Как правильно питаться в течение дня? Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день Еды в течение месяца

Сколько в идеале должно быть приемов пищи в день? На этот вопрос много ответов, но если вы хотите оптимизировать свою жизнь и снизить риск развития хронических дегенеративных заболеваний, ответ становится очевиден. По опыту многолетних традиций, ответ заключается в том, что большинство людей нуждается в трех полноценных приемах пищи в день с перекусами между ними для поддержания стабильного уровня сахара в крови и инсулина. Тем не менее, есть убедительные доказательства того, что это почти непрерывное поедание пищи может быть частично виновато в ожирении и эпидемии диабета. Самый очевидный риск распределения приемов пищи на утро, полдень и вечер - переедание. Другими менее очевидными рисками являются биологические изменения, которые приводят к метаболической дисфункции, последующему увеличению веса и ухудшению здоровья.

Сколько в идеале должно быть приемов пищи в день?

Наши предки не имели доступа к пище 24/7, и, с исторической точки зрения, наше тело было создано чтобы без труда переносить периодические периоды голодания. Фактически, периодическое голодание даже имеет ряд полезных преимуществ.

Дело против употребления пищи много раз в день

По словам доктора Вальтера Лонго, директора Института долголетия Университета Южной Калифорнии, где он изучает время приема пищи и ограничение калорий, даже три приема пищи в день может быть слишком много .

Основываясь на своих исследованиях, он убежден, что чем меньше вы едите, тем лучше вы будете себя чувствовать в целом . Как сообщает Time Magazine:

«Лонго говорит, что исследования, которые поддерживают непрерывное поедание пищи, как правило, предсказуемо ошибочны. Они часто смотрят только на краткосрочные эффекты увеличения частоты приема пищи.

В то время как ваш аппетит, обмен веществ и уровень сахара в крови могут сначала улучшиться, ваш организм привыкнет к новому графику питания через месяц или два. Когда это произойдет, ваше тело начнет жаждать пищи в течение всего дня, а не только в полдень или в обеденное время».

В течение последних двух лет я предлагаю ограничить потребление пищи узким окном от шести до восьми часов - в идеале, стоит пропускать завтрак, чтобы обед был вашим первым приемом пищи.

Однако мы все разные, и некоторые люди действительно страдают без завтрака. Совсем недавно я изменил свои взгляды на пропуск завтрака.

Ешьте завтрак или ужин, но не то и другое одновременно...

Хотя я все еще убежден, что прерывистое голодание является важной стратегией для эффективной потери веса и профилактики заболеваний , вероятно, не имеет значения, какой прием пищи вы пропускаете - завтрак или ужин – главное чтобы вы пропускали один из них .

Если ваша работа предполагает физические нагрузки, вам, скорее всего, лучше есть полноценные завтрак и обед, а затем пропустить ужин. Нужно запомнить, что есть можно только в течение шести-восьми часов каждый день и перестать есть как минимум за три часа перед сном.

Когда вы ограничиваете свое питание этим временным промежутком, вы можете выбирать между завтраком и обедом, или обедом и ужином, но избегайте завтрака и ужина.

Если вы решили есть ужин, важно отказаться от еды как минимум за три часа перед сном.

Тем не менее, все это, вероятно, не относится к подросткам с нормальным весом или к растущим детям. Они, вероятно, нуждаются в трех полноценных приемах пищи в день, если у них нет избыточного веса. Для детей и подростков в основном важен тип пищи, которую они едят.

В идеале, все их блюда должны содержать РЕАЛЬНУЮ ЕДУ - не обработанные продукты, фаст-фуд и сладкие закуски. Еще один ключевой момент – нужно пить много чистой воды и избегать сладких напитков .

Почему стоит избегать еды на ночь

Если вы хотите прожить долгую здоровую жизнь и избежать хронических дегенеративных заболеваний, важно, чтобы после последнего приема пищи проходило как минимум три часа перед сном . Это связано с тем, как ваше тело производит энергию. Многие не понимают, что митохондрии несут ответственность за «сжигание» топлива, которое ваше тело потребляет и превращает в полезную энергию.

Эти крошечные бактериальные производные живут внутри клеток и оптимизированы для создания энергии из пищи, которую вы едите, и кислорода в воздухе, которым вы дышите. Ваши клетки имеют от 100 до 100 000 митохондрий.

Ваши митохондрии создают энергию, генерируя электроны, которые обычно передаются АТФ (аденозинтрифосфат). Когда у вас нет резистентности к инсулину, этот перенос энергии работает довольно хорошо, но когда вы страдаете инсулинорезистентностью или переедаете, как правило проявляются дисфункции.

Если вы потребляете больше калорий, чем ваше тело может немедленно использовать, появляется избыток свободных электронов, которые сохраняются внутри ваших митохондрий.

Эти электроны обладают высокой реактивностью и начинают протекать из цепи переноса электронов в митохондриях. Эти избыточные электроны протекают и приводят к преждевременному уничтожению митохондрий, а затем наносят дополнительный ущерб, повреждая ваши клеточные мембраны и внося свой вклад в мутации ДНК.

Есть много знающих экспертов, которые считают, что этот тип митохондриальной дисфункции является одним из виновников ускоренного старения.

Итак, как вы можете применить эти знания? Очень просто: разберитесь с резистентностью к инсулину и не ешьте КАК МИНИМУМ за три часа до сна. Лично я перестаю есть около 4 часов вечера или даже раньше, и обычно отправляюсь спать через пять-шесть часов.

Ваше тело использует наименьшее количество калорий во время сна, поэтому вам не стоит потреблять избыточное количество топлива в это время , потому что это создаст лишние свободные радикалы, которые могут повредить ваши ткани, ускорить старение и способствовать хроническим заболеваниям.

Интересно, что если у вас есть резистентность к инсулину, прерывистое голодание является, без сомнения, самым мощным вмешательством, из тех, которые мне известны, которое поможет вам решить эту проблем у. Это одна из причин, по которой я теперь считаю, что отказ от ужина может быть еще лучшей стратегией, чем отказ от завтрака.

Очевидно, что пропустить ужин сложнее с социальной точки зрения, но это может быть превосходной биологической стратегией.

Может ли стакан воды перед едой помочь вам похудеть?

Недавние исследования предлагают выпивать 500 мл (чуть больше двух стаканов) воды за полчаса до еды, чтобы увеличить потерю веса . Участники исследования с ожирением, которые «предварительно загружались» водой перед каждым приемом пищи, теряли в среднем на три фунта (около 1,5 кг) больше, чем контрольная группа в течение трех месяцев.

Все участники, включая контрольную группу, получили консультацию по контролю веса о том, как улучшить свое питание и физические упражнения. Те, кто ел три раза в день и пил воду до каждого приема пищи, теряли в среднем около 9,5 фунтов (4,3 кг) за три месяца. Те, кто пил воду только один раз в день, или вообще не пил, теряли всего 1,75 фунтов (0,8 кг). В целом, 27 процентов группы лечения, которые пили воду перед едой, потеряли больше пяти процентов от веса тела, по сравнению с всего пятью процентами контрольной группы. Это логично, так как жажда часто неверно истолковывается как голод. Пейте воду перед тем как начать есть, таким образом вы будете чувствовать себя более сытыми и в целом эта стратегия может привести к меньшему потреблению пищи.

