Turchinskaya mashqlar to'plami. Irina Turchinskaya - vazn yo'qotish uchun mashqlar. Irina Truchinskayaning kitobi

Irina Turchinskaya - fitness va vazn yo'qotish bo'yicha guru, model, teleboshlovchi va kitoblar muallifi. Turchinskaya mutaxassis sifatida seminarlar va veb-seminarlar tashkil qiladi, turli fitness markazlari va klublarga maslahat beradi, shuningdek individual maslahatlarni olib boradi. Irinani "Og'ir vaznli odamlar" realiti-shousidagi guruhlarga maslahatchi sifatida tanilgan. Turchinskayaning vazn yo'qotish usuli qo'shimcha funtni tashlash zarurligini biladigan va o'z ustida ishlashga tayyor bo'lgan odamlar uchun mo'ljallangan.

Umumiy va antropometrik ma'lumotlar

Ijtimoiy tarmoqlarga havolalar

Irina Turchinskayaning qisqa tarjimai holi

Mashhur teleboshlovchi va model Irina Turchinskaya Sovet harbiylari oilasida tug'ilgan. Ota-onalar aka-uka va singilni bolaligidan tartib-intizomga o'rgatdilar. Boshlang'ich maktabda Irina gimnastika bo'limiga qatnashdi. Mahalliy musobaqalar va chempionatlarda qatnashish sovrin va unvonlarga olib kelmadi, ammo bu moslashuvchanlik, kuch va chidamlilikni rivojlantirishga imkon berdi.

Darslar va darslardan so'ng Irina maktab stadionida yugurishni yaxshi ko'rardi. Yugurish jismoniy holatni saqlashga yordam berdi va harakatga bo'lgan ehtiyojni qondirdi.

Maktabni tugatgandan so'ng, Turchinskaya Rossiya davlat gumanitar universitetiga kompyuter ma'lumotlarini himoya qilish mutaxassisligi bo'yicha o'qishga kirdi. Biroq, tez orada sportchi kelajakdagi hayotini texnologiyalar bilan bog'lashni istamasligiga qaror qildi va hujjatlarni Jismoniy tarbiya institutiga topshirdi.

Universitetda o'qiyotgan paytida Turchinskaya bodibilding va fitnesga qiziqib qoldi va sport zaliga qatnay boshladi. Irina musobaqalarda va chempionatlarda qatnashdi va Moskvaning tanadagi fitnes bo'yicha vitse-chempioni unvoniga sazovor bo'ldi (2002).

Sportchi jurnallar va tok-shoular uchun suratga olishda ishtirok etishdan tashqari, o'z fitness zalini boshqaradi, shaxsiy murabbiy va ovqatlanish mutaxassisi sifatida ishlaydi. Turchinskaya sayohatni yaxshi ko'radi va AQSh, Tailand, Hindistonga bir necha bor tashrif buyurgan. Irina "Liner" restoranining direktori.

Turchinskaya ozish uchun mahsulot ishlab chiqaradigan Farmaplant xun takviyalari brendi bilan hamkorlik qiladi.

O'quv dasturi: vazn yo'qotish uchun mashqlar

Irina Turchinskaya tana vaznini kamaytirish usulining muallifi. Jismoniy mashqlar bilan bir qatorda, texnikada parhez bo'yicha maslahatlar, yoga elementlari va psixologik metodlar mavjud. Turchinskaya har bir dasturida turli yoshdagi fiziologiya hisobga olinadi.

Og'irlikni kamaytirish uchun fitness murabbiyi statik va dinamik yuklarni birlashtirishni taklif qiladi. Kompleks haftada 3 marta amalga oshiriladi. Yondashuvlar soni maksimal darajada boshlanadi va 3 ga etkaziladi, statik yuklar bir daqiqaga bajariladi. Isitish belanchak, cho'zish va boksni o'z ichiga oladi.

Irina Turchinskayaning mashg'ulotlariga misollar:

»Statik o'tirish.
»Keng qo'llar bilan devorga yoki polga surish.
"" Qayiq ".
»Orqa taxta.
"Penknife".
"O'rmonchi".

»Klassik taxta.
Bir tomondan qo'llab-quvvatlanadigan "Sana" pastga qaragan it ".
»Oldingizda gantellarni egilgan holda ushlang.
»Gluteal ko'prik.
»Oyog'ingizni moyil holatdan yon tomonga silkiting.
"" Velosiped ".

"Burpee.
»Dar qo'llar bilan tizzadan erga ko'tarilish.
»Platformaga chiqish.
"" Burchak "polda.
»Keng qo'llari bilan poldan yoki skameykadan itarish.
"Penknife".

Formani saqlab qolish uchun Turchinskayaning o'zi har kuni 1,5-2 soat davomida shug'ullanadi. Model simulyatorlarda ishlaydi va qo'shimcha uskunalar ko'pincha qo'llaniladi: fitness to'plari, dumbbelllar va elastik bantlar. Shuningdek, Turchinskaya yoga va boksni yaxshi ko'radi.

Oziqlantirish dasturi

Irina Trchinskaya kuniga 3 martadan ko'p bo'lmagan ovqatlanishni maslahat beradi. Ulardan faqat nonushta yoki tushlik boy va qoniqarli bo'lishi kerak. Nonushta uchun fitness modeli jo'xori uni yoki kunjut urug'i va mayiz bilan arpabodani afzal ko'radi. Tushlik uchun - murakkab uglevodlar va go'shtning bir qismi. Va kechki ovqat uchun, u yotishdan oldin bir yarim soatdan oshmasligi kerak, ba'zi go'sht va sabzavotlar.

Har kuni teleboshlovchi 250 g meva va 500 g sabzavot iste'mol qiladi. Barcha mahsulotlar yangi va organikdir. Xizmat hajmi kichik, uglevodlar va oqsillar uchun taxminan 200 g. Turchinskaya iste'mol qilinadigan ovqatning kaloriya miqdorini nazorat qiladi. Kilogramm yo'qotish uchun model dietaning kunlik energiya qiymatini 50% ga kamaytirishni tavsiya qiladi.

Atıştırmalık sifatida Turchinskaya 30 g marmelad, meringue yoki marshmallowni afzal ko'radi. Fitness yulduzi shirinliklarni dietadan chiqarib tashlamaydi, lekin ularning miqdorini qat'iy cheklaydi.

Irina Truchinskayaning kitobi

216 yilda Turchinskaya «Irina Turchinskayaning IT metodikasi. Ideal tanadagi yangi hayot. " Kitob - bu murabbiy va ovqatlanish mutaxassisi vazn yo'qotish va go'zal ayol qiyofasini modellashtirish bo'yicha fikrlarining kvintessentsiyasi. Nashr oddiy va tushunarli til bilan ajralib turadi, butun tizim aniq tuzilgan. Turchinskaya vazni yo'qotish, tanangizni shaklga keltirish va kerakli natijani saqlab qolish bo'yicha aniq ko'rsatmalar beradi.

Irina Turchinskaya surati

Shaxsiy hayot: er va qiz

Turchinskaya mashhur radio va televidenie boshlovchisi Vladimir Turchinskiyga uylandi. Volodya bodibilding va fitnesni yaxshi ko'rar edi va kuchli sport turlari bo'yicha rekordlar o'rnatgan. Irina uchun eri ideal va farishta edi.

2009 yil dekabrda Turchinskiy yurak xurujidan vafot etdi. Eri vafotidan keyin to'rt yil davomida Irina o'zini tiklashga harakat qildi va hatto depressiyani engish uchun psixologlarga murojaat qildi. Irina uchun eri ideal va farishta edi, shuning uchun fitnes gurusi qayta turmush qurish imkoniyatini ko'rib chiqmaydi.

Irina Kseniya ismli oddiy qizini tarbiyalayapti. Onam va qizim ko'pincha birgalikda sport bilan shug'ullanishadi, sport zali va basseynga tashrif buyurishadi. Kseniya etti yoshidan boshlab hip-hop bilan shug'ullanadi. Guruhdagi qiz ko'pincha Evropa va Jahon chempionatlarida qatnashadi. Oksana shuningdek, film suratga olishda fitness modeli sifatida qatnashadi va jurnalist bo'lishni orzu qiladi.

