raqamli ko'rsatmalar.

Jek Deniels ajoyib ish qildi, bu haqiqiy yugurish Muqaddas Kitobining timsoliga aylandi - "800 metrdan marafongacha".

Savolga javob: "Har kuni yoki har kuni yugurish kerakmi?" Faqatgina sizning o'quv jarayoningizning yakuniy maqsadini aniq anglash va amalga oshirgandan keyingina erishish mumkin.

Har kuni yugurib chiqing - men tiklanishni rag'batlantiradigan va har kuni ishlashga imkon beradigan kun jadvalini tuzgan mutaxassislarga 2 marta qoldirishni taklif qilaman - 2 marta.

Har kuni yugurish ham yaxshi, ham yomon bo'lishi mumkin. O'zingiz uchun yugurishni nafaqat xavfsiz, balki foydali qilishni ham aniq bilish uchun rasmni bosing.

Har kuni yugurish. Ijobiy va salbiy tomonlari

Har kuni yugurishning muhim ijobiy faktlarini umumlashtirib, sog'liq uchun bir qator foydali tomonlarni ta'kidlash mumkin.

Barchasi har kuni ishlaydi

Har kuni yugurish yaxshimi? Barcha ijobiy narsalar haqida o'qing:

Ertalab chopish sizning ish jadvalingizni optimallashtirishga va vaqtingizdan unumli foydalanishga yordam beradi
Muntazam ravishda ishlaydigan odamlar qarilik paytida ko'rish qobiliyatini yo'qotishdan kamroq azob chekishadi.
Tizimli ishlaydigan yuklar, past intensivlik zonasida, yurakning ishini, shuningdek, tananing qon tomir tizimini yaxshilaydi
Muntazam ravishda yuguradigan erkaklar (haftasiga kamida besh soat) erektsiya bilan bog'liq muammolarni kamaytiradi va prostata qon aylanishini yaxshilaydi.
Missuri universiteti olimlari tomonidan o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, yugurish boshqa aerob harakatlaridan ko'ra suyaklarni mustahkamlaydi.
Muntazam yugurish ishlash va kontsentratsiyani yaxshilashga yordam beradi
Kechqurun yugurayotganda, uxlash muammosi bo'lgan odamlar tezroq uxlashadi va uzoqroq uxlaydilar.
Yugurish shved tadqiqotiga ko'ra yuqori nafas yo'llarining faoliyatini yaxshilaydi
Muntazam yugurish umr ko'rish davomiyligiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi
Haftasiga 6-12 km yugurayotgan yuguruvchilar daromad olish xavfini kamaytiradi yurak-qon tomir kasalliklari 40% ga

Hammasi har kuni ishlashga QARShI

Chidamlilik yugurishi katabolik ta'sirga olib kelishi mumkin. Boshqacha qilib aytganda, tanangiz o'z mushaklarini yoqishni boshlaydi. Biroq, muvozanatli ovqatlanish bilan bu ta'sirni oldini olish mumkin.
Etarli darajada yuqori invazivlik. Har bir havaskor yuguruvchi tizza og'rig'i, oldingi oyoq mushaklaridagi og'riq ("bo'linib ketgan shin"), Axilles tendoniti, plantar fasiit va iliotibial trakt sindromi (ITBS) kabi katta yugurish jarohatlarini boshdan kechirmoqda.
Ko'pgina kardiologlarning ta'kidlashicha, bir necha yillar davomida ishlaydigan katta hajm koronar arteriya kalsifikatsiyasiga, diastolik disfunktsiyaga va katta arteriya devorlarining qattiqligini kuchayishiga olib kelishi mumkin. Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qattiq ishlaydigan hajmlar yurakning o'ng qorinchasi bilan bog'liq muammolar bilan bog'liq.
Amerika kardiologiya kolleji tomonidan o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, haddan tashqari ko'p yuguradiganlar umrini harakatsiz bo'lganlar singari qisqartiradilar.

Kim har kuni yugura olmaydi

Agar siz fiziologiyani o'rganmasangiz, lekin yuqoriga chiqsangiz, unda siz yoki har qanday holatda har kuni yugura olmaydigan odamlar guruhlarining kichik ro'yxatini tuzishingiz mumkin:

Agar siz charchagan va javob bermasangiz
Agar og'riyotgan yoki ligament og'rig'i bo'lsa
Agar sizda yurak-qon tomir kasalligi bo'lsa
Agar to'liq isinish va salqinlash uchun vaqtingiz bo'lmasa.