Ограничение калорийности полезно для вашего здоровья

Но вернемся к прерывистому голоданию; многие исследования подтвердили преимущества ограничения калорий для здоровья , и кажется очевидным, что стоит есть меньше если вы хотите жить дольше . Интересно, что исследования показали, что пожизненное ограничение калорий у мышей «значительно изменяет общую структуру микробиоты кишечника» способами, которые приводят к долголетию.

Поэтому одна из причин, почему ограничение калорийности может продлить жизнь, по-видимому, объясняется положительным эффектом, который она оказывает на кишечную микробиоту.

Увеличение продолжительности жизни также явно связано с уменьшением количества болезней, которые сократили бы вашу жизнь, и ограничение калорий связано с рядом улучшений здоровья , включая снижение висцерального жира, снижение воспаления, снижение артериального давления и улучшение чувствительности к инсулину.

Более ранние исследования показали, что ограничение калорий помогает продлить срок жизни животных, улучшая чувствительность к инсулину и ингибируя путь mTOR.

Тем не менее, мало кого обрадует идея сократить ежедневное потребление калорий примерно на 25 процентов и больше на всю оставшуюся жизнь, и хорошие новости заключаются в том, что вам и не нужно этого делать.

Исследования показали, что прерывистое голодание приводит к похожим положительным результатам, что и ограничение калорийности - даже если вы не ставите никаких ограничений на количество потребляемых вами калорий, когда едите.

Это было продемонстрировано в обзоре 2013 года, в котором нашли широкий спектр терапевтических преимуществ прерывистого голодания, даже если общее потребление калорий в день не изменилось или было лишь незначительно уменьшено.

Исследования, включенные в этот обзор и другие опубликованные исследования, указывают на то, что прерывистое голодание может помочь:

Ограничить воспаление, уменьшить окислительный стресс и повреждение клеток

Улучшить циркулирующую глюкозу

Уменьшить кровяное давление

Улучшить метаболическую эффективность и состав тела, включая значительное снижение массы тела у людей с ожирением

Снизить уровни ЛПНП и общего холестерина

Предотвратить или отменить диабет типа 2, а также замедлить его прогрессирование

Улучшить иммунную функцию и перевести стволовые клетки из состояния покоя в состояние самообновления

Улучшить функцию поджелудочной железы

Улучшить уровни инсулина и лептина и чувствительность к инсулину / лептину

Воспроизвести некоторые из сердечно-сосудистых преимуществ, связанных с физическими упражнениями

Защитить от сердечно-сосудистых заболеваний

Модулировать уровни опасного висцерального жира

Повысить эффективность митохондриальной энергии

Нормализовать уровни грелина, известные как «гормон голода».

Помочь устранить тягу к сахару, приспосабливая ваше тело к сжиганию жира вместо сахара

Содействовать производству гормона роста человека (СТГ). Голодание может повышать СТГ на 1300 процентов у женщин и на 2000 процентов у мужчин. СТГ играет важную роль в здоровье, физической форме и замедлении процесса старения. Это также сжигающий жир гормон

Снизить уровень триглицеридов и улучшить другие биомаркеры болезни

Увеличить производство нейротрофического фактора мозга (BDNF), стимулируя высвобождение новых клеток головного мозга и запуская мозговые химические вещества, которые защищают от изменений, связанных с болезнью Альцгеймера и Паркинсона. (Голодание через день - ограничение приема пищи в дни голодания до 600 калорий - может увеличить BDNF на 50-400 процентов, в зависимости от региона мозга.

Почему я предпочитаю прерывистое голодание ограничению калорий

Прерывистое голодание также имеет ряд дополнительных преимуществ в отличие от строгого ограничения калорий . Для начала, его намного легче перетерпеть, а соблюдение режима - это самое главное.

Путь ограничения калорий также чрезвычайно зависим от высококачественного питания – вам нужно жертвовать калориями, не жертвуя какими-либо важными микроэлементами, и это может быть еще одним препятствием для многих, кто не знаком с питанием и правильным составлением здоровой диеты.

Вам также стоит избежать подсчета калорий и ошибок ограничения калорий. Большинство людей не понимают, что существует сложная биохимическая динамика, которая не учитывается, когда вы просто считаете «калории на входе и выходе». В то время как животные, такие как крысы, могут достичь 40-процентного увеличения продолжительности жизни с помощью пожизненного ограничения калорий, такой грандиозный эффект не наблюдается у людей, и для этого есть веские причины.

Как отмечалось в Fight Aging:

«Существует хорошее эволюционное объяснение различий в ответе на ограничение калорий при сравнении недолго- и долгоживущих видов: голодание сезонно, а сезон - большая часть жизни мыши, но небольшая часть человеческой жизни. Таким образом, только мышь развивает относительно большую пластичность жизни в ответ на нехватку продовольствия».

Что касается ограничения калорий и веса, люди также склонны к врожденной устойчивости к чрезмерной потере веса , даже в условиях сурового ограничения калорий. Д-р Ансель Кейс продемонстрировал это в середине 1940-х годов, когда он разработал эксперимент по исследованию влияния голода на человека.

Тридцать шесть молодых здоровых мужчин-добровольцев были помещены на 24-недельную диету, ограничивающую калории до 1600 в день. Им также приходилось ходить около 45 минут в день. Но вместо того, чтобы это привело к непрерывной потере веса, через 24 недели их вес стабилизировался, и больше не было потери веса, даже когда потребление калорий уменьшалось до 1000 или меньше в день.

Недостатки были очевидны. Мужчины стали одержимы пищей, исключая все остальное в своей жизни, и когда ограничение калорий закончилось, произошла реакция чрезвычайной компенсации. В течение нескольких недель они восстановили весь потерянный вес и набрали на 10 % больше.

Другие исследования пришли к аналогичным выводам. Поэтому диеты, которые морят человека голодом, не подходят для обычного человека. Ваше тело будет стремиться отключить различные процессы, чтобы выжить. Например, уменьшая функцию щитовидной железы, ваше тело не будет сжигать столько калорий.

Все это может показаться безнадежно противоречивым. С одной стороны, ограничение калорий способствует благоприятным биологическим изменениям, которые, как правило, продлевают жизнь; с другой стороны, существуют встроенные механизмы, которые при хроническом ограничении калорий могут вызвать другие проблемы со здоровьем. Это сложная проблема, и любая экстремальная мера, вероятно, вызовет больше проблем, чем решит.

Лучшее, что мы можем сделать, это разработать некоторые общие рекомендации, которые повторяют шаблоны питания наших предков.

На мой взгляд, ежедневное прерывистое голодание и отказ от еды в течение нескольких часов перед сном имеет много преимуществ по сравнению с общим ограничением калорий и другими радикальными диетами , и при этом обеспечивает те же положительные эффекты с минимальным риском.

Чтобы сбросить вес, вам нужно научить свое тело сжигать жир в качестве топлива

Когда вы последовательно едите каждые несколько часов и никогда не пропускаете еду, ваше тело становится очень неэффективным при сжигании жира в качестве топлива , и именно здесь начинаются проблемы. Важно признать, что, за небольшим исключением, вы не можете сжигать жир, если у вас есть другое топливо, и если вы каждый день снабжаете свое тело углеводами, ваше тело не нуждается в погружении в ваши жировые запасы.

Когда вы прерывисто голодаете, вы не только избегаете этого, но и обычно уменьшаете свои расходы на питание и улучшаете свое здоровье.

Употребление меньшего количества пищи и группировка приемов пищи по времени ближе друг к другу являются одной из наиболее эффективных стратегий, чтобы заставить ваше тело более эффективно сжигать жир в качестве топлива и нормализовать чувствительность к инсулину и лептину. Если вы не резистентны к инсулину, прерывистое голодание не так важно, но может быть полезным.