Irina Turchinskayaning video mashg'ulotlari

Barchamiz bilamiz: tajribali murabbiyning rahbarligi ostida va individual ravishda ishlab chiqilgan dastur bo'yicha vazn yo'qotish yaxshiroqdir; juda tez-tez, bir ayolning vaznini yo'qotishiga yordam bergan narsa boshqasi uchun samarasiz, hatto uchinchisiga zarar etkazadi. Ammo mutaxassisning xizmatlari arzon emas ... Shunisi yaxshiki, Internet va Irina Turchinskaya kabi ustalar bor, ular o'zlarining g'oyalari, ilg'or tajribalari va ozish uchun mashqlarni bajarish sirlarini azob chekayotganlarga saxovat bilan baham ko'rishga tayyor.

Irina Turchinskaya va uning vazn yo'qotish usuli

Irina Turchinskayani mubolag'asiz vazn yo'qotish bo'yicha mutaxassis deb atash mumkin. Uning elkasi orqasida:

• jismoniy tarbiya akademiyasida o'qish;
• fitness-klubda o'qituvchi sifatida ishlash;
• "Miss" klubi bosh direktori lavozimi;
• wellness kundalik sog'liqni saqlash markazida ovqatlanish mutaxassisi lavozimi;
• liner restoranini boshqarish.

Shuningdek, Irina Moskvaning bodibilding, "Og'ir vaznli odamlar" realiti-shousida suratga olish bo'yicha vitse-chempioni unvoniga taklif etilgan mutaxassislardan biri sifatida mahorat darslari, ma'ruzalar, kitoblar sifatida ega ... Bir so'z bilan aytganda, ko'p yillar davomida faol yosh xonim mashg'ulot va ovqatlanishdan tortib to to'g'ri motivatsiya bilan tugashgacha vazn yo'qotish bilan bog'liq barcha narsalarni o'rganib, qayta ko'rib chiqmoqda va targ'ib qilmoqda.

Ammo eng qiziq narsa, ehtimol, mualliflik texnikasi, bu Irina nemisning FARMAPLANT kompaniyasi bilan hamkorlik qilish davrida ishlab chiqqan bo'lib, semirishga qarshi kurashish uchun yangi vositalarni yaratishni maqsad qilgan. Og'irlikni yo'qotish bo'yicha mashg'ulotlar nafaqat keng qamrovli, balki insonning jismoniy imkoniyatlari uchun ham ishlab chiqilgan bo'lishi kerakligini anglagan holda, Irina turli yosh toifalarida ayollar uchun o'ziga xos mashq tizimini ishlab chiqdi.

"3 yosh" tizimi, siz taxmin qilganingizdek, uchta mashq majmuasidan iborat: "18+", "30+", "40+". Ularning har biri o'z navbatida ikki qismga bo'linadi:

• mushaklarning korsetini shakllantirish va energiya sarfini ko'paytirishni ta'minlash bilan dinamik mashg'ulotlar;
• jismoniy mashqlar statik, o'lchovni eslatadi. Bu unchalik samarasiz ko'rinadi, ammo bu faqat tashqi ko'rinishdir. Aslida, statik mashqlar mushaklarning chidamliligini oshirish va energiya sarfini ta'minlash uchun juda yaxshi.

Har bir mashg'ulot 6 ta mashqdan iborat - "bitta doira", avval uni ikki marta, so'ngra bir oydan so'ng - uch marta takrorlash kerak, lekin oxiridan boshigacha boshqacha tartibda.

"Irinadan" mashqlarining asosiy talablari quyidagilardan iborat:

• haftasiga 3 marotaba mashq qiling, endi yo'q, lekin kam emas;
• muqobil dinamik va statik doiralar, ular faqat "juftlikda" samarali;
• jismoniy mashqlaringizni isitish bilan boshlashingizga ishonch hosil qiling.

Oddiy va puxta o'ylangan kompleks atigi 30 daqiqani oladi, ammo shu bilan birga vazn yo'qotish va juda ko'p kaloriyalarni yoqish uchun muhim bo'lgan tananing deyarli barcha mushaklarini ishlatishga vaqt bo'ladi.

Irinadan mashqlar to'plami

Maqolani ellikta fotosurat bilan uzun panelga aylantirmaslik uchun, keling, Irina tomonidan taklif qilingan komplekslarning birinchisini ko'rib chiqaylik - "18+", ayniqsa, har ikkalasi ham bir xil isinish bilan boshlanganligi, xuddi shu printsiplar asosida qurilgan, va ularning asosiy qismida umumiy ko'p narsalar mavjud. Shunday qilib ...

Qizdirish; isitish

1. Boks. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida turing va boshingizni va orqangizni tekis tuting. Ikki qo'lni oldinga va yana 30 ta yuqoriga qarab 30 ta keskin zarba bering.
2. Machi. Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil bo'lib qoladi. Orqangizni tik tutishga harakat qilib, har bir oyog'ingiz bilan 30 ta tez harakatlaning va soningizni eng baland nuqtada polga parallel tuting.
3. Fleksiyon. Bu oddiy: har bir tizzangizni 30 marta egib, tovonini stresssiz orqaga tashlang.
4. Nishablar. Qisilgan qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va 30 sayoz oldinga buriling. Eng past nuqtada tanangiz, shu jumladan, cho'zilgan qo'llaringiz, oyoqlaringiz bilan to'g'ri burchak hosil qilishi kerak.
5. Tizlarning aylanishi. Oyoqlarini bir-biriga qo'ying, kaftlaringizni tizzangizga qo'ying va aylanishlarni boshlang: bir yo'nalishda 30 marta, ikkinchisida esa bir xil miqdorda.

Dinamik mashg'ulotlar

Yugurish-sakrab chiqish

Qo'llaringizni erga tekkizib o'tiringiz. Birinchidan, tez surish bilan oyoqlaringizni orqaga qaytaring, butun tanani bitta chiziqqa tekkizing, so'ngra ularni avvalgi holatiga qaytaring va xuddi shu qadar keskin sakrab, kaftlaringizni boshingizga tashlab qo'ying. Agar siz yaxshi tempda harakat qilsangiz, siz juda ko'p kuch sarflaysiz, va oyoqlaringiz, orqa, qorin va butun elkama-belbog'ingiz ajoyib stressni qabul qiladi.

Tizni itarish

Tizzangizga o'ting va qo'llaringizni erga qo'ying, palmalar bir-biriga parallel. Tirsaklaringizni buklang, shunda ko'kragingiz erga tegadi va keyin tekislang. Tana to'g'ri bo'lib qoladi, matbuot tarang, qo'llar keng va tirsaklar yon tomonlarga ajralib turadi.

5 marta takrorlang va bir oydan keyin - 10 marta.

Kreslo ko'targichlari

Ishonchli o'rindiqli mustahkam stulni tanlang. Agar siz muvozanatni saqlashga qiynalayotgan bo'lsangiz, mashq paytida uni qattiq qo'llab-quvvatlash uchun uni devorga qo'ying. To'g'ri turing, kaftlaringizni beliga qo'ying va o'ng oyog'ingizni stul o'rindig'iga qo'ying. Dumba va o'ng sonning mushaklaridan foydalanib, o'ng oyoq to'liq kengayguncha tanani yuqoriga qarab itaring. Dastlabki holatiga qaytish.

Har bir oyoqqa 10 marta takrorlang va bir oydan keyin - 20 marta.

Burchak oyoqlari

Dum suyagi ostiga katlanmış kaftlar bilan erga yotib oling. Qorin bo'shlig'ini taranglashtirganda, tekis oyoqlaringizni ko'taring, shunda ular va pol orasidagi burchak taxminan 45 daraja bo'ladi. Bir necha soniya davomida oyoqlaringizni og'irlikda ushlab turing va keyin dastlabki holatiga qayting.

Birinchi oyda mashqlar vaqti 45 soniya, keyin esa 1 daqiqa.

Uch boshli mushaklarni ko'tarish

Orqa tomoningiz bilan stulga turing, kaftlaringizni o'rindiqqa qo'ying. Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, tizzalaringizni bukib o'tiringiz, ammo jismoniy holati yaxshi bo'lganlar uchun ularni oldinga cho'zish va tana vaznining asosiy qismini qo'llarga o'tkazish yaxshiroqdir.