Ro'yxat davom etmoqda, ammo asosiy xabar shu: agar har kuni yugurishdan noqulaylik sezsangiz, boshqa kun yugurishga harakat qiling. O'zingizni ajoyib his qilish uchun har kuni mashq qilish shart emas. Ko'pincha aksincha. Sarflamoq yaxshi jismoniy mashqlar va o'zingizdan mamnun bo'ling - kuting, yaxshi dam olishingiz kerak.

Har kuni qiyinchiliklarni boshdan kechirish

Har kuni ishlashning eng katta muammolaridan biri bu sizning jismoniy imkoniyatlaringiz va fiziologik ma'lumotlaringizni qayta baholashdir. Natijada charchoqning ko'payishi, bu periosteumning yallig'lanishi yoki ortiqcha mashqlar kabi muammolarga olib keladi. Ushbu muammoni hal qilish sizning ish hajmingizni kamaytirish yoki har kuni ishlashni boshlashdir.

Keyingi qiyinchilik - har kuni yugurish uchun motivatsiyani yo'qotish. Ko'pchilik uchun aniq, ko'rinadigan va aniq maqsadni belgilash muhimdir. Masalan, bu havaskorlik musobaqalarida ishtirok etish, buning uchun siz o'zingizning o'quv dasturingizni tuzishingiz kerak. Do'stlaringiz bilan baham ko'rish tavsiya etiladi ijtimoiy tarmoqlarda ularning maqsadlari va oraliq natijalari, bu ham o'z maqsadlariga muntazam ravishda erishishga turtki beradi va buzilmaydi.

Hayotiy sharoit va duch keladigan qiyinchiliklarga moslasha oladigan moslashuvchan o'quv dasturi shakllantirilishi kerak. Ba'zan siz mashqni qoldirishingiz yoki ertalabdan kechgacha kechiktirishingiz kerak. Siz o'ynashi mumkin bo'lgan psixologik holatni ham hisobga olishingiz kerak shafqatsiz hazil jismoniy mashqlaringiz bilan. O'zingizni tinglang - bu mashg'ulot muvaffaqiyatining muhim tarkibiy qismlaridan biridir.

Har kuni yugurishga qo'shma reaktsiya

Yuguruvchilar orasida qo'shma kasalliklar va shunga o'xshash boshqa muammolar keng tarqalgan. Ko'pgina hollarda, buning asosiy sababi yugurish poyabzalini tanlashda keng tarqalgan xatolardir.

Muhim! Muntazam yugurish mashqlari uchun to'g'ri poyabzal tanlash sizning bo'g'inlaringizni keraksiz eskirishdan saqlaydi. Ko'pgina hollarda, bo'g'inlaringizdagi stressni kamaytirish uchun yuqori darajada tamponlangan poyafzal sotib olishga arziydi.

Har bir yugurishdan oldin isinishga alohida e'tibor berilishi kerak. Yaxshi isitish salbiy qo'shma reaktsiya xavfini kamaytiradi.

Tsiklik yuklar tanadagi foydali mikroelementlarni, shu jumladan kaltsiyni faol ravishda olib tashlaydi. Siz dietangizga qo'shimcha ravishda kaltsiy o'z ichiga olgan ovqatlarni yoki kaltsiy tabletkalarini ichishingiz kerak. Vaqti-vaqti bilan xondroprotektorlarni ichish tavsiya etiladi.

xulosalar

Siz har kuni yugurishingiz mumkin! Shuni esda tutish kerakki, har kuni chopish to'g'risida qaror qabul qilishning asosiy omili sizning jismoniy shaklingizni ob'ektiv baholash, shuningdek poyga qatnashish yoki ma'lum bir masofani bosib o'tish maqsadini belgilashdir.

Agar siz yugurishni boshlashni istasangiz, buni oldindan tuzilgan reja asosida qilganingiz ma'qul. Bizda bitta! Faqat haftaning kuniga nazar soling va bizning murabbiylarimiz tomonidan taqdim etilgan mashg'ulotlar hajmini bajaring. Elektron pochtangizni kiriting, unga biz rejani mutlaqo bepul yuboramiz!

Xato, siz Mailchimp-ga ulanmagansiz. Yaroqli Mailchimp API kalitini kiritishingiz kerak.

Muhim! To'g'ri poyabzal va muvozanatli ovqatlanish sizga tez-tez, baxtli mashg'ulotlarga yordam beradi!

“Kichik maqsadlarga tezroq erishiladi.
Faqatgina musobaqalarda emas, balki yangi maqsadlar qo'ying,
shuningdek, har bir mashqda: chidang
ma'lum bir sur'at, ma'lum darajaga etish
tezlik, rejalashtirilgan masofani engib o'tish.
Har bir yugurish o'zingiz bilan musobaqaga o'xshaydi "
- ultramarafon yuguruvchisi Skott Yurek.