Если вы в меньшинстве американцев, которые не борются с резистентностью к инсулину, тогда моя общая рекомендация состоит в том, чтобы перестать есть по крайней мере за три часа до сна. Это автоматически позволяет вам «голодать» в течение как минимум 11 часов или дольше в зависимости от того, когда вы завтракаете и завтракаете ли вы вообще.

Не менее важна рекомендация ЕСТЬ НАСТОЯЩУЮ ПИЩУ, то есть пищу в наиболее естественной форме, которую вы можете найти, в идеале это цельные органические продукты от пастбищных животных, когда речь идет о мясе и продуктах животного происхождения, таких как молочные продукты и яйца.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Режим питания в течение рабочего дня

Как организовать свое питание в течение рабочего дня, чтобы и энергию поддержать, и без вреда для фигуры? Для каждого вида деятельности нужно подбирать свой распорядок, а в этой статье я расскажу об оптимальном расписании для офисных сотрудников.

Комментарии, вопросы, предложения приветствуются!

Делитесь мнением:

(с) Мария Верченова

Если вам понравилась заметка, сохраните ее себе на стену и поделитесь с друзьями в популярных каналах:

Утро. От подъема до 9 часов

Исходные данные: рабочий день с 9 до 18 часов, 80% времени – сидячее положение (перед компьютером или на совещании). Предусмотрен перерыв на обед, дорога от дома до офиса занимает около часа. Питание в течение рабочего дня.

*Уточню: я сейчас буду рассказывать о тех ситуациях, где время на обед – плавающее. Если же у вас время фиксированное, то напишите об этом в комментариях, и я с удовольствием подскажу, какие варианты возможны и для такого случая.

Составляя режим, будем исходить из общих принципов рационального питания:

промежуток между приемами пищи не больше 3-4х часов;
разнообразный рацион;
в сутки необходимо получить достаточное количество белков, углеводов и жиров;
один прием пищи должен быть не больше 350 ккал.

Часто говорят, что завтрак должен стать самым плотным приемом пищи. Наверное, в этом есть какая-то доля истины, однако очень многие люди с утра не особо-то и хотят есть. Едят скорее по привычке и потому, что считают, что завтрак должен быть плотным.

Так вот, не насилуйте себя. Если вы знаете за собой, что по утрам не хотите завтракать, не заставляйте . Отсутствие аппетита с утра обусловлено тем, что ночью наш организм активно работал, где-то что-то восстанавливал и расщеплял жиры. Да-да, ночью происходит активное расщепление жиров, и поэтому с утра мы не испытываем недостатка в энергии. Если не завтракать рано утром и продержаться часов до 11, то вы поможете своему организму использовать еще больше жировых запасов. Для него это естественно.

К тому же, мой дорогой русскоязычный читатель, скорее всего вы проживаете в тех широтах, где 6 месяцев в году солнце встает после 9 утра. И когда мы вынуждены просыпаться по будильнику за несколько часов до рассвета, у нас просто не успевают запуститься те механизмы , которые позволят оптимальным образом переварить завтрак.

Поэтому не насилуйте себя плотным завтраком сразу после пробуждения. Вполне подойдет чашка зеленого чая. Если нет противопоказаний и не бывает дискомфорта, то можно прямо с утра выпить стакан кефира или йогурта – это тоже хорошо стимулирует жиросжигание.

Однако энергия нам все равно понадобится, поэтому о завтраке все-таки придется позаботиться . Оптимально это сделать уже в офисе, потому что к этому времени вы уже будете на ногах 2-3 часа, и те самые запасы энергии, которые были после сна, будут исчерпаны. Дальше морить себя голодом не стоит. Вот несколько практических вариантов из опыта моих клиентов:

приехать в офис за 20-30 минут до начала рабочего дня и позавтракать до того, как включили компьютер (завтрак привозим с собой в контейнере или термосе);

завтракать в кафе недалеко от офиса (многие заведения предлагают вполне бюджетные и сбалансированные завтраки), заодно можно совмещать с деловой встречей;

начинать работать в 8:30, а в 9:30 уходить на завтрак.

Что выбрать на завтрак

Во многом завтрак зависит от того, какой день вам предстоит. Если множество совещаний и разъездов, то имеет смысл сделать упор на белковую пищу – вряд ли получится в течение дня на стороне поесть качественного белка.
Если вечером у вас поход в спортзал – опять же, подойдут белки, потому что во второй половине дня, незадолго до тренировки, белки не желательны. Только обязательно добавьте к завтраку порцию углеводов, потому что вашему мозгу предстоит большая нагрузка в течение дня. Это могут быть ягоды или фрукты, порция салата или даже кусочек торта, который вы отложили для себя с вечера.

Завтрак давно прошел, а до обеда еще не скоро. Между 9 и 14

Если вы завтракали непосредственно в офисе, т.е. где-то в 8:30, то к моменту официального обеденного перерыва пройдет уже больше 5ти часов. Это неправильно и для вашего организма, и для вашей работы: если мы едим реже, чем через каждый 3-4 часа, то уровень глюкозы у нас в крови резко падает, и это, помимо томящего чувства голода и нервозности, снижает работоспособность вашего мозга . Так что не удивляйтесь, когда замечаете, что одна и та же работа может занять больше времени.

Еще более критическая ситуация, если вы завтракаете дома, перед выходом – тогда интервал между приемами пищи составит уже более 6 часов. Поджелудочная железа и желудок вам за это спасибо не скажут.

Здесь сам собой напрашивается вывод – раз такой большой промежуток, то его разбить на два маленьких и устроить перекус. Это где-то в районе 11:30-12:30. Многие ощущают потребность в таком перекусе интуитивно, и отправляются выпить кофе с коллегами, при этом, не подумав, успевают перехватить печеньку или шоколадку. Используйте сигналы от своего организма и помогите ему поддержать работоспособность, выбрав на перекус что-то более полезное.

Часто рекомендуют на завтрак употреблять каши, это действительно полезно. Но нужно смотреть весь рацион в течение дня: насколько он окажется сбалансирован по основным элементам. Возможно, есть риски, что углеводов будет слишком много.

*Между прочим, английская традиция есть овсянку на завтрак – это только образ из рассказов о Шерлоке Холмсе. На самом деле англичане предпочитают на завтрак бекон, яичницу и фасоль, т.е. именно белковые блюда.

Кстати, очень удачный вариант для завтрака – густой суп. И белок, и углеводы, и желудок с утра не перегружен.

Что выбрать для первого перекуса

Вот это тот самый желанный момент, когда можно позволить себе углеводы. Можете съесть пироженку, можно кусочек пиццы. Это идеальное время для фруктов или даже жирного салата. Вместе с тем помним, что такой прием пищи не должен превышать 250 ккал.

Кстати, можете поэкспериментировать. В районе 12 ходить на ранний обед, а в районе 14 – делать первый перекус. Также можно менять обед и полдник местами, чтобы адаптировать свой режим питания к рабочему графику. Например, вам предстоит важное совещание в 14:30 – тогда перед ним лучше именно перекусить, чтобы сохранить тонус для общения.

Пожалуйста, не делайте так. Работы от этого не убавится, а ваша эффективность, а также уровень здоровья, существенно снизится.

Если сходить на нормальный обед, переключится на другую обстановку, пообщаться с коллегами о котиках, и даже выйти прогуляться 10-15 минут – до конца дня вы успеете сделать намного больше.