Tirsaklaringizni 90 daraja burchak ostida egib, tanani o'rindiq darajasidan pastga tushiring va ularni yana tekislang. Muhim: tirsaklar yon tomonlarga emas, balki qat'iy orqaga qarab harakatlanishi kerak.

5 marta takrorlang va bir oydan keyin - 10 marta.

To'g'ri burmalar

Boshlang'ich pozitsiyasi sizning orqangizda yotadi, to'g'ri qo'llaringiz bilan boshingiz orqasida. Bir vaqtning o'zida qo'llaringizni va oyoqlaringizni ko'taring, ular bilan bir-biringizga etib borishga harakat qiling - xuddi yarmida katlanayotgandek. Tizzalaringizni egmang, tos suyagingizni erdan ko'tarmang.

10 marta takrorlang va bir oydan keyin - 20 marta.

Nafas olishingizni kuzatishni unutmang. U chuqur va o'lchangan bo'lishi kerak: mashqni bajarayotganda mushaklar qisqaradi - nafas chiqarish, dastlabki holatiga qaytganda cho'zish - nafas olish.

Statik mashg'ulotlar

Yuqori taxta

Sizning vazifangiz poldan yuqoriga ko'tarilib, unga faqat kaftlaringiz va oyoq barmoqlaringiz bilan suyanishdir. Qo'llar va oyoqlar elkalarining kengligidadir, tanani to'g'ri chiziqqa cho'zgan, tos suyagi va qorinni tiqib olgan. Avvaliga bu holatda turish uchun 45 soniya, bir oydan keyin esa 1 daqiqa vaqt kerak bo'ladi.

Varan

Oshqozoningizda yotib, tirsaklaringizni egib, kaftlaringizni ko'kragingizning ikki tomonida erga qo'ying. Ko'kragingizni erdan ko'targaningizda, elkangizni, boshingizni va tirsaklaringizni iloji boricha orqaga torting (lekin fanatizmsiz). 45 soniya davomida muzlatib qo'ying va bir oydan keyin bu vaqtni 1 daqiqaga etkazing.

Najasni ushlab turish

To'g'ri turing. Kresloni oyoqlaridan ushlab oling (buni orqa tomoni sizga qaragan holda qilish qulayroq) va uni erdan ko'taring. Qo'llar 90 daraja burchak ostida egilgan, orqa to'g'ri. Kresloning oyoqlari kestirib yotmasligiga ishonch hosil qiling, barcha og'irlik sizning qo'lingizga tushishi kerak! Og'irlikni 45 soniya ushlab turing va bir oydan keyin - 1 daqiqa.

Kalay askari

Orqangizda yotib, tanangiz bo'ylab qo'llaringizni qo'ying, chap oyog'ingizni tizzangizga egib oling. O'ng oyog'ingizni ko'taring, shunda oyoq pol bilan 30 daraja burchak hosil qiladi, so'ngra dumba va erdan orqaga ko'taring: ularning barchasi bitta to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak. 30 soniya davomida muzlatib, keyin oyog'ingizni o'zgartiring.

Ok

Orqangizda yotib, qo'llaringizni ikki tomonga yoyib, kaftlaringizni pastga qaratib aylantiring va tekis o'ng oyog'ingizni erga perpendikulyar ravishda ko'taring. Tarozidagi o'q kabi chapga va o'ngga silkit. Tos suyagi holatini harakatsiz saqlashga harakat qiling, u erdan tushmasligi kerak.

Dastlabki ikki hafta davomida har bir oyog'ingizda 15 ta "belanchak" qiling va so'ngra ularning barchasini o'zlashtirmaguningizcha ularning sonini ko'paytiring.

Qo'lda yurish

Devorga qarab turing, egilib, kaftingiz bilan erga tekkizing. Qo'llaringiz bilan barmoqlaringizni barmoqlaringizni gorizontal holatga o'tkazguncha oldinga "qadam qo'ying" va keyin faqat orqaga "qadam qo'ying". E'tibor bering, siz butunlay erga yotolmaysiz!

10 marta takrorlang.

Hatto eng qiyin pozalar paytida ham hech qachon nafasingizni ushlamang. Sizning mushaklaringiz etarli miqdorda kislorod olishlari kerak.

Har bir doira uchun mashqlar tez sur'atlarda bajarilishi kerak, bir pozitsiyadan ikkinchisiga o'tishda yoki aytaylik, ikki burma orasida bo'shashishga imkon bermaslik kerak. Ammo birinchi va ikkinchi mashqlar orasida siz tanaffus qilishingiz mumkin. Ammo 2 daqiqadan oshmasligi kerak.

Irina mashg'ulotlarini oqilona oziq-ovqat cheklovlari, turmush tarzini o'zgartirish va motivatsiya bo'yicha doimiy ish bilan birlashtirishga maslahat beradi. Aytgancha, uning dietaga bo'lgan munosabati ko'plab mazali taomlarni sevuvchilarni xursand qiladi! Irinaning so'zlariga ko'ra, biron bir tarzda taqiqlangan oziq-ovqat yo'q, bu ularning qismlari va ularning miqdori bilan bog'liq. Ovqatni na kultga, na dushmanga aylantirmang - unga to'g'ri munosabatda bo'lishni o'rganing va sizga kerakli narsani tushunib oling. Va aniq maqsadlarni belgilashga, o'zingiz xohlagan narsaga erishganingizda hayotingizda va farovonligingizda qanday ijobiy o'zgarishlar bo'lishini o'ylab ko'ring va o'zingiz uchun namuna tanlang. Bu televizor yulduzlaridan bo'lishi mumkin yoki o'zingizning atrofingizdan bo'lishi mumkin.

"+30" va "+40" komplekslari xuddi shu isinish bilan boshlanadi va shunga o'xshash mashqlar ro'yxatini o'z ichiga oladi, biroz osonlashtiriladi va ba'zi jihatdan boshqa mushak guruhlariga qaratilgan. Masalan, "+40" variantidagi tizzadan yuqoriga ko'tarilishlar devordan yuqoriga ko'tarilishlar bilan almashtiriladi va "+30" mashqlari diagonal burmalarni o'z ichiga oladi, ular yon tomonlarni juda yaxshi ishlaydi .

Video: ingichka bel va tekis qorin uchun dinamik va statik mashqlar

Hech shubha yo'qki, vaznni muvaffaqiyatli yo'qotishning asosiy sharti - nozik bel, motivatsiya va iroda uchun kurashishga tayyorligimiz. Ammo ularning ustiga yolg'iz o'zi borolmaysiz. Ammo sizning yoshingiz va jismoniy imkoniyatlaringizni hisobga olgan holda o'z sohasidagi mutaxassis tomonidan tanlangan mashqlar to'plami qo'shimcha funt bilan jangda ajoyib yordamchi bo'lishi mumkin. Va endi sizda bor! Shunday qilib, uzrli sabablar deyarli yo'q, o'zingizni tortib, ozishga vaqt keldi.

Taniqli fitnes mutaxassisi, "Og'ir vaznli odamlar" teleko'rsatuvining boshlovchisi, tana vaznini kamaytirish va boshqarish bo'yicha o'zining mashq qilish uslubining muallifi Irina Turchinskaya yaqinda o'zining yangi "IT tizimi: ideal tanadagi yangi hayot" kitobini chiqardi. " Sog'lik va go'zallik uchun turishga yordam beradigan murabbiyning motivatsion maslahatlarini nashr etamiz.