Что выбрать на обед

Обязательно должна быть порция белка. Если предстоит вечерняя тренировка, выбирайте тот, который легче усваивается: рыба, морепродукты, курица.
И постарайтесь добавить порцию свежих овощей. Вряд ли в течение дня у вас будет более подходящий момент, чтобы подкрепиться витаминами.

До конца рабочего дня осталось всего ничего.

С 15 до 18

Между обедом и тем моментом, когда мы придем домой и сядем поужинать, пройдет более 5ти часов. Чтобы не испытывать к вечеру муки голода, нужно подготовить для себя второй перекус . Оптимально сделать его перед выходом с работы или за полчаса-час до ее окончания. Это может быть порция кисломолочного продукта (кефир, ряженка, йогурт) или 150-180 г творога, в том числе с ягодами или ложкой варенья – глюкоза вам сегодня еще пригодится.

Иногда имеет смысл задержаться на 15 минут в офисе, чтобы как раз устроить себе этот перекус. Только не делайте себе перекус в стиле «кофе с печеньками». Время уже не то, чтобы баловать себя быстрыми углеводами, и сытости они вам не придадут.

Некоторые приспособились ужинать в кафе недалеко от офиса, заодно спасаются от готовки, мытья посуды и встречаются с друзьями. Вместе с тем надо понимать, что сбалансированный ужин, в отличие от завтрака, заведения общепита обычно не предлагают, и по бюджету это выйдет весьма заметно.

Если с перечисленными вариантами не получается, то возможно выпить кефир или йогурт уже в дороге, прямо в транспорте или на остановке. Я не люблю этот способ, так как стараюсь, чтобы приемы пищи проходили в спокойной обстановке. Но иногда другого выхода не остается, и это лучше, чем очень плотный ужин на голодный желудок.

Долгожданный ужин. 19 - 21 час

И вот наконец мы дома. Можно расслабится:) После таких слов вечером очень хочется побежать на кухню и расслабляться за семейным столом. Но если в течение дня вы соблюдали вышеописанные правила, то жуткого чувства голода быть не должно. Поэтому ориентируйтесь на то, чтобы еда была вкусной, легкой и радовала ваш глаз своими красками. День был напряженным, и вы заслуживаете красивой сервировки!

Что выбрать на обед

Здесь уже не может быть и речи о порции углеводов в виде каши или гарнира из макарон . Также убираем в сторону пиццу и даже овощные котлетки . Основное внимание нужно уделить белкам, но, раз дело уже ближе к вечеру, лучше выбрать «легкие белки», т.е. те, которые проще усваиваются: рыба, курица, индюшка, субпродукты из птицы, морепродукты, соевое мясо.

Красное мясо млекопитающих на ночь не рекомендуется, т.к. на его усвоение требуется больше времени. Организм просто не успеет усвоить этот белок до момента, когда вы ляжете спать, и не сможет использовать его на свои нужды. Другими словами, вы просто зря продукты переведете.

На гарнир предпочтительны овощи на пару, печеные, тушеные, гриль и что еще там можно придумать. Как я уже сказала, убираем крупы, макароны, бобовые – в них слишком много углеводов, ночью они вам не нужны, организм найдет себе энергию и без них. Также я не рекомендую свежие овощи – они стимулируют аппетит. Впрочем, если вы уверены, что такого с вами не произойдет, то, конечно, ограничивать себя не стоит.

Обязательно исключаем маринованные и соленые овощи. В первой половине дня, на обед или перекус они будут в самый раз, а вот на ночь могут послужить причиной сбоя в некоторых восстановительных процессах. Мы это можем заметить у себя с утра в виде отеков.

Кстати, можете позволить себе 50-100 г сухого вина, лучше белого. Это поддержит ваш мозг после насыщенного трудового дня, к тому же вы получите порцию витамином и микроэлементов.

О том, как сделать правильный ужин, если у вас была вечерняя тренировка, .

Перед сном

Да-да, перед сном тоже можно покушать. Тем более что в наше время редко кто ложится в 9 вечера, скорее, день протянется до 11 или даже позже. К этому времени после ужина пройдет 2-3 часа, а поскольку ужин был неплотным (мы же правильно питались, да?), то желудок уже пустой, а уровень глюкозы в крови низкий.

Что можно перед сном

омлет или яичница из одного яйца (если хотите снизить вес, то лучше без желтка);

30 г сыра (это кусочек размером со спичечный коробок);

травяной чай с добавлением 20-30 г молока пониженной жирности;

чашку теплого молока с медом – это очень калорийно, но помогает нормализовать сон и поддержать иммунитет. Если вам комфортно засыпать после молока с медом, то постарайтесь уменьшить калораж ужина, приравняв его к перекусу.

Разумеется, это не все вместе, это нужно что-нибудь одно выбрать.

Итак, мы поговорили о том, как выглядит режим питания для офисного служащего или даже руководителя. Если вам интересно узнать об оптимальном питании для других специальностей, пишите об этом в комментариях, я обязательно отвечу.

Также вы можете , чтобы подобрать подходящий рацион.

А вы знали, что некоторые продукты теряют свои ценные свойства, если съесть их не в подходящее время? Когда лучше есть яблоки, творог, сыр, сухофрукты, сладкое и многое другое, читайте в обзоре.

И вот вам кажется, что вы уже все знаете о полезном рационе. Вы раздаете советы по грамотному похудению и являетесь семейным консультантом по здоровому питанию для домашних. Или же, напротив, начинаете думать, что никогда не запомните все правила и принципы, которые так необходимы вам для новой жизни с только полезными пищевыми привычками.

Разобраться во всех тонкостях правильного питания действительно достаточно сложно, но можно. Например, знали ли вы, что некоторые полезные продукты в определенных условиях могут быть совсем не полезными? Мы составили для вас список из 10 продуктов, которые нужно есть в определенное время, чтобы они принесли пользу вашему организму.

Правильно. Лучше всего есть яблоки утром или в качестве перекуса между основными приемами пищи. В яблоках содержатся пектины, которые улучшают работу желудочно-кишечного тракта и предотвращают запоры.

Неправильно. Если яблоко, съеденное с утра, пойдет вам на пользу, то вечером от этого полезного фрукта лучше воздержаться. Те же самые пектины могут спровоцировать повышенную кислотность в желудке и дискомфорт, а также пробудить чувство голода.

Правильно. Творог прекрасно подходит для завтрака и обеда. Он улучшает работу пищеварительной системы и прекрасно усваивается организмом, не отягощая желудок.

Неправильно. А вот на ужин его есть не стоит. Не создавайте себе лишний дискомфорт перед сном. Кстати, молочные продукты имеют свойство провоцировать воспаления и обострения хронических заболеваний во время сна.

3. Сладкое

Правильно. Конечно, сладкое не относится к полезным продуктам, но иногда побаловать себя можно. Кстати, иногда - это утром. В это время суток инсулин в крови и так высокий, поэтому сладости не приведут к его резкому скачку.

Неправильно. В любое другое время от сладкого лучше воздержаться. Это не так уж и сложно. И полезно. Ведь даже относительно безобидные сладости, такие как зефир, пастила и мармелад, не самым благоприятным образом влияют на фигуру, иммунитет и самочувствие.

Правильно. Всем известно, что углеводы гарантируют бодрость и энергию надолго. Если вы ведете активный образ жизни, то ешьте рис на обед. И отправляйтесь по многочисленным делам.