1. Bahona qilishning hojati yo'q: "Mening suyaklarim keng", "metabolizm yomon";

2. Harakatsizlik sababini izlashga hojat yo'q ("vaqt yo'q", "sport qimmat");

3. Muammoni aytishdan qo'rqmang. O'zingizni qabul qiling. O'zingizni yoqtirish, o'zingizni ma'qullash;

4. Oziq-ovqatdan kult yaratishni to'xtating. Nozik bo'lish uchun qancha ovqat kerakligini va qancha ovqatni yaxshilayotganingizni tushunib oling;

5. Qattiq taqiqlar mavjud emas va albatta to'g'ri ovqat;

6. Niyat va maqsadlaringizni yozing. O'zingizning xatolaringizni tahlil qiling;

8. O'zingizning rejalaringizni atrof muhitga e'lon qiling. Bu haqda bilish intizomni saqlashga yordam beradi. O'zingizga va siz baham ko'radigan odamlarga ruxsat berish noqulay his etasiz;

9. Kerakli vazn yo'qotishini yozib oling. Qancha va qachon tortishni xohlayotganingizni aniqlang;

10. O'zingizga "kelajak" deb nomlangan video xabarni yozib oling. Endi g'alaba kutib, o'zingizni "o'ylab topilgan" holda kutib oling;

11. Sizning dietangizni tahlil qiling;

12. Vaqtingizni va munosabatingizni ushbu narsalar foydasiga qayta taqsimlang. Odamlar ko'pincha eng muhim narsalar - sog'liq va tashqi ko'rinish uchun etarli vaqtga ega emaslar;

13. Sizning suyagingiz qanchalik kengligi muhim emas, balki tanangizda qanchalik uyg'un va qulay ekanligingiz;

14. Kim qancha eyishini hech qachon unutmang. Qancha yeb qo'yganingizga e'tibor bering;

15. Siz chinakamiga qoyil qoladigan odamni oling va uning ishi va sa'y-harakatlari bilan nimaga erishganini ko'ring. U o'sha paytda va sizga ko'rsatma beradi;

16. Qo'lini cho'zadigan kishi bo'lganida, bu juda yoqimli, lekin siz o'zingiz boshqalarga o'rnak bo'layotganingizda yanada sovuqroq tuyg'u;

17. O'zingiz sarmoya kiritishingiz bilan va kimdir sizga qarab, takrorlashga urinishi ro'y berishi (va bu albatta sodir bo'ladi) bilanoq, bu to'la hayotning quvonchini keltiradigan hayratga soladigan ta'sir bo'ladi;

18. Xayollardan xalos bo'ling. Bir oy ichida siz o'ttiz kilogramm vazn yo'qotmaysiz;

19. O'zingizdagi narsalarga, odamlarga, ota-onalar, bolalar, erkaklar bilan bo'lgan munosabatlaringizga turli xil ko'z bilan qarang;

20. O'zingizning hayotga qiziqmaganingiz uchun javobgarlikni boshqalarga yuklamang;

21. Faqatgina nima yeyayotganingizni emas, balki o'zingizdagi barcha his-tuyg'ularni ham yozing;

22. O'zingiz uchun oziq-ovqat va hissiyotlar haqida hisobot tayyorlang va ularni tashqi kuzatuvchi nigohi bilan baholang;

23. Sizni yashashga xalaqit beradigan asosiy tuyg'uni aniqlang. Agar ertalabdan kechgacha zerikish bo'lsa, demak, siz uni oziq-ovqat bilan to'ldirishga odatlangansiz;

24. Zerikishni olib tashlash - uni ovqat bilan emas, balki boshqa foydali va qiziqarli narsalar bilan yopish;

25. Ratsionda ovqatlanish haqida gapirganda, biz shunchaki biron bir narsa iste'mol qilmasligimiz kerak, balki idish-tovoqdagi ovqat miqdorini ko'rib, uni oshqozonda his qilishimiz kerakligini anglashimiz kerak;

26. Agar siz uyg'unlikda yashashingiz mumkin bo'lsa, unda sizning hayotingizda hech qachon ortiqcha kaloriya, ovqatlanish me'yorlari va qoidalari bo'lmaydi, masalan "kechki ovqat uchun uglevodlar yo'q";

27. Tananing normal ishlashining uchta ustuni: harakat, o'lchov va ketma-ketlik, u intizom;

28. Kechqurun bizda bayram borligini bilib, kunning birinchi yarmining ratsionini vaziyatga qarab qayta shakllantirish kerak;

29. Yeyishni rejalashtirgan barcha taomlarni tarelkalarga soling. Birida - garnitür bilan baliq, ikkinchisida - olma va yong'oq shirinligi. Uchinchisida - pishloqli sevimli ciabatta parchasi. Bir vaqtning o'zida hamma narsani ko'rsangiz, bu etarli emasligini tushunasiz va o'zingizni aldashni to'xtatasiz, sizni qush kabi yeyishingizga ishontirasiz;

30. Ba'zan, haftada bir martadan ko'p bo'lmagan holda, o'zingiz uchun 500 yoki hatto 400 kaloriya ro'za tutish kunlarini belgilashingiz mumkin. Bu oshqozon-ichak trakti uchun dam olish uchun imkoniyat, yengillikni his qilish uchun imkoniyat. Buni parhezda emas, balki oddiy dietada qilish kerak;

31. Men "uyqusiz kun" g'oyasini juda mamnuniyat bilan qabul qilaman. Shu bilan birga, men sizni uni to'g'ri tashkil etishga chaqiraman: bolani buvisiga olib boring, makon yarating, yaqinlaringizdan tinchlik so'rang. "Uyqusiz kunda" sizga hech qanday mashg'ulot yoki qattiq ovqatlanish kerak emas;

32. Hayotga kuchli ritmi uchun rahmat. Shunga qaramay, o'zingizni qayerga yopishtirishni bilmasdan va hayotga hech narsa olib kirmasligingizni tushunib etgandan ko'ra, massajni haddan tashqari oshirib yuborganingizdan keyin o'zingizni tiklash yaxshiroqdir, chunki siz bo'shsiz.

O'tgan hafta oxirida Russkiy orolida Uzoq Sharqdagi birinchi mashg'ulot tugadi, uning boshlovchilaridan biri fitness murabbiyi, ovqatlanish mutaxassisi va teleboshlovchi, shuningdek tana vaznini kamaytirish va boshqarish bo'yicha o'z uslubining muallifi Irina Turchinskaya edi. VL.ru u bilan nafaqat Vladivostokdagi keng ko'lamli fitness ta'tilini, balki ruslarda semirish muammosining "ko'rinmasligi", "noto'g'ri" oziq-ovqat mahsulotlari, "muvozanatli odamlar" hikoyalari, asosiy maslahatlar haqida suhbatlashishga muvaffaq bo'ldi. ozishni istaganlar uchun va boshqa ko'p narsalar.

Yildan yilga Moskvaning tanadagi fitnes bo'yicha vitse-chempioni, murabbiy, ovqatlanish mutaxassisi, to'g'ri ovqatlanish bo'yicha ko'plab maqolalar muallifi Irina Turchinskaya odamlarga ortiqcha vazn bilan kurashishda yordam beradi. Mashhur sportchi va shoumen Vladimir Turchinskiyning bevasi juda kuchli va nihoyatda maftunkor ayolning namunasidir. FitLove festivalida u bilan bizning muxbirlarimiz uchun intervyu yozib olish umuman oson bo'lmaganligi ajablanarli emas - uni tadbir ishtirokchilari doimo "tortib olishdi": rasmga olish, bir nechta minnatdor so'zlarni aytish yoki faqat u bilan tanishing. Yaxshiyamki, dengiz poytaxtiga uzoq parvoz qilganiga qaramay, Irinaning kuchi etarli edi: u hamma bilan juda do'stona va yoqimli edi va o'z bilimlarini ochiqchasiga baham ko'rdi. VL.ru bilan u juda ko'p narsalarni gaplashishga muvaffaq bo'ldi: uning hayot yo'li, inson tanasining estetikasiga bo'lgan muhabbati, "Og'ir vaznli odamlar" televizion loyihasida murabbiylik qilish, kitob yozish va, albatta, qutulmoqchi bo'lganlar uchun amaliy maslahatlar. keraksiz va nafratlanadigan funtlardan.

Irina, sizning fitnessdagi karerangiz haqida juda ko'p ma'lumotlar mavjud, ammo baribir sizning bu sohadagi yo'lingiz qanday boshlangani va dastlab sizning qiziqishingizga nima sabab bo'lganligi to'g'risida o'zim eshitishni istayman?