Неправильно. Многие считают, что рис - это идеальный диетический продукт. Но он очень калориен. Поэтому если на ужин вы хотите именно рис, то вместо белого сварите дикий.

Правильно. Бананы просто незаменимы, если вы занимаетесь спортом. Это и отличный источник энергии перед тренировкой, и прекрасный способ закрыть «углеводное окно» после занятий. А еще они способствуют выработке эндорфинов, поднимая настроение и успокаивая нервную систему. Но есть бананы все же лучше в первой половине дня.

Неправильно. Бананы на ночь - это не лучшая идея. Во-первых, они обладают таким же свойством, как и молочные продукты, провоцируя воспаления. Во-вторых, они все-таки достаточно калорийны, и нужно знать меру.

Правильно. Мясо - это ценный источник белка животного происхождения. Регулярное употребление этого продукта повышает выносливость, улучшает работу мозга, стимулирует защитные силы организма. Выбирайте мясо на обед.

Неправильно. Мясо для ужина не подходит. Оно не так уж легко переваривается, чтобы можно было позволить себе есть этот продукт на ночь. Остановите выбор на рыбе, овощах или морепродуктах.

7. Бобовые

Правильно. Бобовые лучше употреблять на ужин. Они нормализуют работу пищеварительной системы, снижают уровень холестерина в крови и делают сон крепче. Так что лучше пищи для вечера и не придумаешь.

Неправильно. А вот в первой половине дня от употребления этого продукта лучше воздержаться. Бобовые могут вызывать метеоризм, а еще после них нет долгого чувства насыщения.

8. Грецкие орехи

Правильно. С грецкими орехами все очень просто. Ешьте их на ночь. Тут главное, не переборщить, потому что орехи достаточно калорийны. Все дело в том, что в них содержатся полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, а усваиваются они лучше всего в состоянии покоя.

Неправильно. В принципе вы можете есть грецкие орехи в любое время и использовать их в качестве перекуса. Но максимум пользы из этого продукта можно получить лишь во второй половине дня.

Правильно. Завтрак обязательно должен включать в себя пару ломтиков сыра. Это вкусно, питательно и полезно. В сыре очень много витаминов и минералов, а еще он прекрасно заряжает энергией.

Неправильно. Во второй половине дня советуем от сыра воздержаться. Во-первых, это молочный продукт, а чем это грозит, мы уже рассказали выше. Во-вторых, сыр калориен, и такое позднее его употребление может привести к набору лишнего веса.

10. Инжир и курага

Правильно. Конечно же, инжир и курага идеально подходят для утреннего приема пищи. Они разгоняют метаболизм, улучшая тем самым работу пищеварительной системы, и заставляют ваш организм проснуться и настроиться на продуктивный день.

Неправильно. На ночь инжир и курагу лучше не есть. Их чудодейственный эффект настолько силен, что ваш ускоренный обмен веществ в состоянии покоя вызовет вздутие живота и дискомфорт в желудке.

Здравствуйте, мои дорогие худеющие! В одном из своих видео я рассказала о том, с чего начинать похудение! Сегодня я хочу помочь вам разобраться в питании и объяснить, какие продукты в какое время нужно есть, чтобы похудеть.

Небольшая справка – сбалансированное, рациональное питание подразумевает под собой содержание в рационе таких жизненно важных элементов, как белки, жиры и углеводы. Отсутствие или недостаточное потребление хотя бы одного из этих важнейших составляющих, не приведет вас к желаемым результатам в похудении и нанесет огромный урон здоровью в целом. О роли белков, жиров и углеводов в нашей жизни, я расскажу в одном из следующих видео. Если вы хотите увидеть ролик первым, то подписывайтесь на мой канал.

Итак, теперь поговорим о том, как должен выглядеть завтрак, обед, ужин и перекусы здорового человека, желающего похудеть или просто поддерживать свой вес в норме.

Начнем с завтрака. Завтрак должен быть сытным и надолго сохранить чувство сытости. Рекомендую есть на завтрак углеводистую пищу (не путайте со всевозможными булочками и сладостями). Нам необходимы сложные углеводы – именно они зарядят энергией на весь день. Поэтому утром едим злаковые – это всевозможные каши, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые, фрукты и овощи. Также для завтрака идеально подойдет пища, богатая белком - это может быть любое блюдо из яиц, сыр, натуральный йогурт, творог, кусочек отварной или тушеной без масла куриной грудки, индейки или рыбы.

Если у Вас предстоит напряженная, требующая концентрации внимания, мыслительная работа, то отдайте предпочтение завтраку, содержащему наибольшее количество сложных углеводов. Если же намечаются физические нагрузки – то продукты, содержащие наибольшее количество белка, вам прямо-таки необходимы!

Теперь поговорим о перекусах между основными приемами пищи – зачем они нам всё-таки так необходимы? Ну, во-первых, перекусы уберегают нас от налета на холодильник в голодной конвульсии. То есть, съев между завтраком и обедом, например, фруктовый или овощной салат или выпив ряженки, мы не успеем зверски оголодать и, соответственно, предупреждаем, так называемые, «срывы» и четко контролируем все то, что отправляем к себе в рот.

Конечно, это фрукты и овощи, а также ягоды, кисломолочные продукты, злаковые, например ржаные хлебцы и орехи. Не забывайте, что орехи очень высококалорийны и увлекаться ими в необъятных количествах не стоит.

Теперь переходим к обеду. Желающим похудеть, обедать нужно, преимущественно, белковыми продуктами с небольшим количеством сложных углеводов, плюс, обязательно, свежие овощи, богатые клетчаткой и зелень, которая богата огромным количеством минеральных веществ и витаминов.

Обед может состоять из птицы, рыбы, морепродуктов, мяса. На гарнир подойдет нешлифованный рис, макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, чечевица, фасоль и нут. Готовим пищу на пару, тушим, варим и запекаем без добавления масла и химических приправ. Для салата подойдут любые некрахмалистые овощи. Обратите внимание на все виды капусты – она богата витаминами и клетчаткой, которая чистит наш организм от шлаков и токсинов и улучшает пищеварение. Зелень не жалейте, а добавляйте побольше, куда можно и куда нельзя.

Во второй перекус лучше отдайте предпочтение пище, с высоким содержанием белка – это может быть творог, ряженка, кефир, твердый сыр и другие кисломолочные продукты. Не выбирайте йогурты и творожные массы с различными добавками, так как в своем составе они имеют высокое содержание сахара и обилие красителей и ароматизаторов. От маложирных и несладких молочных продуктов пользы будет гораздо больше.

Опять же, не забываем об овощах и фруктах. Фрукты во второй перекус не запрещены, но только если они не относятся к сладким видам. Рекомендую обратить внимание на грейпфрут.

К ужину мы забываем о любых углеводах и налегаем на белок, овощи и зелень.

На ужин отлично подойдет отварная, приготовленная на пару или запеченная куриная грудка, филе рыбы сухих пород, например треска, судак, лещ, хек, палтус и путассу. В качестве гарнира лучше всего выбрать запеченные и свежие овощи.

Если после ужина вы ощущаете голод, то не мучайтесь и съешьте легкий белковый продукт, например яичный белок, творог, сыр пониженной жирности или однопроцентный кефир – не переживайте - вашей фигуре это не причинит никакого вреда!

Настраивайтесь на победу, контролируйте себя и обязательно делайте все с удовольствием!