Bolaligimdan o'zimni sportga bag'ishlamoqchi edim deb ayta olmayman. Unga bo'lgan muhabbat, aksincha, tana estetikasiga bo'lgan ehtiros bilan birga keldi: 5-6 yoshimda televizorda balet raqqosalarining chiqishlarini tomosha qildim va ularga taqlid qilishga harakat qildim. Men ularning naqadar ajoyib harakat qilishlaridan qattiq hayratlandim va vaqt o'tishi bilan inson tanasining jismoniy imkoniyatlarini o'rganishga qiziqib qoldim, genetik bo'lishni orzu qilardim. Biroz vaqt o'tgach, ota-onam meni badiiy gimnastika bo'limiga jo'natishdi, men u erda ikki yil mashg'ul bo'ldim, lekin men mintaqaviy musobaqalarda qatnashdim, boshqa hech narsa yo'q: men sport lagerlariga bormadim va katta musobaqalarga ham bormadim. Bu men uchun to'liq mashg'ulotdan ko'ra ko'proq oddiy vaqt edi. Va 10-sinfda men o'z xohishim bilan jismoniy mashqlarga murojaat qildim, yugurishni boshladim va buni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini qiziqtirdim, chunki bizga texnikani o'rgatmadik. 17 yoshimda sport zaliga bordim va 25 yil oldin bodibilding bilan shug'ullanishni boshladim. O'sha paytda, deyarli nodir kitoblardan tashqari og'irlik mashqlari haqida yozilgan adabiyotlar deyarli yo'q edi; o'quv jarayonida bevosita yordam bergan odamlardan boshqa narsa yo'q edi.

- Lekin nega siz genetikchi bo'lmadingiz yoki tibbiyotning boshqa sohasiga bormadingiz?

Chunki bu "dahshatli 90-yillar" ning boshlanishi edi va u shunchaki boshqacha bo'lib chiqdi. 1991 yilda ota-onalar ko'pincha farzandlari uchun qaerga o'qish uchun borish to'g'risida qaror qabul qilishdi. Bu men bilan ham sodir bo'ldi. Ular Tarix va arxivlar institutini tanladilar - endi bu Rossiya davlat gumanitar universiteti, Axborot xavfsizligi fakulteti. Shunday qilib, men texnik ma'lumot olish uchun bordim ... miyam "paxmoq", men olgan ma'lumotlarning sakson foizini tushunmayapman, kunduzi o'qiyotganman, va chiqish joyim sport zali bo'lib, u erda hamma narsa menga tushunarli va qiziqarli edi. Shu sababli, men universitetning barcha besh yilini kechqurun u erda o'tkazdim. Ushbu bo'limda men o'zimning sport bilan chambarchas bog'liq bo'lgan kelajakdagi turmush o'rtog'im bilan uchrashdim, men esa shunchaki sportchi ayol edim. Aynan u qizimiz tug'ilganidan keyin menga murabbiy sifatida ishlashni taklif qildi, ammo buning uchun tegishli ma'lumot talab qilindi va men Rossiya davlat jismoniy tarbiya akademiyasiga Leonid Alekseevich Ostapenkoga o'qishga kirdim va faqat bodibilding bo'yicha kurs ishimni yozdim.

- Parhezshunoslik va nutritiologiyaga qiziqishingiz aynan shu davrda bo'lganmi?

Keyinchalik, chunki ovqatlanish mutaxassisi hali ham tibbiy ma'lumotga ega bo'lgan odam. Bir necha bor oliy tibbiy muassasaga borishga harakat qildim, ammo asabim yetishmasligini angladim. Ammo menda bu borada juda ko'p amaliy mashg'ulotlar mavjud va men ma'lumot etishmasligi haqidagi kompleksga qaramasdan, ushbu hududning ko'plab odamlari bilan muloqot qilaman, shuning uchun bir kuni bitta ovqatlanish mutaxassisi menga: "Ira, siz ma'lumot to'plash va tahlil qilish qobiliyatingiz bilan ajoyibsiz, shuning uchun bilim siz uchun yetarli. Inson tanasidagi fiziologik jarayonlar to'g'risida aniq tushunchalarni qo'llagan holda murabbiy sifatida ishlang. "

- O'zingizni murabbiy sifatida qanday ta'riflagan bo'lardingiz?

"Juda tejamkor" so'zlar bilan aytganda. Men, albatta, odamni faqat tovuq ko'kragi va tuxum oqi bilan ushlab turadigan sadist murabbiy emasman. Ratsionda arpa, bulg'ur, har xil turdagi oqsillar va hatto makaron mavjud bo'lishi mumkin. Umuman olganda, menda shunday shior bor - "Makaronga ozish" (kuladi) va men har doim o'z mijozlarimga buning iloji borligini ko'rsataman. Endi, albatta, men oddiy odamlar haqida emas, balki fitness musobaqalariga tayyorgarlik ko'rayotganlar haqida emas, chunki ular qattiqroq rejimga ega. Rostini aytsam, 8 foiz mintaqada teri osti yog 'bo'lishini o'z oldiga maqsad qilib qo'ymagan, balki shunchaki chiroyli va sog'lom tanaga ega bo'lishni istagan fitness murabbiylari o'z mijozlariga sport bilan oziqlantirish usullarini tatbiq etishlariga qarshi bo'laman. Men samaraliroq bo'lgan muqobil, yumshoqroq sxemalarni taklif qilaman. Va mening uzoq yillik amaliyotim "Og'ir vaznli odamlar" loyihasida yana bir tasdiqni oldi.

Aytgancha, ushbu loyiha haqida. Bu bizning mamlakatimizda hali ham kam gapiriladigan semirish muammosiga tegishlidir. Biz semiz amerikaliklar haqida stereotipik ravishda eshitamiz, lekin deyarli o'sha ruslarga e'tibor qaratmaymiz. Shou formatida bo'lsa ham, bunday dasturlar qanchalik muhim?

Siz mutlaqo haqsiz: biz bu haqda gapirmaymiz va ko'pincha bunday odamlar kamdan-kam uchraydi, chunki bizning mamlakatimizda o'ta dag'al odam o'zini qulay his qilishi uchun madaniyat va sharoit yo'q, masalan, jamoat joylarida. Va ular juda ko'p, va men Denis va men (Semenixin - VL.ru eslatmasi), mening loyiha sherigim bunga amin bo'ldik. Ularning yarmi 200 kg dan ortiq vaznga ega edi ...

Buning uchun tibbiy ko'rsatmalar mavjud. Ushbu semirish ortiqcha tana vaznining 50 foizidan ko'prog'ini tashkil qiladi.

- Va odamlar semirishning qaysi darajasi bilan sizga tez-tez murojaat qilishadi?

Men uzoq vaqt davomida sport sohasida bo'lganman va o'z vaznini 5-10-15 kg ga moslashtirishi kerak bo'lgan odamlar fitnes murabbiylariga murojaat qilishlarini va juda semiz bo'lganlar oddiygina sport klubiga etib borishmayotganini ko'raman. Ularning aksariyati endi tibbiyot muassasalariga ham bormaydilar, yolg'iz qolishmoqda. Shuning uchun ular ko'pincha ko'rinmaydi va shuning uchun "Og'ir vaznli odamlar" dasturi juda muhim - bu loyiha ularga hayotlarida o'zgarish bo'lishiga umid beradi.

- Odamning bunday semirish darajasi ortida ko'pincha nima turadi? Odamlar qanday qilib haddan tashqari semiradilar?

Psixologlar har doim ham qandaydir psixologik travma, ortiqcha vazn bu nimanidir himoya qilish demoqchi. Oddiy qilib aytganda, bu ichki qiyinchiliklarni, yoki boshidan kechirgan tashqi sharoitlarni, hozirda odamni qamrab olmoqda. Mening tajribamga ko'ra, bu asosan baxtsiz tasodif, chunki, masalan, loyihada sobiq sportchilar bo'lgan. Bir necha mavsum davomida ko'plab bolalar ushbu dasturdan o'tdilar va ularning har biri o'z tarixi va yuklariga ega. Ularning aksariyati mutlaqo sog'lom odamlar, qat'iy rejimda yashashga odatlangan, o'z biznesiga ega, ammo bir muncha vaqt ular semirib ketishdi. Ko'ryapsizmi, bu butun paradoks. Ular qanday ovqatlanishni va qanday mashq qilishni mukammal tushunadilar. Men bu qanday sodir bo'lganligi haqida so'ragan Boris ismli yigitni eslayman va uning javobi paytida ma'lum bir daqiqada odam o'zini haqiqatan ham ko'rishni to'xtatishi aniq bo'ldi. Go'yo u o'zini ko'zguga qarab, nimaga o'xshashligini tushunmayapti. Bu bir necha bor eshitganim va meni hayratga solgan. Bir necha bor uch tomonlama jag'lari bo'lgan, jasadlari har tomondan osilgan qizlar: "biz olgan kilogrammni haqiqatan ham ko'rmadik", deyishdi.

- Ammo muammoni anglash vaqti hali ham sodir bo'ladi, chunki odamlar loyihaga intilishadi?

Yuqorida aytib o'tilgan qizlarning aytishicha, birinchi savollari do'konga borganlarida paydo bo'lgan va odatdagi do'kondan kiyim-kechak ololmasligini tushungan. Shuni tushunish kerakki, o'ta semiz odam odatdagi kiyim o'lchamiga mos kelmaydi, hatto ayollar uchun maksimal 56, erkaklar uchun 58 ular uchun allaqachon kichikdir. Ya'ni, ular 60-62-64 o'lchamlarini kiyishni boshladilar, semizlar uchun do'konlarga borishni boshladilar. Va shundagina ular o'zlarini juda katta deb o'ylashdi. Bunday vaziyatda bo'lgan odam o'zini tez-tez aldaydi ... Masalan, men bir qizning uyiga ovqat etkazib berishni buyurganligi va operator yapon oshxonasi uchun qancha maishiy texnika kerakligini so'raganida, u uchta buyurtma berganiga qaramay, uchta javob berganini eslayman. faqat o'zingiz uchun. Ya'ni, qo'ng'iroq uning bir nechta sog'lom odamni iste'mol qilishini chuqur anglash edi, shuning uchun keraksiz miqdordagi maishiy texnika bir xil himoya edi. Ammo qolgan vaqtlarda bu odamlar o'zlarini nuqsonli deb hisoblamadilar. Shunchaki har kimda qandaydir hushyor daqiqalar bo'lgan. Shunday qilib, unutilmas ishtirokchilardan biri xizmatdan chetlashtirildi - u tibbiy ko'rikdan o'tmadi, chunki uning vazni 180 kg edi va u o'z kasbida bo'la olmasligini va bunday jismoniy holat yaxshi emasligini tushundi. Bundan tashqari, bir qiz bor edi, unga ginekolog bunday katta vazn bilan u hech qachon tug'ila olmaydi, deb aytdi. Va bunday "uyg'onish" daqiqalaridan so'ng, odamlar loyihaga murojaat qilishdi.

Ammo bu erda siz hali ham og'ir vaznli odamlar kasal ekanligini tushunishingiz kerak. Ko'pincha ular engib chiqa olmaydigan juda yomon odatlarga ega. Ular nafaqat psixologik, balki jismoniy ham iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdoriga bog'liq. Tana 200 kilogrammlik tanani qizdirishi kerakligini tasavvur qiling ... Albatta, bu ko'proq energiya talab qiladi va odamlar buni o'zlari nazorat qila olmaydilar va oziq-ovqat iste'mol qilishning odatiy, odam o'lchamiga moslasha olmaydilar. Ular tobora ko'proq oziq-ovqatlarni o'zlashtirishga majbur. Bu qartopi. Oziq-ovqatga qaramlik juda murakkab.

- Ushbu loyihadagi ishlaringiz to'g'risida fikr-mulohazalar olasizmi?

Katta soni. Men doimo "muvozanatli odamlar" tufayli ular qanday qilib xunuk ko'rinishini ko'rganligini aytgan haqiqiy odamlarning hikoyalari bilan o'nlab, hatto yuzlab xatlarni olaman. Ular o'zlarini dastur qahramonlari bilan tanishtirishdi va ular haqiqatni anglash uchun shu daqiqaga ega edilar. Odamlar, shuningdek, loyiha tufayli mustaqil ravishda 20-30 yoki 40 kg ortiqcha vaznni qanday yo'qotishganini yozadilar - bu ajoyib! Ya'ni, to'g'ridan-to'g'ri yoki bilvosita ommaviy axborot vositalarida ishlaydigan mutaxassislar sifatida biz o'zimizdan o'tib, ko'p sonli odamlarga ma'lumot etkazishimiz mumkin va men ularga vazn yo'qotish mumkinligiga umid va tushuncha berish juda muhimligini tushunaman. Ha, efirda buning uchun sharoit juda yuqori: vaqt oz, usullar "urma", lekin men hali ham shouni "Og'ir vaznli odamlar" deb atay olmayman, chunki shou sahnalashtirilgan, ammo biz bu erda haqiqiy voqealarni ko'ramiz bir hafta ichida o'zini tez va intensiv ravishda tuzatadi va bu juda ta'sirli.

Jiddiy semirib ketgan odam va faqat o'z vaznini sozlamoqchi bo'lgan odam bilan ishlashda katta farq bormi?

Albatta, ulkan. Men yangi boshlanuvchilar bilan ishlashni yaxshi ko'raman, deb ayta olaman, chunki haqiqatan ham ozishni istaganlar taraqqiyotni tezda ko'rishadi. Bilaman, bir oylik muntazam mashg'ulotlar va to'g'ri ovqatlanish bilan siz chidamlilikni oshirishda ajoyib natijalarga erishishingiz mumkin. Biror kishi bilan ishlashni boshlaganingizda va uning dastlabki ma'lumotlarini ko'rsatsangiz: u qancha ovqat yeydi, qancha ovqat eyishga odatlangan va aslida qancha bo'lishi kerak - u bu farqni ko'radi va u uchun bu ko'pincha zarba bo'ladi. Va farq miqdori jihatidan emas, balki oziq-ovqat sifatiga bog'liq. Ba'zilar: "Men bundan oldin ovqat yemardim", deyishadi, ammo bu noto'g'ri ovqatlar edi.

- Ammo miqdor hali ham asosiy rol o'ynaydi ...

Albatta. Yodimda, triatlon bilan shug'ullanadigan va juda ko'p yuklarga ega bo'lgan yigit og'irlikni biron bir tarzda o'zgartira olmadi va aynan nima xato qilganini tushundi. Va keyin bir kuni biz tasodifan suhbatga kirishdik, men qanday qilib u ochlikni to'xtatib, gazak ichishini so'radim va u: "bir kun - yong'oq to'plami, siz ularni qila olasiz", dedi. Men ushbu paketda necha gramm borligini ko'rishga qaror qildim - tajriba va o'zingiz qandaydir tarzda, bu chiqdi - 300, bu kuniga 1800 kaloriya! Ya'ni, faqat atıştırmalık sifatida, u nonushta, tushlik va kechki ovqatdan tashqari, kattalar erkakning to'liq ovqatlanishining kunlik me'yoriga teng kaloriya iste'mol qildi! Bu odam uchun kashfiyot edi ... Va ko'pincha sport barlarini misol sifatida ishlatish kerak bo'ladi: har biri 50 gramm bo'lgan ikkita kichik novda - yana 400 kaloriya. Bu to'liq ovqat yoki Esterhazy keki. Ya'ni, agar kishi shirinlik iste'mol qilsa, bu yomon, agar bar yaxshi bo'lsa, lekin aslida u bir hajm energiyani yuklaydi deb o'ylaydi. Ha, barda shakar bo'lmasa ham: bular boshqa uglevodlar, ular tanaga ko'proq mos keladi, ammo bu hali ham energiya va tanada faqat ikkita variant mavjud: uni kechiktirish yoki sarflash. Va ko'pincha, u kechiktiradi.

Siz makarondan ham ozishingiz mumkin, dedingiz, ammo ozishni yoki tuzatishni istagan odam uchun avvalambor sizning dietangizdan chiqarib tashlashingiz kerak bo'lgan oziq-ovqatlarning qisqacha ro'yxati bormi?