Вам только кажется, что добиться плоского животика и тонкой талии практически невозможно. На самом деле все намного легче, чем вы думаете - стоит сделать только первый шаг!

Если у вас появились вопросы или вы хотите обратиться ко мне за индивидуальной разработкой программы питания и тренировок – я с удовольствием вам в этом помогу!

Свои отзывы, просьбы и пожелания вы можете оставлять в комментариях прямо под статьей - я обязательно отвечу!

Всех люблю, целую! До скорой встречи!

Режим правильного питания – это не только необходимая составляющая здорового образа жизни, но и отличное, безотказное средство похудеть, восстановить свое здоровье и улучшить качество своей жизни.

Для начала нужно привыкнуть к мысли, что необходимо кушать всегда в одни и те же часы, чтобы организм готовился к процессу приема и переваривания пищи. Когда привыкнете к этой мысли, начните ее выполнять.

«Жидкую пищу нужно жевать, твердую пить». Пищеварение начинается у нас уже в полости рта, и специалисты рекомендуют тщательно пережевывать пищу (32 раза), потому что тогда в слюне вырабатывается вещество лизоцим – первая защита от проникновения в наш организм бактерий.

Это правило работает всегда и в любом случае, хотите ли вы похудеть, набрать вес или просто быть здоровыми: завтрак должен быть белково-витаминным! То есть, на утро вы должны дать организму белок и сложные углеводы. Из углеводов организм получит энергию, белки дадут строительный материал для клеток мышц и органов. А вместе эти компоненты дадут сытость.

Омлет из двух яиц, зеленый салат и хлебцы со злаками, чашка травяного чая, небольшой фрукт.
Каша (гречневая или рисовая не чаще двух-трех раз в неделю, перловая, кукурузная) вместе с обезжиренным молоком или йогуртом, зеленый чай без сахара.
Отварная морская рыба, 100 г обезжиренного творога, чай без сахара, яблоко.
Макароны из твердых сортов пшеницы, тушеные грибы, зеленый чай.
100 г отварной рыбы или мяса на пару, ржаные хлебцы, 100 г обезжиренного творога или йогурта, взбитого с ягодами.
Куриная грудка, посыпанная пармезаном с зеленой фасолью, чай с лимоном, небольшой фрукт.

Через 2-3 часа на второй завтрак необходимо дать организму клетчатку: съешьте фрукт, в котором содержится много клетчатки (груши, малина, авокадо, киви, яблоки, инжир, клубника и земляника) и выпейте кефир или йогурт.

На обед кушайте продукты со сложными углеводами: каши цельно зерновые, макароны из твердых сортов пшеницы, конечно же, белок и порция салата, заправленного естественно не майонезом. Если вы привыкли кушать супы на обед, тогда вам необходимо отказаться от гарнира, просто съешьте рыбу или мясо.

Как один из вариантов режима правильного питания в обед можете съесть

порцию тушеных овощей и бурый рис, небольшой фрукт и выпить стакан мятного чая;
250 г запеченной или отварной рыбы, овощное ассорти со спаржей;
200 г куриной грудки, тушеные кабачки, салат из овощей;
отварная чечевица с луком, салат с огурцами и обезжиренным йогуртом;
тушеные грибы с укропом, салат из огурца, редиса и спаржи.

На полдник можно скушать сладкое. Но не думайте, что наконец-то «дорветесь» до тортиков, пирожных и конфет. Это могут быть

250 грамм фруктов
Стакан черной смородины
Киви, яблоко
Сухофрукты и йогурт

На ужин ешьте белковую пищу и продукты, содержащие клетчатку:

Курицу без жира, рыбу, нежирное мясо сочетайте с салатом из свежих овощей. В крайнем случае тушеная капуста, также можно выпить стакан кефира и съесть 100 г обезжиренного творога.

овощное рагу, куриную грудку, зеленый салат с редисом;
чечевицу с луком, тушеные овощи, два яблока;
отварное мясо с листья салата, овощной суп-пюре;
отварную курицу, зеленый салат, одно яблоко.

Как видите, соблюдать режим правильного питания совсем не сложно, главное, настроить себя на, возможно для кого-то, новые блюда и продукты, включить силу воли и действовать.

Приятного Вам аппетита и будьте здоровы!

Дорогие читатели! Для меня ценно мнение каждого из Вас. Это придает мне силу и уверенность, что все, чем я делюсь с Вами, приносит Вам пользу, потому я буду безмерно благодарна, если Вы напишете пару строк в комментариях к этой статье и поделитесь ею со своими друзьями и близкими, нажав на кнопки соц.сетей.

Если же Вы захотите вернуться к этой статье еще раз, добавьте ее в закладки.

Всегда Ваша, Ольга Суворова.

По их словам, вроде бы и рацион сбалансирован, и питаются они исключительно здоровыми продуктами, и фитнесом занимаются, а стрелка весов почему-то застыла на месте.

Причин тому может быть несколько и одна из них - в режиме питания.

Лучший способ контролировать аппетит, оставаться активной в течение дня - принимать пищу 4 - 5 раз в день небольшими порциями.
При этом блюда должны быть здоровыми, нежирными и полезными, чтобы вы были сыты и не испытывали желания "перехватить" что-нибудь лишнее.

Никогда не оставайтесь без еды более 4 - 5 часов. Это может показаться странным, но главная ошибка, приводящая к лишнему весу - систематическое недоедание . Доказано, что при 1 - 3-разовом питании люди потребляют значительно большее количество калорий, чем при 4 - 5-разовом.
Однако важно не только придирчиво выбрать продукты для своего рациона, но и знать, в какое время необходимо съесть каждый из них, дабы он принес максимальную пользу. Дело в том, что в разное время суток организму требуются продукты определенной питательной ценности.

Итак, что же именно надо съедать в каждый из приемов пищи, чтобы оставаться стройной и бодрой?

Завтрак (6 - 9 часов)

Исследования показывают, что 35% женщин пренебрегают утренней трапезой. У кого-то "не хватает времени", а кто-то стремится таким образом сократить общее количество потребляемых в течение дня калорий.

Однако, как показывает практика, эффект получается прямо противоположный. В течение дня организм будет стремиться наверстать упущенное, и в результате вы незаметно для себя съедите куда больше продуктов, чем могли бы.

Завтрак выполняет и еще одну важнейшую функцию - он "запускает" процесс метаболизма. То есть, продукты, которые вы съедите в течение дня, усвоятся организмом быстрее и в гораздо большей степени.

Согласно выводам диетологов, с 6 до 9 часов утра пищеварительные ферменты наиболее активны. В это время рекомендуется есть белковые продукты. Белки перевариваются медленно, что позволит вам не испытывать чувство голода до обеда. Углеводов же лучше избегать - уровень инсулина еще низкий, а углеводная пища вызывает снижение сахара в крови. Вследствие этого к 11 часам дня вы снова захотите есть.

Лучший выбор

1. Обезжиренный творог/йогурт. Йогурт является полезнейшим продуктом. Он богат белком, кальцием, магнием, а также полезными микроорганизмами, повышающими иммунитет и улучшающими работу желудочно-кишечного тракта. Но это относится лишь к натуральному йогурту. При добавлении же различных фруктовых наполнителей в составе йогурта автоматически появляется сахар. Поэтому, даже если на баночке написано "0% жира", но йогурт клубничный, вишневый, персиковый и т.д. - то при минимуме пользы калорий в нем предостаточно.