Ha albatta. Birinchisi shakar. Va nafaqat sof shaklda, balki har qanday shakar o'z ichiga olgan mahsulotlar shaklida ham. Men haqiqatan ham meringu yoki marshmallowni odamlar olib tashlash kerak bo'lgan mahsulot sifatida qabul qilmasliklariga duch keldim, ayniqsa marshmallow tabiiy meva sharbatida tayyorlangan bo'lsa. Ko'p odamlar bu olma sharbati, oqsillar va ozgina shakar deb o'ylashadi. Aslida, bu ozgina emas, balki 100 gramm mahsulot uchun 50 gramm shakar. Yarim. Va vazni yo'qotadigan odam uchun, albatta, hech qanday holatda u eyishga loyiq emas. Bundan tashqari, men turli xil murabbo va diabetga chalingan mahsulotlarni olib ketishni tavsiya etmayman. Ushbu bayonot bilan yana bir voqea: "Men mevalardan ozmoqdaman" ... Agar siz kuniga 2 kg meva iste'mol qilsangiz, 800 kaloriya iste'mol qilgansiz, bu ikkita to'liq shirinlikka o'xshaydi. Ha, bu saxaroza emas, balki fruktoza, lekin u energiya hamdir va u qondagi qand miqdorini ham oshiradi. Hamma narsa o'lchovga muhtoj. Yana bir nuqta - barcha non mahsulotlari. Hech bo'lmaganda xamirturushli nondan voz kechishga harakat qiling. Aytgancha, mayda g'ishtlarda xamirturushsiz bunday donli non bor. Endi, agar siz ushbu nonning kichik bir qismini olsangiz - bu allaqachon 100 kaloriya, va ehtimol uning o'rniga 40 gramm bir xil makaron yeyish yaxshiroq bo'lar edi - bu sizning tanangizga o'sha nonga qaraganda uzoqroq to'yinganlikni beradi.

Shuningdek, siz o'zingiz tayyorlamaydigan barcha meva sharbatlari taqiqlangan. Va umuman olganda, agar siz mevali narsani istasangiz, mevani tabiiy shaklda iste'mol qiling. Yaxshisi, pishirilgan olma tanamiz uchun oson hazm bo'ladigan pektin. Har qanday holatda ham, organizm ehtiyojlari nuqtai nazaridan foydali ovqatlar borligini yodda tutishimiz kerak: agar biz banan haqida gapiradigan bo'lsak, demak kaliy haqida, agar kunjut haqida gapiradigan bo'lsak, u holda kaltsiy, kelp haqida yod va hk. Ovqatlarning nafaqat kaloriya, balki energiya qiymati ham borligini tushunishingiz kerak: vitamin va minerallar deb ataladigan narsa.

Spirtli ichimliklar haqida alohida suhbat. Mendan nega ichkilikbozlar juda ozib ketgan deb so'ramang, men buni juda ko'p eshitaman. Ular oshqozon-ichak trakti, o'n ikki barmoqli ichakning singdirish qobiliyatiga ega. Bular kasal odamlar va kelinglar, kasal odamlarni misol qilib olmaylik.

Ammo ba'zi odamlar mikroelementlarning etishmasligini sun'iy vitaminlar va farmatsevtik preparatlar bilan osongina qoplashadi.

Albatta bu shunday, ammo vitaminlarning tabiiy manbaidan yaxshi narsa yo'q. Agar siz qishda nima qilishingizni so'rasangiz, tabiiy sharoitda an'anaviy ravishda saqlanadigan ildiz ekinlariga o'ting. Siz har doim tanaga kerakli vitamin va minerallarning manbalarini topishingiz mumkin.

- Xo'sh, ortiqcha vaznli odamlar birinchi navbatda kim bilan bog'lanishlari kerak?

Avvalo, siz oynaga qarashingiz va o'zingizga maqsad qo'yishingiz kerak. Masalan, minus 10 kg. Keyin dietangizni qayta ko'rib chiqing va birinchi bosqichda oddiy miqdordagi ovqatning uchdan bir qismini olib tashlang. Va kamida bir oy shifokorga qochish uchun emas, balki o'zingiz buyurgan yangi rejimni kuzatish uchun. Agar siz qismlar bilan ishlasangiz, natija minus 3-4 kg bo'lishini ko'rsangiz, demak siz to'g'ri yo'ldasiz. Bu shuni anglatadiki, siz ilgari ozishingiz mumkin emas edi, chunki siz juda ko'p ovqat iste'mol qildingiz. Keyinchalik ko'proq. Agar siz tanangizning sifatini o'zgartirmoqchi bo'lsangiz, demak, bu har doim nafaqat ovqatlanish, balki mashg'ulot hamdir. Tanani faqat ovqat bilan estetik qilish mumkin emas, bu mening eng chuqur ishonchim. Shuning uchun, parhezni o'zgartirish bilan parallel ravishda siz jismoniy faollikni o'zgartirishingiz kerak. Biror kishi "men juda ko'p yuraman va juda ko'p harakat qilaman, lekin tanam o'zgarmaydi" deganida, bu uning odatdagi yukida ekanligini anglatadi. Va bu g'ayrioddiy bo'lishi kerak. Agar siz bir necha yil aerobika bilan shug'ullanish uchun fitness markaziga borgan bo'lsangiz ham, mashg'ulotlar tanangizga ta'sir qilmasa ham, siz odatiy bo'lmagan yuk bilan mashg'ulotlar izlashingiz kerak.

Uchinchi o'rinda siz allaqachon ovqatlanish mutaxassisi xizmatiga murojaat qilishingiz mumkin, ammo, ehtimol, dietani cheklashning birinchi oyi va ikkinchi oyning intensiv kuchidan so'ng, ushbu mutaxassisga bo'lgan ehtiyoj umuman yo'qoladi. Bu ko'pincha sodir bo'ladi, chunki siz allaqachon rivojlanishni ko'rasiz. Ammo shuni tushunishingiz kerakki, dastlab bu juda sezilarli bo'ladi, ammo keyin - yiliga bir choy qoshiq, asta-sekin va silliq. Tushuning, siz bir yilda jiddiy o'zgarishingiz mumkin, lekin 2 oy ichida emas. Shuning uchun signalni chalish va "Menga zudlik bilan shifokor kerak" deyish bunga loyiq emas. Ovqatlanish va mashg'ulotlarni o'zgartirib, muntazam ravishda sizni oydan-oyga o'zingizning yangi versiyangizga aylantiradigan santimetrning ketishini kutish kerak. Kilogramm berishni va o'zgarishni xohlasa, odamga kerak bo'lgan narsa - bu faqat mashqlari va ovqatlari haqida ko'proq tanqidiy munosabatda bo'lishdir.

- Va sizning shaxsan o'zingizning ovqatlanishingiz haqidagi qanday stereotiplar, eng avvalo, yolg'onligi bilan hayratda qoldirdi?

Murakkab savol. Eng qizig'i, men hech qachon o'zimga hech narsa taqiqlamaganman, lekin ko'p yillar davomida boshqalarga maslahat berish tushunchasida bo'lgan inson sifatida men juda ko'p savollarga duch kelaman. Qahva ichish mumkinmi, mayonez, tuz, cho'chqa yog'i mumkinmi ... Aytgancha, so'nggi ikkitasiga kelsak, biz har doim bu "oq o'lim" deb aytgan edik, lekin men doimo hayron bo'ldim - agar shunday bo'lsa, unda nega butun ukrainaliklar cho'chqa yog'i va yoriqlar, umr ko'rish davomiyligi ushbu mahsulotlarni iste'mol qilmaydiganlardan kam emasmi? Italiyaliklar bilan ham xuddi shunday. Barchamiz bilamizki, ular tez-tez ichishadi va "kofe bilan yashashadi" - bu madaniyatning bir qismi, odatiy holdir. Ammo men sizga oyoqlarning qaerdan o'sishini aytaman: oshqozon-ichak trakti kasalliklari yoki boshqa kasalliklar uchun: diabetdan yurak-qon tomir kasalliklariga qadar alohida ovqatlanish va ko'p miqdordagi oziq-ovqat mahsulotlarini chiqarib tashlashni o'z ichiga olgan parhez mavjud. Ammo bu har bir kishi shoshilinch ravishda "alohida oqsilli sabzavot, alohida uglevodlar" ga o'tishi kerakligini anglatmaydi. Faqat odamlar o'zlariga mos bo'lmagan fikrlarni jalb qilishni yaxshi ko'radilar.