2. Сыр Да, большинство сыров имеют высокий процент жира и калорий. Но при этом в них много кальция, а еще в сыре содержится линолиевая кислота. Она понижает риск возникновения рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также… способствует похуданию, так как не дает откладываться жиру. Чтобы сыр не навредил фигуре, следите за размером порции (дневная норма этого продукта в день - 2 - 3 тоненьких ломтика или 4 кубика размером с игральную кость), и помните восточную мудрость: "Утром сыр - золото, днем - серебро, а вечером - свинец".

3. Овсянка Овсяная каша - кладезь клетчатки, сложных углеводов и микроэлементов, именно в ней содержится высокий процент растительного белка. Овсянка полезна для работы печени и поджелудочной железы, регулирует уровень сахара в крови, ее волокна благотворно влияют на обменные процессы, выводят излишки глюкозы, холестерин, токсины и примеси тяжелых металлов.

4. Молоко Молоко способно снижать кровяное давление, а содержащийся в нем кальций не только полезен для зубов и костей, но и препятствует отложению жира в организме. Согласно исследованиям итальянских ученых, испытуемые, включившие в свой рацион молочные продукты с низким содержанием жира, при прочих равных условиях теряли вес на 35% быстрее тех, кто исключил их из своей диеты.

5. Яйца В этом продукте около 6г белка. Кроме того, он богат витаминами А, В6, В12, Е, а желток содержит редкий витамин К, фолат, железо, лютеин, необходимый для сохранения зрения и холин, способствующий выведению жира из печени.

Что же касается содержащегося в яйцах холестерина, то, по утверждениям многих диетологов, он усваивается лишь на 30%, а посему не представляет серьезной угрозы для сердца.

Обед (12 - 13 часов)

Обед должен включать в себя:

1. Белки (рыбу, морепродукты; мясо, птицу - отдавайте предпочтение постным частям). Способ приготовления - любой: тушите, запекайте, отваривайте, готовьте на гриле - только не жарьте!

2. Крахмалосодержащие продукты (коричневый рис, макаронные изделия из муки грубого помола, картофель, цельнозерновой хлеб, бобовые).

"Правильные" крахмалосодержащие продукты относятся к категории сложных углеводов. Они медленнее усваиваются, позволяют дольше сохранить чувство сытости, не повышают ни уровень сахара, ни лишний вес. Более того, все они богаты клетчаткой, без которой похудание невозможно. В пище, насыщенной клетчаткой, мало калорий и почти нет жиров. Клетчатка подобна губке: впитывая в себя влагу, она разбухает и тем самым прекрасно утоляет голод.

Лучший выбор

1. Коричневый рис Благотворно влияет на состояние волос, кожи, зубов, ногтей, незаменим для пищеварения. В оболочке коричневого риса много клетчатки, а сам он богат витаминами А, РР и группы В, необходимыми микроэлементами и фитовеществами, при этом лишен жиров, холестерина и натрия.

2. Макароны (из муки грубого помола) Обеспечат вас клетчаткой и фолиевой кислотой, которая необходима для репродуктивной функции и усвоения железа. Стандартная порция макаронных изделий (а это один стакан, не более!) из твердых сортов пшеницы не причинит ни малейшего вреда вашей фигуре.

3. Гречневая каша В ней содержится железо, пектин, улучшающий пищеварение, а также лицетин, необходимый печени и поджелудочной железе.

4. Картофель Источник антиоксидантов, витамина С, калия. Стандартная порция - один клубень размером с кулак - около 100 ккал. Вреден для фигуры (и не только!) лишь жареный картофель , а также приправленный жирными высококалорийными соусами - сырным, сметанным, масляным. Такая "изюминка" способна добавить блюду до 150 ккал, а вашей талии - несколько сантиметров.

5. Цельнозерновой хлеб Насыщен клетчаткой, сложными углеводами, витаминами и микроэлементами. Главный хлебный злак - пшеница - содержит рекордное количество антиоксидантов ортофенолов, борцов с раковыми клетками. Но в белом хлебе их нет вовсе - они были обнаружены учеными только в оболочке зерна, которая попадает в отруби и муку грубого помола, но счищается при изготовлении пекарской муки высшего сорта.

6. Бобовые Представляют собой кладезь растительных белков, клетчатки и сложных углеводов, а вот вредных насыщенных жиров они лишены полностью.

5. Салат из свежих овощей с оливковым или же растительным маслом.

6. Несколько слов необходимо сказать о супах . Не стоит недооценивать это блюдо. Супы - лучшее средство от голода. Они "согреют" ваш желудок, наладят систему питания. В ходе американского исследования было установлено, что те, кто иногда включает суп в свой обеденный рацион, потребляют на 100 ккал меньше, чем те, кто от него отказывается. Причем этот дефицит не компенсируется в течение дня. Отдавайте предпочтение супам густой консистенции - из протертых овощей или супам-пюре - они одновременно будут и первым, и вторым блюдом, ведь если вы выбираете суп, от закусок и горячего в этот день лучше отказаться. Зимой суп - пища не только для тела, но и для души, стремящейся к теплу и покою.

Полдник (16 - 17 часов)

В 16 - 17 часов наступает время для углеводной пищи - уровень инсулина максимальный.

Сейчас лучшим выбором будут:
- фрукты или фруктовый салат,
- сухофрукты,
- немного орехов
- 30г горького шоколада (содержание какао - не менее 70%). Какао-бобы являются источником антиоксидантов и флавоноидов, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Именно на полдник (а не на завтрак , как это делают многие девушки, следящие за фигурой), 1 - 2 раза в неделю можно позволить себе полакомиться десертом. Ни в коем случае не отказывайте себе в сладком вообще - жестокие ограничения приведут лишь к срывам. Главное - во всем соблюдать меру. Лучше откажитесь от богатых насыщенными жирами снеков, печений, выпечки и бисквитов, перейдите на легкие десерты. В одной порции низкокалорийного десерта около 120 ккал. Подойдут, например, кофейный или ягодный мусс, йогуртовое пирожное, фрукты в желе.

Ужин (18 - 20 часов)

Один из самых "противоречивых" приемов пищи. Некоторые придерживается мнения: есть после 18:00 ни в коем случае нельзя, их оппоненты утверждают, что значение имеет лишь общее число потребляемых в течение дня калорий, а не время трапезы… А истина, как это часто бывает, посередине. Самый здоровый и "безопасный" для фигуры ужин - легкий, но не "голодный". Он должен состоять из рыбы или постного белого мяса и овощного гарнира (идеально подойдут блюда из тушеных овощей).

Крайне нежелательно употребление вечером красного мяса - оно долго переваривается, а пищеварительные ферменты после 19:00 практически не вырабатываются.
Распространенное мнение о том, что салаты - наиболее подходящая для ужина пища , не совсем верно. Дело в том, что во время их переработки настроившаяся на отдых поджелудочная железа подвергается большой нагрузке.

Следует избегать и высокоуглеводных продуктов. Они повысят уровень сахара в крови, что создаст иллюзию голода, и в результате вы переедите.

При соблюдении правильного режима питания неожиданные приступы голода не страшны ни вам, ни вашей фигуре. Если все же вы захотите съесть что-либо на ночь - вас выручит чашка некрепкого зеленого чая с ложечкой меда или стакан теплого молока. Они снижают желудочную секрецию и оказывают общее успокаивающее воздействие.

Пища служит источником энергии, необходимой для бесперебойного функционирования человеческого организма. Именно поэтому диетологи рекомендуют обращать внимание на то, что вы едите. Важно, чтобы завтрак, были полноценными и сбалансированными. Прочитав данную статью, вы узнаете об основных аспектах правильного питания.