Cheklangan dietada kofe tanadan kaltsiyni yuvishiga yordam berishi aniq va shuning uchun uni choy bilan birga chiqarib tashlash kerak, chunki tanada allaqachon mikroelementlar etishmayapti. Ammo men doimo cho'chqa yog'i, tuz, kofe uchun bo'lganman - oqilona chegaralar ichida. To'g'ri ovqatlanish haqida munozaralar hozir juda mashhur: kamdan-kam, lekin juda ko'p; ko'pincha, lekin etarli emas; ertalab ovqatlaning; oltidan keyin ovqat yemang; yotishdan to'rt soat oldin ovqatlanmaslik va hokazo. Ko'p sonli sxemalarning har biri juda ko'p izdoshlari va muxoliflariga ega. Aslida, bu savolga javob bu: siz turli xil sxemalarni sinab ko'rishingiz va o'zingiz uchun to'g'ri topishingiz kerak. Tushunish uchun, buning natijasida siz eng yaxshi natijaga erishasiz, chunki hamma narsa individualdir.

Sizning bilimlaringiz bir kitobda tizimlashtirilishi va uni yozishga tayyor ekanligingizni qachon angladingiz?

Uzoq Sharqdagi so'nggi FitLove anjumani to'g'risida siz ushbu tadbirda dastlab qanday mavzularni ko'tarishni rejalashtirgan edingiz? Uzoq Sharq tomoshabinlari bilan nima haqida suhbatlashmoqchi edingiz?

Men afsonalar va naqshlarni yo'q qilishni juda yaxshi ko'raman. Qandaydir munosabatlarga garovga olingan odamni ko'rganimda, mening eng katta xohishim shu munosabatlarga kelib urish, ularni yo'q qilish va shunday deyishdir: “Mana, hammasi to'g'ri emas, siz boshqa yo'lni ham sinab ko'rishingiz mumkin: biroz ko'proq turli xil taomlar va boshqalar o'zgaruvchan ta'lim, va siz ham natijalarga erishasiz. Faqatgina bu natija ortiqcha harakatlar va doimiy nazorat tufayli emas, balki o'yin va zavq, oson munosabat tufayli bo'ladi. " Biz ovqatlanish va jismoniy tarbiya borasida yangi narsalarni sinab ko'rishdan qo'rqmasligimiz kerak. Men har doim har qanday inson uchun chiroyli tanani shakllantirishda eng maqbul mexnat turini yaratish imkoniyati haqida gapiraman.

- Yaqin kelajakda sizni qanday loyihalar kutmoqda?

Kislovodskda Rossiyaning o'rta tog'larda joylashgan yagona federal sport o'quv bazasida - "Yug Sport" da amalga oshiriladigan loyiha xayolimizga keladi. Sport yutuqlari, yuqori darajadagi tibbiy texnologiyalar va sport ishlanmalari professional sportchilar va olimpiyachilar bo'lmagan oddiy odamlarga tatbiq etilganda biz juda qiziqarli g'oyani amalga oshirishimiz kerak. Agar ilgari ushbu baza ikkinchisida mavjud bo'lgan bo'lsa, endi hamma unga kirishlari mumkin: oddiygina sportni yaxshi ko'radiganlar va sog'lom turmush tarziga qiziquvchilar. Ular tanalari haqiqatan nimalarga qodirligini, uning kuchli va zaif tomonlarini tushuna oladilar. Endi men u erda taqdim etadigan dasturni ishlab chiqaman va bu loyiha men istagan yana bir balandlikdir.

Irina Turchinskaya - bu tajribali fitness murabbiyi va uning usullari tufayli ko'plab ayollar va erkaklar allaqachon vazn yo'qotishgan. Uning har xil yoshdagi dasturlari bor, bu hammaga yaxshi natijalarga erishishga imkon beradi.

Irina Turchinskayadan vazn yo'qotish bo'yicha mashqlar to'plami

Dinamik va statik yuklashni birlashtirish tavsiya etiladi, bu esa kerakli natijani olishga yordam beradi. Birinchi holda, mushak korseti kuchayadi, yaxshilanadi va tomirlarning elastikligi ham oshadi. Statik yuk energiya sarfini oshiradi va mushaklarni yanada chidamli qiladi. Maqsadga erishish uchun Irina Turchinskayani haftasiga 3 marta mashq qilish kerak va mashqlarga atigi yarim soat sarflash kifoya. To'g'ri nafas olish katta ahamiyatga ega, shuning uchun cho'zilganda nafas olish kerak, mushaklar qisqarganda - nafas chiqarish. Mashqlarni 2-3 doirada takrorlang. Siz isinishni boshlashingiz kerak, bu qo'llarni va oyoqlarni silkitishni, shuningdek tizzalarni bukishni va aylantirishni o'z ichiga oladi.

Irina Turchinskayadan zayıflama mashqlari:

1. Qo'llaringizni erga tekkizgan holda o'tirganingizda (o'tirib). Ushbu holatdan sakrashda taxtada turing (yotgan holatda), so'ngra oyoqlaringizni torting va yana pastga cho'ktiring. Shundan so'ng, tanani to'g'rilab, qo'llaringizni cho'zib, sakrab chiqing. Xuddi shu ketma-ketlikda davom eting.


2. Irina Turchinskaya uy majmuasida mashq qilishni tavsiya qiladi - tizzadan yuqoriga ko'tarish. IP - tizzangizga yotib, diqqatni jalb qiling. Qo'llar elkalaridan kengroq masofada joylashtirilishi kerak. Vazifa - pastga tushing, tirsagingizni egib, ularni yon tomonlarga yoying. Orqangiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling.


3. Ushbu mashqni bajarish uchun sizga stul yoki boshqa balandlik kerak bo'ladi. Kreslo oldida turing, qo'llaringizni belbog'ingizga qo'ying va bir oyog'ingizni tizzadan o'ng burchak ostida egib, stulga qo'ying. Vazifa - tanani yuqoriga ko'tarib, boshqa oyog'ini ko'tarib, stulda to'liq turing. Shundan so'ng, oyog'ingizni pastga tushiring va PI-ni oling. Agar muvozanatni saqlash qiyin bo'lsa, unda siz qo'llaringizni devorga qo'yishingiz mumkin.


4. Matbuotning mushaklarini to'g'ri yuklash uchun fitnes bo'yicha murabbiy Irina Turchinskaya "burchak" qilishni taklif qiladi. Qo'llaringiz uchi ostiga o'tirib, oyoqlaringizni 45 graduslik burchak ostida ko'taring. 45 soniya davomida pozitsiyani ushlab turing. va asta-sekin 1 minutgacha o'ting.


5. Endi biz statik mashqlarga o'tamiz va juda samarali va ommabop mashqlardan boshlaymiz. Qo'llaringizni va oyoqlaringizni erga qo'ying, ularni elkalarining kengligida joylashtiring. Qorin bo'shlig'i mushaklaridagi yukni ta'kidlash uchun tosni ichkariga "burish" kerak. Tana to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak.


6. Irina Turchinskaya tomonidan taklif qilingan vazn yo'qotish bo'yicha navbatdagi mashq "Varan" deb nomlanadi. Tirsaklaringizni egib, oshqozoningizga o'tiring. Vazifa - ko'kragingizni erdan ko'taring, iloji boricha yuqoriga ko'tarishga harakat qiling. Shundan so'ng, tirsaklarga egilgan qo'llarni orqa tomondan olish kerak. Maksimal vaqtni ushlab turing.


7. Orqa tomonga o'tiring, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab qo'ying va bir oyog'ingizni tizzangizga egib oling. Boshqa oyoqni erdan ko'taring, taxminan 30 daraja. Tos suyagingizni ko'taring, shunda u oyog'ingiz bilan to'g'ri chiziq hosil qiladi. Maksimal vaqtni ushlab turing.


8. Ushbu mashq "Ok" deb nomlanadi. Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zgan holda, pastga qarab, orqangizga o'tiring. Vazifa - bitta oyoqni yuqoriga ko'taring, shunda u tanaga to'g'ri burchak hosil qiladi. Shundan so'ng, o'qning harakatini takrorlab, oyog'ingizni avval o'ngga, so'ngra chapga siljiting. Jismoniy mashqlar paytida tos suyagini erdan ko'tarmaslik muhim ahamiyatga ega.