Базовые принципы

Тем, кто хочет понять, сколько нужно раз в день есть, следует запомнить, что при составлении индивидуального меню желательно учитывать физиологические особенности своего организма. Важно, чтобы пища полностью обеспечивала ваши потребности в углеводах, жирах, белках, витаминах и микроэлементах. К примеру, тем, чья деятельность связана с тяжелым физическим трудом, рекомендовано употреблять побольше мяса, а тем, кто работает в офисе, показаны продукты с повышенным содержанием глюкозы.

Одну из ключевых ролей в данном случае играет метод приготовления тех или иных продуктов. Так, гораздо вреднее отварных или запеченных. Также следует обращать внимание на температуру потребляемой пищи. Специалисты советуют исключить из ежедневного меню слишком холодные и чересчур горячие блюда. В противном случае съеденный вами завтрак, обед, ужин или полдник может стать причиной возникновения изжоги или болей в желудке. В идеале температура поданной к столу еды должна составлять около 38 градусов.

Кроме всего прочего, важно учитывать размер порции. По мнению большинства ведущих диетологов, питаться необходимо понемногу, но часто. Не стоит растягивать собственный желудок, отправляя в него одновременно первое, второе и третье. Продумывая меню, нельзя забывать о рекомендуемой

Каким должен быть оптимальный завтрак?

Те, кто пытается разобраться, сколько нужно раз в день есть, должны запомнить, что утром следует употреблять самые калорийные блюда. В этот прием пищи нужно съедать около 30% от общей среднесуточной рекомендуемой нормы килокалорий. Для полностью здорового человека этот показатель составляет около 3000 ккал в день.

Первый завтрак, время которого приходится на 7-8 часов утра, успеет полностью усвоиться и переработаться в энергию. Если же вы пренебрегаете утренним приемом пищи в пользу чашечки кофе и бутерброда, то буквально через полчаса вы вновь почувствуете голод.

Завтракать можно Как нельзя лучше для этого подходят каши, сыры и хлебобулочные изделия. А вот от полуфабрикатов, сосисок и колбас желательно отказаться, поскольку в их составе присутствует большое количество ароматизаторов, стабилизаторов и красителей, негативно влияющих на наше здоровье.

Какие продукты подходят для ланча?

Обычно к 11 часам дня у здорового человека вновь появляется чувство голода. Это означает, что настало время съесть второй завтрак, состоящий из обезжиренного йогурта или творога. Данные продукты считаются прекрасными источниками калия, магния и прочих микроэлементов, необходимых для нормальной жизнедеятельности нашего организма.

Чтобы получить максимальную пользу, следует отдавать предпочтение натуральным продуктам. Также на второй завтрак можно скушать фрукты. При этом важно, чтобы они были местными, а не привезенными из другой страны. В большинстве импортированной продукции практически не содержится полезных веществ, а ее вкус сильно отличается от отечественных аналогов.

Что можно съесть во время обеденного перерыва?

Около 13-14 часов дня нужно обязательно скушать какое-то жидкое блюдо. Это может быть уха, борщ, куриный или овощной супчик. Подобная пища не только позволит утолить голод, но и не даст вам переесть.

В случае необходимости, суп можно заменить небольшой порцией запеченного или отварного мяса. На гарнир отлично подойдут продукты, содержащие достаточное количество крахмала. Это может быть картофель, бобовые, рис или макароны.

Тем, кто хочет знать, сколько нужно раз в день есть, важно запомнить, что после горячих блюд нельзя употреблять любые холодные напитки. Подобные перепады температур часто становятся причиной замедления пищеварительных процессов.

Какие продукты можно съесть на полдник?

Около 16 часов здоровому организму вновь нужно пополнить энергетические запасы. В это время важно не переедать, чтобы не сдвинуть время ужина и избежать неприятного ощущения тяжести в животе. Для полдника стоит выбирать легкие и быстро перевариваемые блюда, вроде мусса, шоколада, фруктовых и овощных салатов. Диетологи не рекомендуют в это время употреблять кексы, пиццу, булочки, печенье и прочую выпечку.

Что выбрать для ужина?

Те, кто уже понял, сколько нужно раз в день есть, должны запомнить, что во время вечерней трапезы следует употреблять легкие блюда. В идеале ужинать рекомендуется не позднее, чем за четыре часа до отхода ко сну.

Во время этого приема пищи можно съесть сырые или тушеные овощи. А вот мясо с жареным картофелем или зернобобовые считаются не лучшим вариантом ужина. Также вечером разрешается скушать нежирную рыбу или отварное белое мясо. Перед сном допускается стакан теплого молока или кефира.

Питание по возрасту

Все диетологи придерживаются единого мнения, согласно которому, в разные периоды жизни человек нуждается в различном количестве пищи. Так, новорожденный младенец кушает исключительно грудное молоко. При этом он просит еду через каждые три-четыре часа, следовательно, малыш питается шесть-восемь раз в сутки.

По мере взросления ребенка увеличивается и интервал между кормлениями. К тому же рацион малыша становится более разнообразным, в нем появляются новые, ранее не знакомые продукты. Годовалый карапуз обычно питается от четырех до пяти раз в день.

В подростковом возрасте, когда происходит активный рост организма, диетологи советуют переводить ребенка на 3-х разовое питание. В этот период ваш наследник нуждается в полноценном завтраке, обеде и ужине. Между этими приемами пищи можно устраивать легкие, но питательные перекусы.

Большинство взрослых людей кушают так же, как и подростки, три раза в день. Но они не настолько активны, поэтому нуждаются в меньшем количестве килокалорий. Если тринадцатилетний юноша должен потреблять около 3200 ккал в сутки, то у взрослого человека этот показатель снижается до 3000.

Питание летом

Ни для кого не секрет, что в жаркое время года нужно корректировать свой рацион. Из ежедневного меню желательно исключить соленые, копченые, жареные и жирные блюда. Лучше всего для лета подходят: творог, молочные каши, рагу, овощные салаты, окрошка и мясо цыпленка. В качестве десерта можно употреблять фруктовый лед, различные муссы и мороженое. На завтрак желательно есть кашу, богатую всеми полезными веществами и медленными углеводами. Она может быть сладкой (с медом или фруктами) или соленой (с сыром или орешками). Также рекомендуется дополнять утренний прием пищи кисломолочными продуктами.

На обед можно съесть овощной суп со щавелем, петрушкой или шпинатом. Не стоит забывать о мясе и рыбе. Однако летом нужно очень внимательно относиться к выбору этих продуктов и обязательно подвергать их термической обработке. Рыбу и мясо желательно отваривать, тушить, готовить на пару или запекать в духовке.

Вечером можно съесть какое-то легкое нежирное блюдо. На ужин не рекомендуется употреблять фрукты и ягоды, поскольку они могут стать причиной брожения и дискомфорта в животе.

Для утоления жажды в летнюю жару рекомендуется пить морсы, соки и компоты. Недостаток жидкости может стать причиной сгущения крови, головной боли, слабости и ухудшения общего самочувствия. Поэтому в знойные дни важно соблюдать питьевой режим.

В летние месяцы не стоит злоупотреблять лимонадами, газированными напитками и пакетированными соками, поскольку в их составе присутствует большое количество сахара и прочих веществ, обладающих мочегонным эффектом. Неплохим средством для утоления жажды считается охлажденный зеленый чай, а также отвар шиповника или мяты.